WASZE TRENINGI PLECÓW

podajcie swoje treningi na plecy które przynoszą efkty.

ja ćwiczę 2 x w tygodniu
sroda
podciąganie do karku
ściąganie na wyciągu
wiosłowanie ze sztangą
sobota
podciąganie do karku
podciąganie do klatki
martwy ciąg

ja robie
sztanga w opadzie 50 70 90 110 120 /12 10 8 6 2-3
martwy ciag 70 90 110 130 150 170/15 12 8 6 2-3
wioslowanie z linka wyciagu 65 85 95 105 /12 10 8 6
sciaganie drazka do klatki 65 85 95 105 115 /12 10 8 6 3-4

jako rozgrzewke 1-2 serie podciagania ,co do efektow to plecy sa moja najlepsza partia i uwielbiam je trenowac

Przez ostatnie około 7 tygodni trenuję w taki sposób i widzę postęp:

W środy 3 serie podciągania na drążku szerokim uchwytem (max powtórzeń) oraz 2 serie wiosłowania hantlem w opadzie (pasuje mi tu 12 powt.),
a w soboty wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem, 3 serie 12/10/8 z progresją ciężaru oraz 2 serie wznosów tułowa z opadu na specjalnym urządzeniu do tego.

Ale tego raczej nie naśladuj, bo ja ogólnie ćwiczę dość "specyficznie" :) (choć widzę efekty tej nowej metody treningowej więc nie zamierzam z tym kończyć)

drążek szeroko nachwytem do klaty 4s
drążek szeroko nachwytem za kark 4s
wiosłowanie 4s
martwy ciąg 4s

A ja coś takiego:
2s Ściąganie do karku (rozgrzewka) 60 kg po 30 pow
5s Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 105kg po 6-8 pow
5s Ściąganie uchwytu siedząc 100 kg po 10 pow
4s Ściąganie drążka do klatki 100kg po 12 pow
5s Podciąganie sztangielki w opadzie 42kg po 6 pow
5s Martwy ciąg 150 kg po 10 pow