Mateo 1983
W związku z coraz częściej pojawiającymi sie pytaniami/wątpliwościami odnośnie odżywiania okołotreningowego np.
czy jam mam odrazu brac po treningu wszystko bo z tego co wiem to białko powinnem wypic 30 minut po treningu ??
Po treningu muszę brać Carbo z kreatyną także białko odrazu po treningu odpada, biore białko 1godz po treningu
postanowilem zamieścić artykuł, który dotyczy właśnie tego zagadnienia.
Milej lektury
WARTO SPRÓBOWAĆ
Dotychczasowa praktyka była taka, że na godzinę przed treningiem jadło się lekki posiłek, zaraz po treningu dostarczało się do organizmu węglowodany, a nieco później białko, aby procesy rozrostu tkanek mięśniowych i regeneracji organizmu przebiegały jak najsprawniej i jak najwydajniej.
Prowadzone w ostatnich latach badania naukowe rzucają nowe światło na te procesy i sugerują jeszcze korzystniejsze rozwiązania.
Okazuje się, że jeśli napój węglowodanowo-bialkowy wypije się tuż przed treningiem, a nie zaraz po treningu, to anaboliczna odpowiedź mięsni na trening będzie silniejsza.
Wypicie takiego napoju na początku treningu znacznie zwiększa potreningiową syntezę białka, w porównaniu z wypiciem napoju po treningu. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że już pod koniec treningu dostępna jest znacznie większa ilość aminokwasów w organizmie.
Można się również spodziewać, że rozpad komórek mięśniowych w czasie treningu jest wtedy znacznie mniejszy, ponieważ spożycie napoju zaowocuje wyższym poziomem insuliny we krwi. Można więc zasugerować, aby kulturyści spożywali przed lub na samym początku treningu napój zawierający 15g białka i 35 g węglowodanów.
Ten mini posiłek o wartości energetycznej około 200 kcal, niewiele zmieni w waszym bilansie dietetycznym ani też nie wpłynie negatywnie na wasze możliwości treningowe. Kolejne 30-40 g białka i 60-70 g węglowodanów należy spożyć w formie napoju zaraz po treningu, a potem za godzinę zjeść regularny posiłek. Czy jest to najlepszy model zgrania odżywiania z wysiłkiem treningowym? Zobaczymy jakie są podstawy naukowe tych procesów, jak naprawdę rozrastają się mięsnie i zwiększają swoją silę.
Wszystkie tkanki organizmu podlegają obrotowi metabolicznemu, czyli odnawianiu. Tkanka mięśniowa też podlega stałej wymianie, a prędkość tego procesu zależy od syntezy i rozpadu białka. Tkanka doświadczająca stymulacji lub poddawana przeciążeniom wymieniana jest częściej. Z kolei synteza i rozpad białka zależą od takich czynników jak dieta, tryb życia (siedzący lub aktywny) oraz od genetyki.
Celem treningu sportowego, a -70 w szczególności treningu siłowego jest zwiększenie obrotu metabolicznego białka, a więc zarówno jego syntezy jak i rozpadu.
Gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, komórki mięśniowe muszą wytworzyć siłę niezbędna do wykonania danego ruchu i bywa, że zostają uszkodzone. Gdy ćwiczymy metodą ciągłego zwiększania obciążeń treningowych, organizm zostaje tak zaprogramowany, aby się na to przygotować. Uszkodzona tkanka mięśniowa jest wiec wymieniana na nową, silniejszą.
Ten proces trwa tak długo, dopóki kontynuujemy treningi. Gdy je przerwiemy proces wymiany słabszej tkanki mięśniowej na nową, silniejszą, także ustaje. Organizm wyczuwa wówczas, że nie ma już dalszej konieczności dysponowania silnymi mięśniami. Mięśnie przestają się rozrastać, a nawet zmniejszają się ich rozmiary i siła.
Jest więc jasne, że aby mieć silne i duże mięsnie trzeba je przeciążać. Gdy jednak przeciążamy mięśnie, a nie dostarczamy odpowiedniej ilości materiału do zastępowania starej tkanki mięśniowej nową, zaczynamy tracić mięsnie. Obrót metaboliczny białkiem staje się ujemny.
