WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Słowem wstepu:

Witam wszystkich - a przede wszystkim witam każdego z uczestnikow tej zabawy.

Temat jest to wynik naboru:
https://www.sfd.pl/Nabór_/_RYWALIZACJA_Pasibrzuchow__Podsumowanie_str.28_!!_-t549272.html 

Zebralo się 10 chlopakow (niestety nie ma zadnej ‘rodzynki’) - którzy maja problemy z bebzonem
jedni wieksze
drudzy mniejsze
ale wszyscy maja jeden cel:
REDUKCJE!

Na początku życzę powodzenia wszystkim i mam nadzieje ze wszyscy dotrwaja do konca.
Ze kazdy uczyni kolejny krok - nawet jeśli mialby to być maly kroczek - w strone wymarzonej sylwetki!

Dla calej reszty oglądających:
Wy to wiecie
Oni to wiedza
Ja to wiem
forma jest jaka jest - nie ma rewelacji, ale……..

…….. ten temat jest dlatego - bo 10 osob postanowilo zmienic cos w swoim wygladzie.

Wiec proszę wszystkich pozostałych o brak:
szyderstwa
ośmieszania
wyzwisk
zawistnych postow
o brak napastliwej,tendencyjnej
a tymbardziej złośliwej i destrukcyjnej krytyki!

My próbujemy i chcemy cos zrobic aby było lepiej
jeśli Ty nie masz nic do powiedzenia aby nam pomoc w tym temacie - Twój jedyny cel to ośmieszanie innych, wywyższanie wlasnej osoby - lub to o czym napisałem wyzej - lepiej zamilcz !!

‘Charakterystyczną cechą krytyki płynącej z zawiści lub nienawiści jest radosne podniecenie. Życzliwemu odkrycie w kimś wady sprawia przykrość. Jeszcze większą przykrością jest konieczność wytknięcia jej.
Ale człowiek zawistny i opętany nienawiścią rzuca się na dostrzeżoną usterkę jak jastrząb na chorego gołębia.
Jego celem jest nie pomóc, lecz ośmieszyć,
nie wzmocnić, lecz dokuczyć,
nie poprawić, lecz zniszczyć.’

To tyle słowem wstepu.

Napisze krotko - wszelkiego rodzaju ‘pojazdy’ będą srogo karane!!

Przeczytaj ten wstep dwa razy - zanim napiszesz cos głupiego!!


********************************************************


Wracając do tematu głównego:

- CEL : Redukcja!

- START : 18.01.2010 !
z malutkim poślizgiem

- CZAS TRWANIA : ~6tygodni!
…. + ewentualne wydłużenie - zobaczymy w trakcie/pod koniec

Lista uczestnikow:
slayerek
solaros
Yeeti
remik664
Jako19
SILCE
jakub.ch
martainn
mr_acid
Zabrzanin

PS.
Znalazlo się male co nie co dla zwycięzców:







niewiele - ale zawsze cos.

Dodatkowo kilka osob pisalo ze maja cos na ‘zbyciu’ - oczywiście funkiel noofki - nie smigane - wiec pewnie będzie tego troche wiecej.

Te są ode mnie.

Nie pozostaje mi nic innego jak napisac :

NO TO JADYMY PANOWIE!

Powodzenia - niech zwycięży najlepszy

A najlepiej niech wszyscy zwycieza osiągając zamierzony cel!

wejściówki umieszczone wedlug kolejności wyslania


********************************************************

Nr 1)




1)
Nick:SILCE
Wiek:23
Staż:pare miesiecy
Wzrost:181
Waga ciała:84

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):92
Klatka:106
Biceps (napięty) lewy/prawy:34,5/35
Przedramię lewe/prawe:29/29
Udo (środek)lewe/prawe:52/52
Udo (góra)lewe/prawe:57/57
Łydka lewa/prawa:39/40

2)
Spis suplementacji
Bialko ultimate protein treca
Omega-3
ZMA
Calcium
BCAA Purple Wraath
NO Xplode
SAN Tight

Zdjęcie testowanych produktów.



Dawkowanie.
2x1 Tight
2x2 Omega
2x30g WPC
BCAA 20g przed aero

3)
Dieta
1 50g owsianych+30g bialko+15g oliwa
2 50g ryz+150g kurczaka+30g orzechy
3 50g kasza+150 kurczak+15g oliwa
4 120g tunczyk+oliwa
5 200g twarogu+orzechy

Ogolnie dziennie
BIAŁkO:200g WW:150g TLUSZCZE:60-70g

4)
Trening
FBW Poniedzialek 15,
sroda 10,
piatek 5
A)
1 Przysiady 3x15
2 Wyciskanie klatka plaska 3x15
3 Wioslowanie sztanga 3x15
4 Wyciskanie hantli barki skos 3x15
5 Pompki na poreczach 3xmax
6 Wspiecia na palce 3x25
B)
1 MC 4x10
2 Wyciskanie hantli klatka skos 3x10
3 Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4x10
4 Wyciskanie sztangi zza glowy 2x10
5 Uginanie sztangi biceps 2x10
6 Spiecia proste 3xmax
A)
1 Przysiady 3x5
2 Wyciskanie klatka plaska 3x5
3 Wioslowanie sztanga 3x5
4 Wyciskanie hantli barki skos 3x5
5 Pompki na poreczach 3xmax
6 Wspiecia na palce 3x25
Aeroby 3xtydzien z rana po 45minut

