WAGA STOI W MIEJSCU

Witam wszystkich bardzo serdecznie-jestem nową użytkowniczką portalu.Czytam uważnie Wasze rady ale prosze o pomoc w skorygowaniu błędów-które są na pewna ale nie wiem gdzie.
Od 1 pażdziernika postanowiłam rozpocząć walkę z zbędnym fatem na moim ciałku-163cm wzrostu waga na dzień dzisiejszy 73 kg-ubyło mnie 3kg ale objętościowo wydaje się więcej bo po jakies 2 cm wszędzie.Chcę schudnąc w zdrowym tempie (ok.1kg.na tydzień)do wagi 57kg.
Mam już pewne doświadczenie z redukcją 1,5 roku temu chodząc na aerobik 2xtyg.przez 2 m-ace zrzuciłam 7 kg.W tamtym czasie po prostu zdrowo się odżywiałam -to znaczy jadłam wszystko na co miałam ochotę byle by to coś nie miało zbyt wielu kalorii (słodycze,gazowane,smażone itp.oczywiście odpadają).No i ważyłam wkońcu 59 kg.
Dlaczego o tym piszę-otóż podobną trudno jest zrzućić ponownie kilogramy stosując tą samą metodę a ponieważ i ważę znacznie ponad moją normę postanowiłam przedsięwziąć bardziej radykalne niż poprzednio kroki:
-Podstawa to ciężki dla mnie trening aerobowy na siłowni-od 1 pażdz.3xtydz.
i tam na początek min.20min.szybkiego marszu na bieżni potem steperek na zasadzie "już nie mogę"no i kombinacje różnorakich brzuszków.Intensywność aerobów wyznacza ilość potu na ciele-zawsze pilnuję żeby się porządnie spocic.
Aktualnie mam już pewną kondycję która pozwala mi na 40 min.marszu naprzemian z truchtem i trochę stepera-ile mogę bądz naprzemian steper 40-50 min-szybko żeby się spocić no i 20 min.bieżni obowiązkowo.
Aby bilans był bardziej ujemny postanowiłam zaprowadzić zdrową dietę-tyle że tym razem nie folguję sobie jak wcześniej i nie zjadam np.zupki zabielanej czy czegoś tuczącego(ziemniaki,banany)Mój dzjadłospis wygląda mniej więcej tak:
Rano ok.8.00-9.00(nie mam stałej pory jedzeń)zjadam 2-3 kromki chleba wieloziarnistego z odrobiną smarowidła,drobiową i pomidorem bądz z jajkiem gotowanym,pomidorkiem albo tą kromkę z serkiem wiejskim.Przyjmuję że warzywka mogę jeść bez umiaru.
Następnie wybieram się na uczelnię i w tym czasie wcinam jabłka 1-2.
wracam o 17-18 i robie sobie warzywa na patelnie-duszonę na 1 łyżce tłuszczu z makaronem grubym,bądż ryżem nie łuskanym i z piersia z kurczaka (to mi starcza na 2 dni),
Ok.18-stej wybieram się na trening-wychodzi jakieś 1,5 godz.ćwiczeń.
Wracam jestem po godzince niecałej potwornie głodna ale zjadam najwyżej owoce no i piję.
Dziennie staram się wypić 4 szklanki czerwonej herbatki,czasem zieloną rano,na treningu wypijam pOł litra wody.Swego czasu piłam rożcienczone soki owocowe ale mają dużo cukru -więc podarowałam.Piję też kawę z mlekiem.Nie używam cukru,ale solę.
W dzień kiedy nie trenuję jem wcześniej obiad.Tak to zwykle wypada co drugi dzień.Wtedy to szczególnie rano jestem b.głodna i brakuje mi energii więc jem ten chleb wieloziarnisty rano 3-4 kromki.
Ale w czym rzecz-Stosując te moje metody udało mi się zredukować marne 3 kg.Piszę marne bo ilość wylanego potu i wyrzeczeń w tym wieczornego wilczego ,nie zaspokojonego głodu jest większa od spodziewanych rezultatów...(poprzednie doświadczenia).W dodatku od trzech tygodni waga ani drgnie-juz nie wiem co jest przyczyną.
Mam pewne poedejżenia-zjadam zbyt wiele węglowodanów-ten chleb wieloziarnisty rano...Co wobec tego jeść aby dostarczyć sobie na dzieńdobry energii?a może jeść po treningu kiedy jestem b.głodna? Nie bardzo wciąż wiem jakie rodzaje produktów zjadać i kiedy...
Dzięki za cierpliwość w czytaniu tej opasłej księgi skarg i wniosków.
P.S.Nie boję sie dyscypliny ,pomagając mi bądzcie wymagający...