Jest to stan najmniej pożądany przez sportowca. Aby uzyskać pewność, że chodzenie na treningi nie jest strata czasu i energii, trzeba utrzymywać pozytywny obrót metaboliczny białka, a to wiąże się za ścisłym przestrzeganiem specjalnych wymogów żywieniowych..
BIAŁKO
Białko wykorzystywane jest przez organizm głównie do rozrostu i naprawy tkanek (anabolizm), ale także do pozyskiwania energii w stanach katabolicznych poprzez proces zwany glukoneogenezą. Białka zbudowane są z długich łańcuchów aminokwasów. Różne kombinacje połączeń aminokwasów decydują o właściwościach białka. Z kolei aminokwasy dzielą się na różne grupy zależne od ich właściwości.
Dla ludzi uprawiających sporty siłowe najważniejszy jest podział na aminokwasy egzogenne (niezbędne) oraz endogenne.
Różnica polega na tym, że aminokwasy endogenne mogą być syntezowane przez organizm, a egzogenne - nie i muszą być dostarczane z pożywieniem, odgrywają one szczególnie ważną rolę w procesie budowania białek.
WĘGLOWODANY
Węglowodan prosty - glukoza, wykorzystywana jest jako główne źródło energii w organizmie. Może być bezpośrednio zużywana przez komórki, magazynowa w postaci glikogenu lub przerabiana na tkankę tłuszczową, stanowiącą zapas energetyczny. Glikogen składa się z długich łańcuchów cząstek glukozy, dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Tworzenie glikogenu z glukozy odbywa się w wątrobie (glikogeneza). We krwi znajduje się niewielka ilość wolnej glukozy (15-20g). Natomiast glikogen magazynowany jest w wątrobie (do 100g) i w mięśniach (ok.300g).
Gdy glukoza potrzebna jest w celach energetycznych, uwalniana jest z glikogenu. Jeśli zasoby glikogenu są na wyczerpaniu, glukoza może być pozyskiwana także z innych źródeł, np. z białka. Ta przemiana regulowana jest przez kataboliczny hormon - kortyzol.
TRENING
Po intensywnej sesji treningowej w organizmie zachodzą dwa podstawowe procesy: wyczerpanie zasobów glikogenu i zwiększony rozpad białka.
Dźwiganie ciężarów pociąga za sobą uszkodzenia komórek mięśniowych. Organizm pragnie te komórki zastąpić nowymi, ale w związku z podwyższonym poziomem rozpadu białka i w miarę stałym poziomie jego syntezy, obrót metaboliczny białka staje się ujemny, co sprawia, że organizm przestawia się na stan kataboliczny.
Tutaj do gry wkracza kortyzol, który powoduje zwiększony rozpad białka. Kortyzol reguluje proces tworzenia glukozy z aminokwasów na drodze glukoneogenezy, ale także ujemnie wpływa na inne hormony w organizmie. Warto więc uczynić wszystko aby kontrolować wydzielnie kortyzolu.
Biorąc pod uwagę powyższe, trzeba dążyć do:
- ograniczenia spadku zasobów glikogenu,
- zmniejszenia procesów rozpadu białka mięśniowego,
- zwiększenia syntezy białka.
Można to osiągnąć poprzez precyzyjny plan żywieniowy. Przy niedoborze pożywienia, rozpad białka jest znacznie większy od jego syntezy, szczególnie w okresie potreningowym, dlatego napoje potreningowe cieszą się takim powodzeniem i zyskały aprobatę ćwiczących. Teraz pora zrobić krok dalej.
ODŻYWIANIE ANABOLICZNE
Jego celem jest stworzenie jak najdogodniejszych warunków dla wprowadzenia organizmu w stan anaboliczny i niedopuszczenia do stanu katabolicznego już w jego zarodku.
Kluczem jest spożywanie trzech napojów:
- przedtreningowego,
- treningowego,
- potreningowego.
Biorąc pod uwagę anaboliczne działanie aminokwasów, ich przyswajalność i inne właściwości, najbardziej odpowiednie są aminokwasy rozgałęzione. Wchłaniane są bezpośrednio do krwiobiegu, omijając wątrobę, przez co mogą być szybko wykorzystane do syntezy białka.
