W drodze do 100kg- Darioman7

Witam w moim pierwszym dzienniku

Kilka słów o sobie:


Kto śledził testy jakie prowadziłem na forum to wie, że mały ze mnie koleś pora więc to zmienic i stac się 100kg dzikiem taki też obieram sobie cel.

Metody jakimi bede starał się to osiągnąc:
1. Dopracowana dieta z wołem conajmniej raz dziennie.
2. Trening oparty jedynie o cwiczenia wielostawowe, ciężkie serie (zaczynam od jutra plan Rippetoe:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html). Długie cykle na tym planie (12-10 tyg) będę przeplatał 4tyg treningów większych pod względem objętości, splitów.
3. Podstawowa suplementacja: białko, gainer po treningowo, kreatyna, witaminy, omega 3. Nic więcej. Koniec w wydawaniem chajsu na drogie, bardzo złożone suplementy. Cwicze amatorsko, więc i suplementacja będzie "amatorska" i niezbyt droga.

Co do diety: jestem po okresie ostrej redukcji ( -13kg) i zaczynam dostrzegac błędy, jakie popełniałem wcześniej, będąc na masie. Po pierwsze od teraz, na masie jem jedynie to co lubie- koniec z katowaniem się plackiem z 150g płatków owsianych i 5jaj na śniadanie Od teraz będę wybierał te źródła węgli ( bo głównie o to chodzi) które lubie, a owsianke i ryż brązowy zostawie sobie na redukcję Będzie to więc np. pieczywo pełnoziarniste na śniadanie, makaron pełnoziarnisty, pieczone ziemniory, naleśniki, owoce w każdym posiłku coś innego, zróżnicowana dieta- tego mi trzeba. Oczywiście będę pilnował ilości kcal/B/T/WW

Jeszcze o diecie kilka słów- narazie stopniowo będę zwiększał kcal/WW/T ponieważ jestem po okresie redukcji, więc nie ma co szokowac organizmu od razu wielkimi porcjami węgli. Stopniowo przyzwyczaje go do okresu masy, mam nadzieję, że dzięki temu będę stopniowo stawał się większy

Obecnie jestem po okresie roztrenowania. Miałem ciągnąc jeszcze przez lipiec redukcję na ostrej diecie, a skończyło się przyjazdem w rodzinne strony, treningami 2-3 razy w tygodniu FBW, olaniem aerobów i podjadaniem Dlatego też ten dziennik- aby zmotywowac się na maksa. Waga w tej chwili, naczczo wynosi 79kg, choc jakośc jest w ch*lere słabsza niż było to na koniec czerwca, przy wadze 82kg.

Fote wklejam jednak z tamtego okresu, teraz wstyd Kolejne foty po skończeniu pierwszego cyklu na ww treningu

Wymiary na fotach:
Waga 82kg
Pas 82cm
Barki 129
Łapa 39cm
Udo 61cm

Dieta:

Szerzej opisywał ją będę jeszcze, narazie jednak widzę to tak:
180g białka ( ok 2,2g/kg mc)
280g węgli ( ok 3,5g/kg mc)
80g tłuszczu (1g kg/mc)

Dodatkowo 100g gainera w dni treningowe

Stopniowo będę zwiększał wszystko, narazie jednak stopniowo chce wejśc w tą masę.

I posiłek:
240g jajek (4 duże sztuki)
100g chleba pełnoziarnistego ( 3kromki)
1 duże jabłko
warzywa

II Posiłek
Tuńczyk 130g (1 puszka)
Makaron 80g
warzywa

III posiłek
ok 1,5godz przed treningiem
50g ryżu zmiksowanego z filiżanką truskawek+ 40g białka serwatkowego

W dni treningowe
Bezpośrednio przed treningiem 30g carbo+ kreatyna
Po treningu 100g gainera+kreatyna

IV posiłek
166g wołowiny ( pół kilo dziele na 3 porcje )
Ziemniaki pieczone 300g
Warzywa

V posiłek
Naleśniki (70g mąki) z kurczakiem 200g, warzywa, ananas

Trening

Jak już wspomniałem:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

Maksy obliczone, zaczynam od obniżenia ich o ok 10% i stopniowo będę zwiększał z tygodnia na tydzień. Po redukcji siła spadła, mam nadzieję, że wraz z dodatkowymi kaloriami ją odzyskam, a wraz z siłą masę.

Suplementy

Podstawy. Jedynie z "wymyślnych" supli jest kreatyna, ale to tylko dlatego, że dostałem ją w cenie monohydratu właściwie, więc grzechem było nie kupic

Pozostałości po redukcji

Pozostało ok 1/2 zawartości w każdym opakowaniu

Zestaw okołotreningowy

Dodatkowo witaminy i omega 3. Suple będę dokupywał na bieżąco.

Pierwszy :P Powodzenia, będę zaglądał. Ostro poszedłeś z ta redukcją po teście hi teca.

Fakt, trochę za bardzo poleciałem z wagą ale i pas szybko poleciał w dół. Wszystko szło dobrze, ale chciałem, żeby szło lepiej, więc poobcinałem za bardzo węgle, miałem je tylko w 3 pierwszych posiłkach, w małej ilości. I waga poszła jeszcze bardziej, ale wraz z nią i dużo energii i siły. Następnym razem redukcje muszę trochę inaczej rozplanowac

Śledziłem test to i teraz też będę

Zapraszam do śledzenia i komentowania

będe zaglądał.
Powodzenia

Temat poleci pewnie zaraz do początkujących, ale proponuję poczytać i przemyśleć sens robienia masy na przysiadzie:

https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html



A i radziłbym też zastanowić się czy na gainerach i carbo zbuduje się czystą masę...

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-30 12:41:32

Powodzenia

obecny

Chyba cie kojarze z jakiegos TESTU bd wpadał

taki chudy to Ty nie jesteś powodzonka