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 73

Wzrost: 163

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 31 cm

Obwód talii: na wys.pępka 89

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: masa fatu:26.28

Aktywność w ciągu dnia: siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tyg.siłownia a na niej głównie aeroby.Po południu.

Odżywianie: Racjonalne odżywianie -dużo warzyw i owoców

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Mogę ćwiczyć tyle ile trzeba-aby był rezultat

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: L-karnitynka-bardzo proszę.

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - Biała_Asia w dniu 2006-11-17 18:42:12

ja zwykle obliczam wszystko z prostego przelicznika /(z postu qaz'a)

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

poslugujac sie wyliczeniami z w.w. wzorow, ok.2000kcal to dla Ciebie dobry pulap do redukowania sie (juz po odjeciu pewnego deficytu)
jednak proponuje startowac z bilansu zerowego, czyli jakies 2200-2300kcal i tak przez 2tyg. wraz z treningiem, po tym czasie zaobserwowac efekty i obnizyc zapotrzebowanie


BIAŁKO 2gr.x 73=146 gr./1 dzień 4kcal x 146= 584kcal z białka
WĘGIEL 3 gr.x 73 = 219 gr/dz. 4 kcalx 219=876 kcal z węglow.
*Zakładam trening 6 dni w tyg.więc nie różnicuje ilości gramweglo.w diecie
TŁUSZCZE 1346-876=470 kcal w postaci tłuszczu,czyli 52 gram*
*ale może lepiej przyjąć 0,5 gr.T w diecie co da 36,5 grama?
ok, tluszczu nie obcinaj, moze pozniej,

3 KROK Otwieram programik pt."DZIENNIK POSIŁKÓW" w celu ułożenia menu ...a tu niespodzianka! obliczone wyżej ilości dot.dniówki więc na wstępie wpisuję: 146 gr bialka ,tyle a tyle W i T no i wyskakują mi niebotycznie wysokie wartości.
czyli?


Jak obliczyć LBM?
z postu Ellisa 'LBM(to co nam zostanie jak odejmiemy tkankę tłuszczową)
czyli LBM=beztluszczowa masa ciala -od swojej wagi odejmujesz wage tluszczu [procentowa zawartosc tkanki tluszczowej]

i termin "structure refeeds"I cytuję niezrozumiałe a kluczowe zdanie:
"5 godzine structre refeed-3-6 g na LBM węglowodanów...
literowka- pieciogodzinne structure refeed, czyli przyjmujesz 3-6g wegli na beztluszczowa mase ciala
z postu Ellisa '2-3 posiłki z 2 godzinną przerwą w wieczornych porach, w każdym dodatkowo porcja białka, warzywo lub owoc i bardzo mała ilość zdrowego tłuszczu,
jeśli chcemy umieścić nasze structure refeed w dzień treningowy(wieczorny trening) - to jemy wysokowęglowodanowy posiłek przed treningiem i potem jeszcze dwa po treningu'
Co jemy?
Idealnie będzie jeśli każdy posiłek będzie zawierał porcję białka, bardzo małą ilość tłuszczu(mimo wszystko nie powinniśmy zapominać o właściwej porcji NNKT), jakieś warzywo lub owoc i dużą porcję rafinowanych węglowodanów, które lubimy np: gotowanych ziemniaków lub białego ryżu. W ciągu całego naszego structure refeed ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 50g. Ilość sacharozy nie powinna przekraczać 100g, a ilość fruktozy 50g, również nie powinniśmy przesadzić z laktozą. Podane ilości niezbyt korzystnych produktów są maksymalne i mało rozsądne będzie zbliżanie się do tych granic w 5 godzinnym structure refeed.

wszystko jest
pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-11-18 19:22:53

Czesc

No tak
4 kg w skali miesiąca to duzo
wbrew temu jak brzmi
im wolniejsza redukcja tym efekt bardziej stabilny i ciekawszy jakosciowo

a o to chyba chodzi?