Jeśli chodzi o źródła białka, to proteiny mleczne i jajeczne za wolno się wchłaniają, kierując nasz wybór w stronę białka serwatkowego. Ponadto ma ono bardzo korzystny profil aminokwasowy składający się w blisko 50% z aminokwasów niezbędnych.
Badania naukowe wykazały, że aminokwasy endogenne nie powodują zwiększonej syntezy białka i nie muszą być elementem tego programu żywieniowego. Ważniejszą rolę odgrywają tu aminokwasy niezbędne i warto je przyjmować, ale w postaci wolnej, gdyż wtedy omijają wątrobę, dostając się bezpośrednio do krwioobiegu.
No i oczywiście potrzebne nam są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko uzupełniać straty glikogenu.
Podsumowując powyższe rozważania, nasze posiłki powinny składać się z następujących składników (ilości zalecane dla mężczyzny o wadze 80 kg);
Przed treningiem:
Aminokwasy niezbędne (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)
W czasie treningu:
BCAA (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)
Po treningu:
Hydrolizat białka serwatkowego (32g)
Węglowodany o wysokimi IG (65g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)
Jeśli jesteśmy w cyklu kreatynowym, to kreatynę dodajemy do napoju potreningowego.
Kluczową sprawą jest to, aby posiłki te przyjmowane były w postaci płynnej.
Przedstawiony tutaj model jest idealny w świetle aktualnego stanu wiedzy. Jeśli jest dla kogoś zbyt kosztowny, można go uprościć, zamieniając wysokie dawki aminokwasów na białko serwatkowe i uzupełniając to BCAA w miarę swoich możliwości. Pozytywny skutek i tak będzie gwarantowany.
Taki sposób żywienia spowoduje, że spożycie węglowodanów będzie skoncentrowane wokół treningu, a umiarkowanie w pozostałych porach dnia.
Wpłynie to korzystnie także na wygląd sylwetki i mniejsze zatłuszczenie ciała. Rezultaty będą dobrze widoczne.
Źródło: Kulturystyka i fitness
Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-21 22:17:01
Zmieniony przez - domer w dniu 2007-09-29 14:44:25
Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2009-02-07 20:50:42
czy jam mam odrazu brac po treningu wszystko bo z tego co wiem to białko powinnem wypic 30 minut po treningu ??
Po treningu muszę brać Carbo z kreatyną także białko odrazu po treningu odpada, biore białko 1godz po treningu
postanowilem zamieścić artykuł, który dotyczy właśnie tego zagadnienia.
Milej lektury
WARTO SPRÓBOWAĆ
Dotychczasowa praktyka była taka, że na godzinę przed treningiem jadło się lekki posiłek, zaraz po treningu dostarczało się do organizmu węglowodany, a nieco później białko, aby procesy rozrostu tkanek mięśniowych i regeneracji organizmu przebiegały jak najsprawniej i jak najwydajniej.
Prowadzone w ostatnich latach badania naukowe rzucają nowe światło na te procesy i sugerują jeszcze korzystniejsze rozwiązania.
Okazuje się, że jeśli napój węglowodanowo-bialkowy wypije się tuż przed treningiem, a nie zaraz po treningu, to anaboliczna odpowiedź mięsni na trening będzie silniejsza.
Wypicie takiego napoju na początku treningu znacznie zwiększa potreningiową syntezę białka, w porównaniu z wypiciem napoju po treningu. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że już pod koniec treningu dostępna jest znacznie większa ilość aminokwasów w organizmie.
Można się również spodziewać, że rozpad komórek mięśniowych w czasie treningu jest wtedy znacznie mniejszy, ponieważ spożycie napoju zaowocuje wyższym poziomem insuliny we krwi. Można więc zasugerować, aby kulturyści spożywali przed lub na samym początku treningu napój zawierający 15g białka i 35 g węglowodanów.
Ten mini posiłek o wartości energetycznej około 200 kcal, niewiele zmieni w waszym bilansie dietetycznym ani też nie wpłynie negatywnie na wasze możliwości treningowe. Kolejne 30-40 g białka i 60-70 g węglowodanów należy spożyć w formie napoju zaraz po treningu, a potem za godzinę zjeść regularny posiłek. Czy jest to najlepszy model zgrania odżywiania z wysiłkiem treningowym? Zobaczymy jakie są podstawy naukowe tych procesów, jak naprawdę rozrastają się mięsnie i zwiększają swoją silę.