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:42:55

Nr 2)





1)
Nick: : remik664
Wiek: : 20
Staż: : 2,5 roku
Wzrost: 172cm
Waga ciała: 83 Kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 88 cm
Klatka: : 115
Biceps (napięty) lewy/prawy: : L 40,5 P 39,5
Przedramię lewe/prawe: L 32,5 P 32
Udo (środek)lewe/prawe: 57cm
Udo (góra)lewe/prawe: 64cm
Łydka lewa/prawa: 40cm

2)
Spis suplementacji



1,5kg bialka Vitafit w pudelku po nitroprogenie
500g mono vitalmax
17saszetek wpc xtreme activlab
Beta-alanina
Leucyna
Szałwia
Thermo cuts
Cynk ,magnez , potas, omega
Probki staków i białek

Dawkowanie.
Rano 1k szalwia 1k potas , 5g mono , omega
Przed treningiem 4k thermo cutsa , stak lub 5g mono 4g leucyny 6-8g beta alaniny
Po treningu leucyna +wpc
Na noc 1k szałwia ,1 k potas , omega , zynk magnez

3)
Dieta
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR=( 9,99 x 82) + (6,25 x 172) + (4,92 x 20) +5 = 819,18 + 1075 + 98,4 + 5=
= 1997,58

TEA
8kcal x 45 = 360
6kcal x 30 = 180

360+ 1997,58 = 2357,58

TEF
6% x 2357,58 = 141,42

NEAT
200kcal

BMR+TEA+TEF+NEAT = 2897 Kcal
Redukcja , odejmuje 300kcal 2597 Kcal


Śniadanie

Owsiane + Bialko + oliwa
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki owsiane 292,5 8,925 5,4 51,975 75gram
Białko 125 26g 1g 3 30gram
Oliwa z oliwek 45 0 10g 0 10g

Śniadanie razem Kcal 462,5kcal
Węglowodany 54,975
Białko pełnowartościowe 26g
Tłuszcze 15,4


Drugie Śniadanie
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Chleb żytni razowy 196 5,7 1,2 41,5 100gram
Polędwica sopocka 300 39,8 16g 1,8g 200gram
Mieszanka warzyw
Zielonych (brokuly,
Szpinak , etc ) 40 4 0,4 4,3 150gram

Drugie Śniadanie Razem 536kcal
Białko pełnowartościowe 39,8g
Tłuszcz 16,4g
Węglowodany 45,8

Posiłek przed treningiem Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 187,5 6,4 0,85 38,6 50g
Pierś/twarog chudy 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek przed treningiem razem kcal 407,5kcal

Białko pełnowartościowe 40g
Tłuszcz 2,05
Węglowodany 40,75

Po treningu 30g bialka
120kcal

Posiłek po treningu Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 375 6,4 0,85 77,2 100g
Pierś 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek po treningu razem kcal 595kcal

Kolacja

200g warzyw 40kcal
Serek wiejski 214kcal o składzie w200g: Białko24g,
Tłuszcz 6g, Węglowodany 4,8g,
Orzechy wloskie 30g
254kcal


Razem 2475 Kcal

Węglowodany 255,025
Białko 196g
Tłuszcz 60g

4)
Trening

Poniedziałek - Klata + barki
Wtorek - Plecy +brzuch łydki
Środa - wolne
Czwartek – Tric Bic Przedramie
Piątek - wolne
Sobota - Nogi Brzuch kaptury
Niedziela - wolne


Poniedziałek
Klata
Wyciskanie na ławce poziomej
12, 12 , 10, 10
Wyciskanie hantli skos w dół
12, 12 , 10, 8
Rozpiętki 12, 12 , 10, 10

Barki
High Pulls
12, 12 , 10, 8
Wyciskanie zza karku
12, 10. 8, 6
Podciąganie sztangi
12, 12 , 10, 10


Wtorek
Plecy
Podciąganie na drązku , szerokim uchwytem
10,10,10,10
Martwy ciąg
10,10,8,6
Wiosłowanie połsztangą jednorącz
12,10,8,6
Brzuch łydki

Czwartek
Wyciskanie Wąsko
8/8/8/6/6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu
Dwie serie nachwytem
Dwie serie podchwytem
Dwie serie neutralnym

