SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

W jaki sposób zwiększać ciężar

Wysłana -
Witam
Chodzi mi głównie o to w jaki sposób zwiększać ciężar przy każdym ćwiczeniu.
Plan jest ułożony na 3 dni w tygodniu.

Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
W podstawowych bojach zwiększasz +2.5-5.0kg na tydzień. Tak planujesz ciężar by po ok 6 tygodniach dojść do maksów na żądaną ilość powtórzeń. Po tym powinno się udać przez jakiś czas podbijać rekord
Wysłana -
Czyli to ma być tak, że robię każde ćwiczenie stałym obciążeniem, a dopiero po tygodniu zwiększam? Tak mam rozumieć?
Wysłana -
Z tego co widzę, to tak zakłada twój plan.
Wysłana -
Tak jest, ale za wiele tego ciężaru nie zwiększysz przy takich wysokich zakresach powtórzeń.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź