Wejście na nowy plan treningowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Trimax49
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 Lata skoczyło

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105cm
OBWÓD BARKÓW: 124cm
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: Kalkulator pokazuje ~10%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [110x8 , 100x10 , 95x12] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120x8 110x10 100x12] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90x8 85x10 80x12] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80x8 75x10 70x12] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75x8 70x10 65x12] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4-6tyg tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 7 tyg FBW Bill Star 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

Brak drążka - ubolewam
Sztanga,Sztangielki,Atlas,Stojaki,Ławki regulowane.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5 - manipuluje

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5 - manipuluje

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

Chciałbym wszystkich powitać bo to mój pierwszy post w tym dziale:) Napisałem tutaj z faktu że skoczyło już 2 latka treningu i przyszedł czas nawiedzić nowy dział :)

Mam od razu parę pytań i jestem otwarty na krytykę.

Ostatnio przerabiałem plan FBW Bill Star zostało mi jeszcze jakieś 3 tyg i myślę jaki teraz plan zastosować.

Poczytałem dużo o Push/Pull/Legs a mianowicie znalazłem plan :


Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Chciałbym go zastosować lecz prosiłbym też o pomoc w niewielkich modyfikacjach z faktu że nie mam dostępu do niektórych sprzętów z w/w planu.

Dodam że zależy mi na masie, nie koniecznie jakościowej bo i tak będzie redukcja na wiosnę

Pozdrawiam i dziękuje Trimax49 :)

Przeczytałem i bardzo ciekawy art.

Zastanawiam się teraz jakiego treningu użyć jako " podstawy " priorytetu. Nie ukrywam, ze podobał mi się tamten split który mi ostatnio wysyłałeś. Myślę, że chętnie bym na niego wrócił. Jak rozumiem, można robić tylko jeden priorytet?

Interesowała by mnie przednia i boczna część barków ( z naciskiem na bok ).

Na ogół co myślisz o dość kontrowersyjnym planie splitu 3day ? Przy treningu partii raz w tygodniu mógłbym ją ładnie styrać dropsetami,regresami itp.

Przyznam, że próbowałem plany 2x partia w tyg ale nie podchodzą mi za bardzo. FBW, Push/Pull też mi się znudziły

edit.

W przypadku tamtego splitu plecy ruszyły nieziemsko. Pewnie dlatego, że były trenowane od razu w poniedziałek. Ale niestety nie wyobrażam sobie trenowania barków w poniedziałek

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2013-06-25 10:49:36

Niedawno układałem dobry plan,powinien się sprawdzić i w twoim wypadku:

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 8
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max


Wszędzie progresja.W przysiadzie,ciągach i wyciskaniu min. 5 serii(1 ciężka).Ćwiczenia uzupełniające po 4.

Progresuj mocno w przysiadzie i mc-bo wyraźnie odbiegają od wyciskania.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-23 17:28:56

No nawet podoba mi się ten plan:)

Jakie jest Twoje zdanie na temat wpływu ćwiczeń na szerokość pleców ? Osobiście chciałbym być trochę szerszy lecz nie wiem czy powinienem się jakoś rozciągać czy po prostu same ćwiczenia wystarczą?

Ogólnie Twój plan raczej nie podlega modyfikacjom? :) Np zamienić California Press na coś innego.

Same ćwiczenia wystarczą.Ale trzeba się zastanowić od czego de facto zależy szerokość.Oprócz samych najszerszych,dobrze rozbudowane barki(głowa boczna),dobrze rozbudowane mięśnie obłe,wąska talia,....tutaj proponuje zajrzeć do atlasu anatomii.Chociaż rozciąganie też może pomóc,ale tym bym się zajął na zaawansowanym poziomie,kiedy twoje plecy będą "wielkie".

Zmiany w planie możesz wprowadzać.Zamiast cp francuz,wyciąg...wybierz coś "plastycznego".