Francuzy siedząc
Trzy serie sztanga trzy serie hantlem

Biceps
Uginanie ramion z hantlami siedząc
12,12,10,8
Ściąganie linki wyciagu
12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztanga siedzac , nachwytem

seria łączona
uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3x15

Sobota
Nogi
Przysiady 3 serie z przodu 3 z tylu
10,10,10
Seria łączona
prostowanie+uginanie nog na maszynie

szrugsy 20/20/20/20
Łydki
Brzuch

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem
http://img171.imageshack.us/img171/8786/p080110115301.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img171.imageshack.us/img171/8786/p080110115301.jpg ">http://img171.imageshack.us/img171/8786/p080110115301.jpg " alt="" />


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud





Kilka słow na koniec
Odnośnie supli
Dawkowania na pewno się będą zmieniac wiec jest to szkic co przed czym
Odnośnie diety jest to przykładowy dzisiejszy dzien , urozmaicam diete wiec cos się zawsze zmienia
Odnośnie treningu , często zamieniam cwiczenia , kolejności itd.
Co do fot . Foty są jakie są , robione telefonoem niestety wiec lepszych nie będzie

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:48:26

Nr 3)




1)
Nick:Slayerek01
Wiek:25
Staż:4-5lata
Wzrost:183
Waga ciała:90

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):95
Brzuch (na pod pępkiem):95
Klatka:116
Biceps (napięty) lewy/prawy:39,5/39,5
Przedramię lewe/prawe:31/31
Udo (środek)lewe/prawe:54/54
Udo (góra)lewe/prawe:66,5/65,5
Łydka lewa/prawa:40/40

2)
Spis suplementacji
Bialko na zmiane by mieć różnorodność:
System protein 80,
Advanced Whey Prolab,
100% NATURAL WHEY PROTEIN CONCENTRATE,
Whey Fusion Hi-Tec

Bcaa itp:
BCAA Olimp Mega Caps
TST Hi-tec
Xtend 350 gram

Spalacze:
Trec Thermo Fat Burner 180 tab
GET FN AMP'D 90 tab
Fastin
(tu mysle ze zjem kazdego po polowie)

Inne:
Omega-3
Witaminki Olimpowskie
Aminostar Vitargo 100% Pure (1/2 puchy)
BETTER BODY SPORTS Waxy Maize Starch 4.4lbs
horse power 1/2puchy
knockout 1/2puchy

Gainery:
Super Whey Gainer 4000 (1/3 puchy) - sporadycznie (bede staral sie wcale)
PROFI WHEY MASS (1/2 puchy) - tak jak wyzej

Zdjęcie testowanych produktów.
All



Bez Białka i węgli



Dawkowanie.
bcaa olimp przed treningiem razem z waxy lub witargo na zmiane
Xtend w trakcje treningu
tst - przed interwalami i po
spalacz - poczatek Thermo fat Burner 2 rano i 2 przed treningiem
bialko uzupelnienie diety


3)
Dieta
sniadanko:
owsiane 70g
bialko 15g-do smaku(okolo 11g bialka z tego)
3jajka gotowane cale
+warzywka

posilek:
100g piersi/tynczyk/ryba ,
warzywka
orzechy wloskie 30g
orzechy nekowca 30g

przedtreningowy
100g piersi,
70ryz brazowy/makarno drum/kasza gryczana

przedtreningiem 10g BCAA w trakcjie treningu porcja xtenda

po treningu
bialko 40g (30bialka z tego)

30min pozniej
100g piers/inne meicho jak jest
70g ryz brazowy/makaron drum/kasza
+ wazywka

posilek
twarog półtuty 100g
oliwa z oliwek 20g
+ warzywka

kolacja
olej lniany 20g
bialko 30g


ŁĄCZNA ILOŚĆ
bialko 195
tluszcze 105
wegle 192
kcal 2255

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
b2,2 t1,2 w2,1

4)
Trening

Split

Poniedzialek
klatka
1 Wyciskanie klatka plaska skos góra hantle
2 Wyciskanie plasko
3 Rozpietki
Biceps
1 Ugiannie sztangi stojac + Uginanie hantli modlitewnik (superseria)
2 Uginanie hantli siedząc
+ cos na przedramiona

Środa
Barki
1 Wyciskanie hantli siedzac z suplinacją
2 Wznosy hantli tylem
3 Wznosy hantli bokiem
Nogi
1 Przysiady
2 Upady tylowia z kolan na "glebe"/martwy na prostych (na dwugłowe)
3 Wspięcia na palce z sztanga

Piątek
Plecy
1 Podciąganie na drązku
2 Ściaganie wyciągu górnego z tylu
3 Wioslowanie hantlem
Triceps
1 Francuz sztanga leżąc
2 Prostowanei ramion na wyciągu
3 Coś na dobicie prostowanie w opadzie/francuz hantlem

interwały (rower stacjonarny) 10/10 1minutówki luz/max 3/4xtydzien z rana (20min)
możliwy basen raz w tygodniu i worek na treningu
Brzuchy 2x w tygodniu z obciazeniem

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud



-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:54:41

Nr 4)





