WODYN
WYBOR NAJWYDAJNIEJSZYCH CWICZEN
Wyjątek z książki "Bigger, Stronger Arms: the Poliquin Way" ("Większe, Silniejsze Ramiona wg Poliquina"- przyp tłum.)
Ćwiczenie jest tak dobre jak czas jakiego potrzebujemy by się do niego zaadoptować. Zakładając iz używasz wystarczającego obciążenia przez wystarczająco długi czas, każde ćwiczenie może budować mieśnie - z tym że niektóre ćwiczenia są lepsze od innych.
Zjawisko to ma wiele wspólnego z tym co niemieccy fizjologowie wysiłku nazywają skalą rekrutacji jednostek motorycznych. Na przykład ćwiczenia na urządzeniach wykorzystujących wał krzywkowy (atlasy ze zmienna linią oporu - przyp. tłum.) rekrutują mniejszą ilość jednostek motorycznych niż ćwiczenia na wyciągach, a ćwiczenia na wyciągach z kolei rekrutują mniej jednostek motorycznych niz ćwiczenia ze sztangielkami. Czym bardziej trzymamy się tego do czego my jako gatunek ludzki byliśmy zaprojektowani - podnoszenia kamieni, noszenia zdobyczy, i ogólnie walki przeciw grawitacji - tym lepiej na tym wychodzimy.
Znaczy to tyle że bardziej opłacalne jest używać wolnych ciężarów w większym stopniu niz maszyn.
Pewni trenerzy argumentują, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane na stojąco jeśli to mozliwe, ale to nie byłaby mądra praktyka. Jeśli spojrzeć na badania nad rekrutacją jednostek motorycznych, czym mniej mieśni zaangazujesz w innych partiach ciała tym lepiej. Przykładowo więcej jednostek motorycznych jest rekrutowanych w czasie uginania ramion siedząc na ławce skosnej niz w czasie uginania stojac. Kiedy stojąc uginacie ramiona cała postura ulega zmianom tak żeby nie upaść. Kiedy wykonujecie uginanie ramion siedząc, możecie skupić całość aktywności nerwów na wybranych jednostkach motorycznych i osiagnąc przez to lepszą ich rekrutację.
Badania elektromiograficzne (EMG) na uniwersytecie York w Toronto pokazały że czym lepiej da się wyizolować ćwiczenie z wolnym ciężarem (w ruchu jednostawowym), tym więcej jednostek motorycznych jest rekrutowane.
Prawdą jest że jeśli zmierzyć rekrutację jednostek motorycznych w czworogłowym uda w czasie prostowania nóg, jak też w przysiadzie -dla danej ilości powtórzeń- zawsze uzyskasz wiekszą rekrutacje w przysiadzie.
Ale kiedy mówimy o ćwiczeniach jednostawowych, czym bardziej wyizolujemy docelowy mięsień, tym lepszą rekrutację uzyskamy.
7 Stopni Aktywacji Mięśni.
Jednym z kluczowych zagadnień w przygotowaniu siłowym jest wybór właściwego ćwiczenia - cos do czego sie odnosze jako ćwiczenia dające "najwiekszy efekt za jednym zamachem" ( idiom: "best bang for your buck" - przyp. tłum)
Oto modyfikaja skali Dietmara Schmidtbleichera w której wyszczególnia on sześć stopni aktywacji mięśni.
Skala Schmidtbleichera klasyfikuje ćwiczenia w skali 1 do 6, gdzie 6 posiada największy stopień aktywacji mięśni. Mówię "modyfikowana" ponieważ Richard Nilson, mój kolega ze Szwecji, dodał siódmy poziom. Czym wyższy poziom tym większa aktywacja mieśni. Powinniście poswięcić swój trening na ćwiczenia stopnia 5 i wyższych.
Ćwiczenia złożone kontra izolowane.
Porównanie stopni aktywności nerwowo-mięśniowej, czyli NMA (Neuro-Muscular Activity - przyp.tłum.)
I Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolacyjne na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: prostowanie/uginanie nóg na maszynach z mechanizmem krzywkowym , takich jak "Maszyna do Prosowania Nóg Cybex", lub "Maszyna do Uginania Nóg DAVID".
II Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: "Maszyna do Wypychania Nogami Nautilus", "Maszyna do Wyciskania na Skosnej Ławce LifeFitness".
III Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane na maszynach o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: uginanie ramion na modlitewniku z linką wyciągu dolnego, prostowanie ramion do dołu z linką wyciagu górnego.
IV Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: Wyciskanie nogami na standardowej suwnicy.
V Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane z wolnymi ciężarami.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, rozpiętki ze sztangielkami na ławce
VI Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami.
Przykłady: Wysokie Ciągi chwytem Rwaniowym, zarzuty siłowe.
VII Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone (wysoce złożone-przyp.tłum.) z wolnymi ciężarami
Przykłady: rwanie siłowe, pompki na pierścieniach, wspinaczka po linie, wybicia na nozyce.
************************************************************
POZOSTAŁA CZĘŚĆ ARTYKUŁU NA STRONIE CHARLESA POLIQUINA
TYMCZASOWO NIEDOSTEPNA PO POLSKU Z POWODÓW TECHNICZNYCH
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/442/Selecting_the_Best_Bang_for_your_Buck_Exercises.aspx
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 20:49:56
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 20:51:04
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 21:28:10
Wyjątek z książki "Bigger, Stronger Arms: the Poliquin Way" ("Większe, Silniejsze Ramiona wg Poliquina"- przyp tłum.)