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-26 12:49:48

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6x6
2.Military press 6x5
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 8x4
4.Wznos boczny wylewający po 8x4
5.Poręcze tricepsowe 6x4
6.Wyciskanie francuskie 8x4

Pull

1.Martwy ciąg 6x6
2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5
4.Uginanie stojąc 6x4
5.Modlitewnik 8x4
6.Szrugsy ze sztanga 4x10

Legs
1.Przysiad tylny 6x6
2.Wykroki ze sztangą 4x8
3.Goodmorning 4x8
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max

Parę pytań:
1. Progres w przysiadzie może wyglądać w ten sposób : 60, 70, 80, 90, 100, 102.5 ( Gdzie 102.5kg będzie przed ostatnią seria w przyszłym tygodniu a do ostatniej będzie dołożone kolejne 2.5kg i tak w kółko )

2. Czy uginanie nóg leżąc można robić ze sztangielką między nogami? - nie dysponuje maszyną

3. MC klasyk czy na prostych? Osobiście wolałbym klasyk

4. Jest sens bawić się w np dropsety lub superserie?

5. Czy powtórzenia mogą wyglądać tak np klatka : 8,8,6,6,4,3 ( Oczywiście progresywnie )

Czekam na odpowiedź :)

Pozdrawiam

1.Rozszczep bardziej ciężary.Inaczej sfatygujesz się na 100,i 102,5 nie pójdzie tak jak powinno.Proponuje zacząć od samego gryfu: 20/40/60/80/100 ,za tydzień 22,5/42,5/62,5....102,5.Jeżeli 100 to cm na 6p,to proponuję zacząć od 90/95kg,żebyś się nie spalił na samym starcie.

2.Tak

3.Klasyk

4.Sens jest,ale w uzasadnionych wypadkach.W tym planie,przez pierwsze dobre 4-6tyg nie ma sensu.I tak ciężary jak i masa będą ładnie szybować do góry.Nie potrzeba żadnych kombinacji.

5.Bez sensu.Po co fatygować jednostki motoryczne,w wyższych zakresach-skoro docelowy to 3? Rób wszystko po 6,tak jak zaproponowałem,to nie ulega żadnym modyfikacjom.Możesz zaplanować małą periodyzację, i po 4/5 tygodniach wejść w siłowych ćw. na 5p ,po kilku tygodniach na 3.Gwarantuje to różnorodność bodźców,i długi niepohamowany progres siłowy/masowy.

Rozumiem:) Wiele dowiedziałem się z Twoich wypowiedzi ale jest jeszcze parę rzeczy które mnie zastanawiają:

6. Napisałeś " Wszędzie progresja " To samo tyczy się np wyciskania hantli na skosie? - w takim razie to progresja co serie czy co tygodniowa?

2. Co myślisz o wyciskaniu z deski tak jak robią to 3-boiści?. Jest sens np użyć tego na ostatnią serie z większym ciężarem czy lepiej po prostu opuścić sztangę na maxa / zatrzymać 2-3 cm od klatki? Jak zapatrujesz się na to?.

Progresja co serie,i w miarę możliwości co tydzień.Co do docisków,jako osobne ćwiczenie akcesoryjne,ew. na triceps....-jak najbardziej.Ale w tym planie już bym bardziej nie kombinował

Ok no to na razie tyle :) Jak coś będę potrzebował to będę pisał w tym temacie. Sog i zdrówka życzę:) na razie :)

Ronie, czy progress np na klatkę w seriach może wyglądać tak:
1. 30 / 50 / 50 / 70/ 70 / 80
lub
2. 30 /50 / 65 / 70 / 75 / 80

Przy wyciskaniu sam nie wiem jak tą progresje rozłożyć z faktu że chce zacząć od 80kg w ostatniej serii ( aby progress był długotrwały )

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2011-11-29 19:23:24

Nie powtarzaj ciężarów.Zrób 20/35/50/65/80 .