Wszystkie tkanki organizmu podlegają obrotowi metabolicznemu, czyli odnawianiu. Tkanka mięśniowa też podlega stałej wymianie, a prędkość tego procesu zależy od syntezy i rozpadu białka. Tkanka doświadczająca stymulacji lub poddawana przeciążeniom wymieniana jest częściej. Z kolei synteza i rozpad białka zależą od takich czynników jak dieta, tryb życia (siedzący lub aktywny) oraz od genetyki.
Celem treningu sportowego, a -70 w szczególności treningu siłowego jest zwiększenie obrotu metabolicznego białka, a więc zarówno jego syntezy jak i rozpadu.
Gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, komórki mięśniowe muszą wytworzyć siłę niezbędna do wykonania danego ruchu i bywa, że zostają uszkodzone. Gdy ćwiczymy metodą ciągłego zwiększania obciążeń treningowych, organizm zostaje tak zaprogramowany, aby się na to przygotować. Uszkodzona tkanka mięśniowa jest wiec wymieniana na nową, silniejszą.
Ten proces trwa tak długo, dopóki kontynuujemy treningi. Gdy je przerwiemy proces wymiany słabszej tkanki mięśniowej na nową, silniejszą, także ustaje. Organizm wyczuwa wówczas, że nie ma już dalszej konieczności dysponowania silnymi mięśniami. Mięśnie przestają się rozrastać, a nawet zmniejszają się ich rozmiary i siła.
Jest więc jasne, że aby mieć silne i duże mięsnie trzeba je przeciążać. Gdy jednak przeciążamy mięśnie, a nie dostarczamy odpowiedniej ilości materiału do zastępowania starej tkanki mięśniowej nową, zaczynamy tracić mięsnie. Obrót metaboliczny białkiem staje się ujemny.
Jest to stan najmniej pożądany przez sportowca. Aby uzyskać pewność, że chodzenie na treningi nie jest strata czasu i energii, trzeba utrzymywać pozytywny obrót metaboliczny białka, a to wiąże się za ścisłym przestrzeganiem specjalnych wymogów żywieniowych..
BIAŁKO
Białko wykorzystywane jest przez organizm głównie do rozrostu i naprawy tkanek (anabolizm), ale także do pozyskiwania energii w stanach katabolicznych poprzez proces zwany glukoneogenezą. Białka zbudowane są z długich łańcuchów aminokwasów. Różne kombinacje połączeń aminokwasów decydują o właściwościach białka. Z kolei aminokwasy dzielą się na różne grupy zależne od ich właściwości.
Dla ludzi uprawiających sporty siłowe najważniejszy jest podział na aminokwasy egzogenne (niezbędne) oraz endogenne.
Różnica polega na tym, że aminokwasy endogenne mogą być syntezowane przez organizm, a egzogenne - nie i muszą być dostarczane z pożywieniem, odgrywają one szczególnie ważną rolę w procesie budowania białek.
WĘGLOWODANY
Węglowodan prosty - glukoza, wykorzystywana jest jako główne źródło energii w organizmie. Może być bezpośrednio zużywana przez komórki, magazynowa w postaci glikogenu lub przerabiana na tkankę tłuszczową, stanowiącą zapas energetyczny. Glikogen składa się z długich łańcuchów cząstek glukozy, dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Tworzenie glikogenu z glukozy odbywa się w wątrobie (glikogeneza). We krwi znajduje się niewielka ilość wolnej glukozy (15-20g). Natomiast glikogen magazynowany jest w wątrobie (do 100g) i w mięśniach (ok.300g).
Gdy glukoza potrzebna jest w celach energetycznych, uwalniana jest z glikogenu. Jeśli zasoby glikogenu są na wyczerpaniu, glukoza może być pozyskiwana także z innych źródeł, np. z białka. Ta przemiana regulowana jest przez kataboliczny hormon - kortyzol.
TRENING
Po intensywnej sesji treningowej w organizmie zachodzą dwa podstawowe procesy: wyczerpanie zasobów glikogenu i zwiększony rozpad białka.