Z treningiem czuje ze nie bedzie problemu.
Silownia i aeroby to jest to!
Nic wiecej nei potrzebujesz

Opisz dokładnie swoj trening
ok?

Co do odzywiana
Jest zle
i z pewnoscia jesz zbyt malo!

Posilki 4-5 kazdego dnia
mniejsze objetosciowo
w miare podobne przerwy miedzy nimi

Owoce zminimalzuj, slodzone napoje i soki zredukuj do zera

Problem zabierac ze soba wczesniej przygotowane?


Zmieniony przez - BULMASTIF w dniu 2006-11-17 20:18:07

Cześć-jak się cieszę ,już miałam pytać czy ktoś tu zagląda.
Ale nie czytałeś uważnie-3 kg.no i dalej nic.
Mój trening to min.20 min.szybkiego marszu na bieżni-teraz zaczęłam po trochu biegać a potem ile się da-min.20.min na steperze-ale zwykle więcej.
I tak na zmianę:raz wiEcej na bieżni (bieg i marsz na zmianę)ok.40 min to dalej na steperze min.10 i więcej ile siły olbo na odwrót ale zawsze min.20min.na bieżni dalej obowiązkowo rózne brzuszki i dużo rozciągania...

no czytałem heh

zatem troche marnujesz czas na silowni

podstawa to trening silowy
plan treningowy angazujacy wszystkie grupy miesniowe, duza intensywnosc
a na koncu trening aerobowy-rowerek, orbitek
i tak 3 razy w tyg

dodatkowo dwa dni oprocz tego
rowerek lub orbitek minimum 40 min-moze byc w domu

wiesz jakie cwiczenia wykonywac na silowni?
sprobuj opracowac plan treningowy
poprawimy i doradzimy

nadal czekam na odpowiedz na pozostale pytanie

dieta jest zla musisz zrobic ja bardziej przemyslana

hej Asiu, stanowczo za malo jesz

przeczytaj prosze
https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html

https://www.sfd.pl/DIETA_-_Zrób_To_Sam_a_-t89657.html

https://www.sfd.pl/temat231127/

Bulmastif -zadna aktywność fizyczna nie jest marnowaniem czasu,
Ćwicze głównie aeroby bo mój trener stwierdził że na redukcję są najlepsze.Poza tym nie chce napuchnąć-moje ciało jest dobrze umięśnione szczególnie dolna partia ciała.i nie może mi przybyć tam ani centymetra więcej-nawet się zastanawiam czy steper jest dla mnie własciwy?(w przeszłości trenowałam jazde konną).
Jedzenie moge przygotowywać na wynos jednakże na razie nie wiem co.Własnie sciągnełam obszerny artykuł tyki na temat układania diety i troche mi zajmie policzenie tego wszystkiego.Jak policze i wymyślę to Wam poślę do korekty.B/W/T-to nie jest takie proste...
Quazar-prześlę dietke jak wyżej.6groove dzięki za info.No i Bulmastif-
P.S.czytając linki mam wrażenie że są pisane b.ogólnie i trzeba się sporo naczytać i capamiętać aby ułożyć coś sensownego.

Podstawowe pytaniesz

Szukasz pomocy czy chcesz wymieniac drobne zlosliwosci i uczyc mnie?

6groove-to jest to! Dziękuję bardzo.Licze na Wasz monitoring.

trener to jest chyba z przypadku ,aero nie sa i nie beda najlepsza droga do spalenia tluszczu, to tylko jedno z ogniw i to nie wielkie wiec nie sluchaj pana z przypadku , tylko zazuc dietka ,a trening to my ci tu piekielny pomozemy wspolnymi silami ulozyc

Asiu -im wiecej sie dowiesz, tym lepiej

trzeba wiedziec co jesc i po co,
niewarto robic wszystkiego na szybko, najlepiej zapoznac sie z tematem i wyciagac wnioski -zauwazyc bledy i eliminowac je

co do treningu silowego na redukcji -nie ma sensu sie bac miesnie zawsze mozna podrzezbic, zreszta-nie musisz cwiczyc nog na silowym (bul i qaz wiedza lepiej ode mnie)

pzdr