1)
Nick:mr_acid
Wiek:23
Staż:siłownia 2-3 lata,16 lat pływanie, 7 lat siatkówka,
Wzrost:182
Waga ciała: 82
Body fat: 13%
w tym czasie sporo kontuzji z długimi okresami bez treningu.Teraz jestem po prawie 5 miesiącach bez treningu.
Niecały miesiąc temu mogłem powoli włączać siłownie i to bez dużych obciążeń. Teraz już mogę ćwiczyć na maxa,a że
wygląda to jak wygląda czeka mnie redukcja/recomp, Bo jak już pisałem szykuję się do MP Uczelni Medycznych w kategorii
do 75kg w Trójboju oraz w pływaniu i siatkówce. Jest to mój 4 test na forum.Linki do poprzednich:
1.https://www.sfd.pl/Test:_cp+_mono+tauryna+dieta=masa_by_Acid-t362178.html  pełna amatorszczyzna :((
2.https://www.sfd.pl/TEST__TREC__MASA_by_emenems_&_mr_acid__podsumowanie_str_35-t410383.html
3.https://www.sfd.pl/Walka_o_mase_by_Acid-t479299.html

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):90
Klatka:100
Biceps (napięty) lewy/prawy: 38/38
Przedramię lewe/prawe:34/34
Udo (środek)lewe/prawe: 59/59
Udo (góra)lewe/prawe: 63/63
Łydka lewa/prawa:40/40

2)
Spis suplementacji
- Ultimate Nutrition - Horse Power
- Vitalmax - Creatin Monohydrate
- Trec - L-Carnitine Complex
- Olimp - Olej MCT
- Olimp - THERMO STIM
- Olimp - Vita-Min Multiple Sport
- Olimp - Żeń-szeń vita-complex
- UNIVERSAL Ultra Whey Pro

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.
DT(z siłką)
-Hp:porcja przed treningiem
-mono: 5g po treningu
-TS:2x2 kapsy rano i przed treningiem
-Mct: 10 ml przed treningiem
-żeń-szeń:1kaps rano

DNT( bez siłki ale z siatą lub pływaniem)
-mono:2x5g rano i po południu
-TS:2x2 kapsy rano i przed treningiem
-Mct: 10 ml przed treningiem
-L-k: 2g przed pływaniem
-żeń-szeń:1kaps rano


3)
Dieta
1.płatki owsiane(50g),twaróg(125g),odżywka białkowa(30g),oliwa z oliwek(25g),
2.ryż/makaron(50g),mięcho(150g),olej lniany(25g),warzywa
3.ryż/makaron(50g),mięcho(150g),orzechy(50g)
4.ryż/makaron(50g),mięcho(150g)
5.twaróg(125g),odżywka białkowa(30g),oliwa z oliwek(25g)

B/W/T 190/175/160 na kg/mc 2,3/2,1/2

4)
Trening

wtorek
WL
Wyciskanie na barki w siadzie
Unoszenie na boki stojąc
Unoszenie na boki w opadzie tułowia

PIĄTEK
WL
Aktywne opuszczanie
Trzymanie sztangi
Wyciskanie wąsko
Pompki na poręczach

+
HST / 3x week









5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud





Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:57:20

Nr 5)





1)
Nick:jakub.ch
Wiek:24
Staż:5 rok leci
Wzrost:190
Waga ciała:97,4

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):87
Klatka:110
Biceps (napięty) lewy/prawy:41,5/42
Przedramię lewe/prawe:33/33
Udo (środek)lewe/prawe:63/61
Łydka lewa/prawa:41/40

2)
Spis suplementacji
Syntrax Matrix ciasteczkowy, truskawkowy (oba na wykończeniu), Dymatize Elite Whey czekolada
Vitargo EL od FA cytrynowy
Activlab BCAA XTRA cytrynowy, Arginine3
Orotan kreatyny KAIZEN
MRI 8-FX
Dymatize Viper
Universal Shock Therapy
Now Daily Vits
Olimp Omega-3, wapń, MZB, BCAA
Animal Flex
Fitmax Cissus

Zdjęcie testowanych produktów.




Na zdjęciu z prozdrowotnych są tylko witaminy, reszty zapomniałem dołożyć ale każdy wie, jak wyglądają te suplementy.

Dawkowanie.
8-FX do wyczerpania 2x2, potem
Viper 2x1
Omega-3 2x1
BCAA 15g przed porannymi aerobami, 15g przed treningiem, 5 kaps. Olimpowskich BCAA po siłowym a przed aerobami, 15g po treningu
Vitargo 50g po treningu
Shock Therapy 1,5 miarki przed treningiem
białko 30g po treningu
witaminy 1x1
MZB 1x1 na noc
Animal Flex 1x1
Cissus 2x1
arginina 2x1, w DT 2x2

3)
Dieta
1 50g owsianych+4 jaja
2 50g ryżu+200g kurczaka+20g oliwy+warzywa
3 50g ryżu+200g kurczaka+20g oleju lnianego+warzywa
4 200g kurczaka+20g oleju arachidowego+warzywa
5 200g twarogu+śmietana

Ogolnie dziennie (w przybliżeniu):
Białko: 2,3g/kg mc. Tłuszcze: 1g/kg mc. Węglowodany 2,5g/kg mc.