Dźwiganie ciężarów pociąga za sobą uszkodzenia komórek mięśniowych. Organizm pragnie te komórki zastąpić nowymi, ale w związku z podwyższonym poziomem rozpadu białka i w miarę stałym poziomie jego syntezy, obrót metaboliczny białka staje się ujemny, co sprawia, że organizm przestawia się na stan kataboliczny.
Tutaj do gry wkracza kortyzol, który powoduje zwiększony rozpad białka. Kortyzol reguluje proces tworzenia glukozy z aminokwasów na drodze glukoneogenezy, ale także ujemnie wpływa na inne hormony w organizmie. Warto więc uczynić wszystko aby kontrolować wydzielnie kortyzolu.
Biorąc pod uwagę powyższe, trzeba dążyć do:
- ograniczenia spadku zasobów glikogenu,
- zmniejszenia procesów rozpadu białka mięśniowego,
- zwiększenia syntezy białka.
Można to osiągnąć poprzez precyzyjny plan żywieniowy. Przy niedoborze pożywienia, rozpad białka jest znacznie większy od jego syntezy, szczególnie w okresie potreningowym, dlatego napoje potreningowe cieszą się takim powodzeniem i zyskały aprobatę ćwiczących. Teraz pora zrobić krok dalej.
ODŻYWIANIE ANABOLICZNE
Jego celem jest stworzenie jak najdogodniejszych warunków dla wprowadzenia organizmu w stan anaboliczny i niedopuszczenia do stanu katabolicznego już w jego zarodku.
Kluczem jest spożywanie trzech napojów:
- przedtreningowego,
- treningowego,
- potreningowego.
Biorąc pod uwagę anaboliczne działanie aminokwasów, ich przyswajalność i inne właściwości, najbardziej odpowiednie są aminokwasy rozgałęzione. Wchłaniane są bezpośrednio do krwiobiegu, omijając wątrobę, przez co mogą być szybko wykorzystane do syntezy białka.
Jeśli chodzi o źródła białka, to proteiny mleczne i jajeczne za wolno się wchłaniają, kierując nasz wybór w stronę białka serwatkowego. Ponadto ma ono bardzo korzystny profil aminokwasowy składający się w blisko 50% z aminokwasów niezbędnych.
Badania naukowe wykazały, że aminokwasy endogenne nie powodują zwiększonej syntezy białka i nie muszą być elementem tego programu żywieniowego. Ważniejszą rolę odgrywają tu aminokwasy niezbędne i warto je przyjmować, ale w postaci wolnej, gdyż wtedy omijają wątrobę, dostając się bezpośrednio do krwioobiegu.
No i oczywiście potrzebne nam są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko uzupełniać straty glikogenu.
Podsumowując powyższe rozważania, nasze posiłki powinny składać się z następujących składników (ilości zalecane dla mężczyzny o wadze 80 kg);
Przed treningiem:
Aminokwasy niezbędne (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)
W czasie treningu:
BCAA (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)
Po treningu:
Hydrolizat białka serwatkowego (32g)
Węglowodany o wysokimi IG (65g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)
Jeśli jesteśmy w cyklu kreatynowym, to kreatynę dodajemy do napoju potreningowego.
Kluczową sprawą jest to, aby posiłki te przyjmowane były w postaci płynnej.
Przedstawiony tutaj model jest idealny w świetle aktualnego stanu wiedzy. Jeśli jest dla kogoś zbyt kosztowny, można go uprościć, zamieniając wysokie dawki aminokwasów na białko serwatkowe i uzupełniając to BCAA w miarę swoich możliwości. Pozytywny skutek i tak będzie gwarantowany.
Taki sposób żywienia spowoduje, że spożycie węglowodanów będzie skoncentrowane wokół treningu, a umiarkowanie w pozostałych porach dnia.
Wpłynie to korzystnie także na wygląd sylwetki i mniejsze zatłuszczenie ciała. Rezultaty będą dobrze widoczne.
Źródło: Kulturystyka i fitness
Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-21 22:17:01
Zmieniony przez - domer w dniu 2007-09-29 14:44:25
Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2009-02-07 20:50:42
2
"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html
Krzysztof Piekarz
ellis
King89
hincal
Anonim
domer
lampo91