Ćwiczenie jest tak dobre jak czas jakiego potrzebujemy by się do niego zaadoptować. Zakładając iz używasz wystarczającego obciążenia przez wystarczająco długi czas, każde ćwiczenie może budować mieśnie - z tym że niektóre ćwiczenia są lepsze od innych.
Zjawisko to ma wiele wspólnego z tym co niemieccy fizjologowie wysiłku nazywają skalą rekrutacji jednostek motorycznych. Na przykład ćwiczenia na urządzeniach wykorzystujących wał krzywkowy (atlasy ze zmienna linią oporu - przyp. tłum.) rekrutują mniejszą ilość jednostek motorycznych niż ćwiczenia na wyciągach, a ćwiczenia na wyciągach z kolei rekrutują mniej jednostek motorycznych niz ćwiczenia ze sztangielkami. Czym bardziej trzymamy się tego do czego my jako gatunek ludzki byliśmy zaprojektowani - podnoszenia kamieni, noszenia zdobyczy, i ogólnie walki przeciw grawitacji - tym lepiej na tym wychodzimy.
Znaczy to tyle że bardziej opłacalne jest używać wolnych ciężarów w większym stopniu niz maszyn.
Pewni trenerzy argumentują, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane na stojąco jeśli to mozliwe, ale to nie byłaby mądra praktyka. Jeśli spojrzeć na badania nad rekrutacją jednostek motorycznych, czym mniej mieśni zaangazujesz w innych partiach ciała tym lepiej. Przykładowo więcej jednostek motorycznych jest rekrutowanych w czasie uginania ramion siedząc na ławce skosnej niz w czasie uginania stojac. Kiedy stojąc uginacie ramiona cała postura ulega zmianom tak żeby nie upaść. Kiedy wykonujecie uginanie ramion siedząc, możecie skupić całość aktywności nerwów na wybranych jednostkach motorycznych i osiagnąc przez to lepszą ich rekrutację.
Badania elektromiograficzne (EMG) na uniwersytecie York w Toronto pokazały że czym lepiej da się wyizolować ćwiczenie z wolnym ciężarem (w ruchu jednostawowym), tym więcej jednostek motorycznych jest rekrutowane.
Prawdą jest że jeśli zmierzyć rekrutację jednostek motorycznych w czworogłowym uda w czasie prostowania nóg, jak też w przysiadzie -dla danej ilości powtórzeń- zawsze uzyskasz wiekszą rekrutacje w przysiadzie.
Ale kiedy mówimy o ćwiczeniach jednostawowych, czym bardziej wyizolujemy docelowy mięsień, tym lepszą rekrutację uzyskamy.
7 Stopni Aktywacji Mięśni.
Jednym z kluczowych zagadnień w przygotowaniu siłowym jest wybór właściwego ćwiczenia - cos do czego sie odnosze jako ćwiczenia dające "najwiekszy efekt za jednym zamachem" ( idiom: "best bang for your buck" - przyp. tłum)
Oto modyfikaja skali Dietmara Schmidtbleichera w której wyszczególnia on sześć stopni aktywacji mięśni.
Skala Schmidtbleichera klasyfikuje ćwiczenia w skali 1 do 6, gdzie 6 posiada największy stopień aktywacji mięśni. Mówię "modyfikowana" ponieważ Richard Nilson, mój kolega ze Szwecji, dodał siódmy poziom. Czym wyższy poziom tym większa aktywacja mieśni. Powinniście poswięcić swój trening na ćwiczenia stopnia 5 i wyższych.
Ćwiczenia złożone kontra izolowane.
Porównanie stopni aktywności nerwowo-mięśniowej, czyli NMA (Neuro-Muscular Activity - przyp.tłum.)
I Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolacyjne na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: prostowanie/uginanie nóg na maszynach z mechanizmem krzywkowym , takich jak "Maszyna do Prosowania Nóg Cybex", lub "Maszyna do Uginania Nóg DAVID".
II Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Przykłady: "Maszyna do Wypychania Nogami Nautilus", "Maszyna do Wyciskania na Skosnej Ławce LifeFitness".
III Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane na maszynach o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: uginanie ramion na modlitewniku z linką wyciągu dolnego, prostowanie ramion do dołu z linką wyciagu górnego.
IV Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone na maszynie o stałej charakterystyce oporu.
Przykłady: Wyciskanie nogami na standardowej suwnicy.
V Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia izolowane z wolnymi ciężarami.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, rozpiętki ze sztangielkami na ławce
VI Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami.
Przykłady: Wysokie Ciągi chwytem Rwaniowym, zarzuty siłowe.
VII Stopień aktywacji NMA
Ćwiczenia złożone (wysoce złożone-przyp.tłum.) z wolnymi ciężarami
Przykłady: rwanie siłowe, pompki na pierścieniach, wspinaczka po linie, wybicia na nozyce.
************************************************************
POZOSTAŁA CZĘŚĆ ARTYKUŁU NA STRONIE CHARLESA POLIQUINA
TYMCZASOWO NIEDOSTEPNA PO POLSKU Z POWODÓW TECHNICZNYCH
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/442/Selecting_the_Best_Bang_for_your_Buck_Exercises.aspx
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 20:49:56
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 20:51:04
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-17 21:28:10
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Krzysztof Piekarz