4)
Trening
Trening dzielony (split) z wariacją na temat nóg

Każdy trening zaczynam od jazdy na rowerze, a potem od zrobienia 4 serii na czworogłowe i 4 na dwugłowe ud (wyprosty i uginania). System ten stosuję ze względy na złamanie, zwichnięcie, rozerwanie i nie wiadomo co jeszcze - prawej kostki we wrześniu ubiegłego roku, obecnie mam jeszcze blachę i 4 śruby w nodze do wyjęcia około kwietnia. Staram się odbudować swoje kończyny dolne wykonując dużo powtórzeń małym ciężarem 3xtydzień. Łydek robić jeszcze nie mogę. Oprócz tego 3 razy dziennie ćwiczenia na rozruszanie kostki i kolana oraz wzmocnienie mięśni (taśmy rehabilitacyjne, poduszka sensomotoryczna itd.). Z powodu kontuzji brak przysiadów, ciągów, wiosłowań w staniu ze względu na niemożność obciążania nogi.

Poniedziałek
(klatka+biceps)

Wyciskanie sztangi leżąc, lekki skos w górę, szeroki chwyt 4 serie 10-8 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc z supinacją, większy skos w górę, 3 serie 12-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc z supinacją, skos w dół, 3 serie 12-10 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu na bramie, 2 serie z góry, 2 serie z dołu, 15-12 powtórzeń
supinację będę robił, jak będę miał siłę , ale nie regularnie

Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 serie 10-8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3 serie 12-10 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, 3 serie 15-12 powtórzeń

Środa
(plecy+triceps)

Podciąganie+ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwyt, chwyt średni (podciągnięć ile się da i dobicie wyciągiem) 4 serie 10-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 12-10 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, podchwyt lub neutralny 3 serie 12-10 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego, podchwyt, wąsko 3 serie 15-12 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 15-12 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10 powtórzeń
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 10-8 powtórzeń
Prostowanie jednorącz ramion, pochwyt 3 serie 15-12 powtórzeń

Piątek
(barki+przedramiona+brzuch)

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek do przodu z supinacją 3 serie 12-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 15-12 powtórzeń
Szrugsy siedząc sztangielkami 4 serie 15-12 powtórzeń

Superseria na przedramiona x 4
Uginanie nadgarstków na zginacze i prostowniki przedramienia naprzemiennie (po ok. 20 powtórzeń)

Unoszenie tułowia na ławce skośnej w dół 3 serie
Unoszenie tułowia z przywodzeniem przeciwległych do siebie kolan i łokci 3 serie
Spięcia brzucha z nogami na ławce 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie 1 seria

Aeroby 3xtydzień z rana 45-60 minut, w niedzielę basen,
HIIT 30s/30s w dni treningu siłowego rano na czczo.

5)
Aktualne fotki

Niektóre zdjęcia są lekko krzywe, bo albo model jest krzywy, albo się aparat na miękkich ubraniach robiących za statyw przesunął

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud



-Mięśnie najszersze przodem






Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:01:34

Nr 6)





1)
Nick: Martainn
Wiek: 24
Staż: 2 lata (z głową malutko)
Wzrost: 170
Waga ciała: 92
Body fat : 30%?

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka) :96
Klatka: 106
Biceps (napięty) lewy/prawy: 34,5/35
Przedramię lewe/prawe: 29/29
Udo (środek)lewe/prawe: 52/52
Udo (góra)lewe/prawe: 57/57
Łydka lewa/prawa: 39/40

2)
SPIS SUPLEMENTACJI





Białka: Ultimate Whey Supreme, Gaspari Myofusion
Aminokwasy: All Stars BCAA, PVL Leucine
Witaminy: Olimp Vitamin Multipile Sport, Natrol Easy-C 500mg
Środki prozdrowotne: CEL Cycle Assist, Echinacea, Grainfields Zielonki, Olimp Gold Omega-3
Potreningowe: EAS Recovery Pro, Prolab Carb Component
Kreatyny: PowerXsport Creapure, Anabolic Innovations Maniac

Dawkowanie:
Białka: 45 g do śniadania, 45 g kolacja, 15g do napoju po treningu
Aminokwasy:
BCAA: 6 caps DT przed aero 4
Leucyna: 6g przed aero
Witaminy:
Witamin Multiple Sport: 1 + 1 caps do śniadania
Easy C: 1g do śniadania, 1g do kolacji
Prozdrowotne:
Cycle Assist: 4 caps do śniadania, 4 caps do obiadu
Echinacea: 2 caps do śniadania, 2 caps do kolacji
Zielonki: 3x1 caps do śniadania
Gold Omega-3: 1 caps do śniadania, 1 caps do obiadu, 1 caps do kolacji
Potreningowe:
EAS Recovery Pro: 90g potreningowo
Carb Component: 45g potreningowo
Kreatyny:
Creapure: DT + DNT 5g rano
Maniac: 20 g przed treningiem

3)
DIETA:

1 50g płatków owsianych + 40g Myofusion + garść jagód + jabłko/gruszka
2 50g makaronu razowego/ryżu brązowego/batat + pierś z kuraka/indyka 150g + warzywa różne 200g
3 Whey 40g/150g kury/indyka/schabu/ryby + warzywa 200g
4 150g makaronu razowego/ryżu brązowego/batat + pierś z kuraka/indyka 150g + warzywa różne 200g
5 Whey 40 g

KCAL: 2135
B: 215/2.5g T: 20/0,2g W: 285/3.2g

4)
TRENING:

Poniedziałek A:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w skosie:
Seria 1: 50% CM 12p
Seria 2: 70% CM 12p/ciężko
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej:
Seria 1: 70% CM 12p/ciężko
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Rozpiętki na ławce płaskiej:
Seria 1: 70% CM 12p/ciężko
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Biceps:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania

Poniedziałek B:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek w skosie:
Seria 1: 50% CM 12p
Seria 2: 70% CM 12p/ciężko
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym:
Seria 1: 70% CM 12p/ciężko
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Rozpiętki na ławce skośnej:
Seria 1: 70% CM 12p/ciężko
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Biceps:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami młotki:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania

Środa A:
Plecy:
1. Przenoszenie sztangielki za głowę:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt szeroki:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem wąsko do klatki:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania

Środa B:
Plecy:
1. Przenoszenie sztangielki za głowę:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralnz:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem neutralnie do klatki:
Seria 1: 70% CM 12p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania

Piątek A:
Naramienne:
1. Unoszenie bokiem w opadzie:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie sztangielek siedząc:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Unoszenie bokiem stojąc:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Tricepsy:
1. Prostowanie ramion na wyciągu:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
3. Pompki na poręczach:
2 x max

Piątek B:
Naramienne:
1. Unoszenie bokiem w opadzie:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie sztangi stojąc:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Unoszenie bokiem stojąc:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Tricepsy:
1. Prostowanie ramion na wyciągu:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
3. Pompki odwrotne z obciążeniem:
Seria 1: 70% CM 12 p
Seria 2: 100% CM 8p/do załamania

Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania
2. Uginanie nóg na maszynie:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania:
3. Przysiady:
Seria 1: 50% CM 12 p
Seria 2: 70% CM 12 p
Seria 3: 100% CM 8p/do załamania:
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc:
3x100% CM x max

CARDIO: Wtorki oraz czwartki interwały. Po treningu siłowym cardio 30 minut w tempie umiarkowanym.

5)
FOTKI:

Przód luzem:



Bicepsy przodem:



Bok luzem:



Klatka bokiem: (nie umim w ogóle)



Tył luzem:



Bicepsy tyłem:



Brzuch:



Uda:




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:07:48

Nr 7)





1)
Nick: jako19
Wiek: 21
Staż: 2,5 roku
Wzrost: 185
Waga ciała: 98

2)
Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka) :97
Klatka: 104
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/39,5
Przedramię lewe/prawe: 32/32
Udo (środek)lewe/prawe: 63/62
Łydka lewa/prawa: 41/42

3)
Spis supli:
Dyma burn extreme
BCAA Olimp
BCAA trec
Bialko Vitafit
Thermo shape koncowka
+dodatki omega3, lecytyna, Magnez+potas, czosnek
+kilka probek

Zdjęcie suplementów




Dawkowanie
Białko- po treningu i w razie potrzeb
BCAA- przed (8kasp treca) i po treningu (5 kaps olimpu)
Dyma burn- rano 2 kaps i przed treningiem 2 kaps
Thermo shape- rano 2 kaps az do skonczenia pudelka

4)
Dieta:
1.Jajecznica z 4 jajek + chleb razowy
2.Karkówka 200gr+ warzywa
3.Piers150gr+warzywa+orzechy 30gr
4.50gr ryzu brazowego+ 150gr piersi +warzywa
5.ziemniaki pieczone/ryz 100gr + piers 150 gr
6.białko+olej 20gr

5)
Trening

Poniedziałek
Nogi

1.Przysiad 4x20,15,12,10
2.Prostowanie + suwnica 3x12
3.Uginanie 3x15
4.Wspiecia stojac 3x25
5.wspiecia siedząc 3x20

Wtorek
Barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,8
+3 serie z redukowanym obiciązeniem x10
2.wyciskanie żołnierskie 3x10,8,8
+wznosy w opadzie 3x15,12,12
3.wznosy w bok + kaptury 3x15

Czwartek
klatka+plecy
1.wyciskanie plaska 3x10,8,8
+podciąganie na drążku 3xmax
2.skos 3x12 +3x10 po redukcji ciężaru
+ściąganie wyciągu do klatki 3x12
3.rozpietki skos 3x15
+wiosło sztanga 3x12
4.MC 3x10

Piątek
biceps+triceps
1.uginanie ze sztanga 3x21
+francuz lezac sztanga 3x10,8,8+waski chwyt na dopompowanie
2.uginanie na modlitewniku 3x15,12,12
+pompki na poreczach 3x max
3.uginanie stojac z hantla 3x12
+odwodzenie linek w tył w opadzie 3x15,12,12

6)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud

Nr 8)





1)
Nick: Yeeti
Wiek: 21
Staż: 2,5 roku
Wzrost: 194 cm
Waga ciała: 101 kg

2)
Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 93
Klatka: 117 (napięta)
Biceps (napięty) lewy/prawy: 40/40,5
Przedramię lewe/prawe: 33/33
Udo (środek)lewe/prawe: 61/61
Udo (góra)lewe/prawe: 66/66
Łydka lewa/prawa: 42/42

3)
Suple
brak!!

4)
Dieta:
1.owsiane+jajka
2.serek wiejski+razowy
3.kura+ryz brazowy+warzywa
4.tunczyk+razowy
5.kura+warzywa
6.ser bialy+oliwa

5)
Trening

Poniedziałek
Klata
1.wyciskanie wąsko 4x8
2.wyciskanie 4x8
3.rozpietki 3x12

Biceps
4.biceps gryf 3x21
5.biceps hantle młotki 3x10


Środa
Barki
1.wyciskanie siedząc 5x10
2.wznosy w opadzie 3x10
3.wznosy w bok + kaptury 3x15

Plecy
4.podciąganie szeroko 4x10
5.wiosło 4x15

Triceps
6.pompki poręcze, z obciążeniem 5x8
7.wyciąg 3x10


Piątek
Nogi
1.przysiady 5x8-10
2.przód uda maszyna 3x10
3.tył uda maszyna 3x10
4.wzniosy na łydki 4xmax

Brzuch
wzniosy nóg 4x20-25
spięcia (z rotacją, nogami w górze, z rowerkiem itd) 1x5-7min


6)

Aktualne fotki
Zdjęcia z 8 stycznia 2010

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud





Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:11:35

Nr 9)




1)
Nick:Zabrzanin
Wiek:24
Staż:3 lata z przerwami
Wzrost:182
Waga ciała:99,70 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):110
Klatka:117
Biceps (napięty) lewy/prawy:41/41
Przedramię lewe/prawe:32/32
Udo (środek)lewe/prawe:54/54
Udo (góra)lewe/prawe:64/64
Łydka lewa/prawa:43/43

2)
Spis suplementacji
Bialko MYOFUSION milk chocolate
Gold Omega-3 Olimp
BCAA G Optimum Nutrition 700 g
CLA Tonalin 60 kaps. Olimp
L-Karnityna 500 Olimp 60 kaps.
Vitamin Multiple Sport Olimp 60 kaps.
Amino 2700 Universal 350 tabl.
Nano-x9 Muscletech (resztka)
BCAA Mega Caps Olimp (resztka)
Carbo Olimp 1500 g

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.
Białko MYOFUSION jako ostatni posiłek
Gold Omega 3 1*2 kaps.
BCAA G rano na czczo i po treningu siłowym
CLA Tonalin 1*3 kaps.
L-karnityna 3*1 kaps.
Vitamin Multiple Sport 1*2
Amino 2700 1*10 tabl. po treningu siłowym
Nano-x9 &#8211, tylko w DT rano 5 tabl. i 5 tabl. przed treningiem
Carbo Olimp 30 g po treningu siłowym

3)
Dieta
1 100 g owsianych, 8 białek kurzych
2 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy
3 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy
4 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy
5 150 filetu z indyka, 100 g ryżu brązowego, warzywa
6 białko 50 g orzechy 20 g

4)
Trening

Trening I.
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12-15
3. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc 4 x 10-12
4. Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia 4 x 10-12
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15
Triceps:
1. Ściągania drążka wyciągu górnego 3 x 10-12
2 Francuskie wyciskanie leząc 3 x 8-10
3 Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko

Trening II.
Plecy:
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu górnego 4 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, jednorącz 4 x 12-15
4. Przyciąganie rączek do klatki siedząc w poziomie 4 x 10-12
Dwugłowe Uda:
1. Uginanie ud leżąc na maszynie 4 x 10-12
2. Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 10-12
Łydka:
Wspięcia na palce 6 x 15-20 ( 3 stojąc i 3 siedząc )

Trening III.
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( uchwyt na szerokość barków i węższy ) 4 x 10-12
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-15
4. Rozpiętki na lekkim skosie 3 x 12-15
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10
3. Uginanie przedramion z łokciem opartym o udo 3 x 12-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4 x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20
3. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20

Trening IV.
Czworogłowe uda:
1. Prostowanie ud siedząc na maszynie 4 x 10-12
2. Przysiady ze sztangą 4 x 10
3. Prostowanie nóg na suwnicy 4 x 10-12
Łydka:
Wspięcia na palce 6 x 15-20 ( 3 stojąc i 3 siedząc )
Czyli trening siłowy 4 razy w tygodniu aeroby na rowerze stacjonarnym (będę pisać ile robię aerobów dziennie).

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud




Zmieniony przez - Banan w dniu 2010-01-24 23:25:47

Nr 10)





1)
Nick: solaros
Wiek: 29
Staż: kilka lat improwizacji + kilkanascie miechow z glowa
Wzrost: 178cm
Waga ciała: 92kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):94cm
Klatka: 114cm?
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43/42cm
Przedramię lewe/prawe:33/33cm
Udo (środek)lewe/prawe: 54/53cm
Udo (góra)lewe/prawe: 60/60cm
Łydka lewa/prawa:39/39cm

2)
Spis suplementacji
izolaty
Nectar
ISOLITE
spalacze
Reduction
½ Anadrox
bcaa
2x PURplEucine
Purple Wrath
reszta
Golden Finish
2x SesaGlow
2x olej MCT
4x 0-3

Zdjęcie testowanych produktów.
podstawa




reszta:




zdrowe tluszcze




Dawkowanie.

naczczo:
leucyna 5g
5min pozniej
25g izolatu

Para workout
-45min
0,4g/kgmc BCAA = 35g
-20min
5g leucyny + anadrox
-10min
25g izolatu + 30g carbs

during (od polowy do konca treningu)
Golden Finish

+15min
30g Whey mix
+45-60min min
20g BCAA
+60-90 min
30g Whey Mix

Na noc:
30g Casein/Egg protein

tak to mniej wiecej bedzie wygladalo w DT
gdy bede mial kopletny stuff tj. gdy dolece - bede widzial d0okladnie co mam i jak dawkuje

W DNT - naczczo
porcja leucyny 5g
5min pozniej
25g izolatu

Na noc:
30g Casein/Egg protein


3)
Dieta

UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ ( UTRZYMANIE MASY MIĘSNIOWEJ, MOŻLIWY WZROST)

BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
BMR x MNOŻNIK = 1,6

BMR=66+1260,4+890-197,2=2019
BMR x 1,6 =3230kcal

Podaż kaloryczna:
1.Wyższa w dni siłowe
2.Niższa w dni obiegowe
3.Najniższa w dni beztreningowe

Dni siłowe + 5% powyżej poziomu utrzymania
Dni obiegowe - 5% poniżej poziomu utrzymania
Dni beztreningowe - 15% poniżej poziomu utrzymania

W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 (kaloryczność, nie gramatura).
W dni obiegowe 70% ww, 30% tł (kaloryczność, nie gramatura).
W dni beztreningowe - 70-80% tłuszcze, 20-30% ww (kaloryczność, nie gramatura)

4)
Trening

Pon: Klata+Grzbiet + HIIT (bieznia)
Wt: Trening obiegowy + 20-30 min cardio (rower)
Śr: OFF
Czw: Nogi + HIIT (bieznia)
Pią: Trening obiegowy + 20-30 min cardio (rower)
Sob: OFF
Nie: OFF

Trening silowy:
Poniedziałek:
1: Wyciskanie sztangi skos
2. Rozpietki na plaskiej.

3. Wiosłowanie sztanga jednorącz
4. Sciaganie wyciagu gornego do karku

Czwartek:
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Prostowanie nóg

3. MC na prostych nogach
4. Uginanie nóg w leżeniu

Obiegówki:
Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. wiosłowanie sztanga w opadzie
4. uginanie nog lezac
5. wznosy nog

Obieg B:
1. wyciskanie na barki
2. Suwnica
3. ściąganie drązka
4. MC na prostych nogach
5. brzucha spiecia

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi
2. wspięcia na palce
3. Triceps ściaganie drązka
4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
5. unoszenie ramion na boki stojąc

obj.:
Sa trzy obiegowki. A , B, C
Kazda obiegowka ma 5 cwiczen. Twoim zadaniem jest zrobic bez przerwy 3 * A, 2 min przerwy, 3*B, 2 min przerwy 3*C, przerwi i cardio. Przynajmniej takie sa zalozenia ;) Bardzo ciezkie dla realizacji. Jak pisalem, obwod C jest nagroda. Znajduja sie tam wasze izolacje, ktora poprawia wasz komfort psychiczny. To taka marchewka na kiju by motywowac was do solidnej roboty z A i B.

Zakres powtorzen wyglada tak 20-12 czyli:

W pierwszym obiegu dla A, B, C wykonujecie 20 powt w kazdej serii na kazde cwiczenie. W drugim obiegu dla A, B, C tym samym ciezarem staracie sie zrobic to samo - a realnie podchodzac zrobiecie max 15. W trzecim obiegu znow celujecie w 20, ale realna liczba to 12. 12 to prog ostateczny ponizej ktorego nie schodzimy, zabawa powyzej 20 oznacza zly ciezar.


5)
Aktualne fotki
-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)






-Mięśnie ud



forma jest jaka jest
2tygodnie off
kilka tygoni lekkich treningow - a raczej rozgrzewek
efekty sa
ale 2 tyznie i wracam do formy
pamiec miesniowa zadziala


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 14:25:19