W_ojtek23 / DZIENNIK / TS

Witam wszystkich. Zakldam dziennik aby podzielic sie z wami moimi postepami i aby zapisywac swoj progres. Moim celem jest sila w wyciskaniu lezac. Aktualnie moj rekord wynosi 105kg. Ostatnio skonczylem trening 5x5 robiac trening klatki 2 razy w tygodniu. W 8 tygodni zanotowalem progres o 10 kg w wyciskaniu.

Wymiary
wzrost 177
waga 77kg
bic lewy 40 cm
bic prawy 39,5 cm
klata ok 105 cm bez napietych plecow
pas 84 cm- jest troche tluszczu i musze go zrzucic

Trening
wtorek plecy+ bic+ brzuch
Plecy i bica robie intuicyjnie i czesto zmieniam cwiczenia.

czwartek klata + barki

niedziela klata+ tric+ nogi
Na nogi robie przysiady, prostowania na maszynie itp. Podobnie jak przy bicepsie i plecach tez czesto zmieniam cwiczenia.

W dni wolne od treningow w zaleznosci od czasu biegam. Zazwyczaj 2 razy w tygodniu po 5km.


Trening klatki wedlug 10 tygodniowego planu senegrotha. Pod procenty podstawilem 100kg.


1 tydzień

czwartek
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

Niedziela
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

czwartek
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

czwartek
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

czwartek
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

czwartek
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

czwartek
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

czwartek
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

czwartek
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1


Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

czwartek
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



Niedziela
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

Niedziela

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1



Dieta
Nie mam dokladnie rozpisanej diety. Wyglada ona zazwyczaj tak:
1 placek ze 100g owsianych+ 4 cale jajka
2 w szkole zazwyczaj kanapki z razowcem i duuuzo prawdziwej szynki
3 obiad domowy zazwyczaj jakas zupa, ziemniaki soruwka i duzo miesa
4 po treningu kasza gryczana+ jakies mieso lub ryba i jakas salatka
5 bialko lub porcja twarogu

Zdjecia

















Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2009-01-16 22:34:50

16.01.2009 Czwartek

1 trening po tygodniowej przerwie

1. Wyciskanie lezac 50kg/8 60kg/6 70kg/6 75kg/5,5,4,4
2. Wyciskanie na barki w siadzie 42kg/8 53kg/6 53kg/6 53kg/6
3. Unoszenie na boki stojąc 9kg/8 9kg/8 9kg/8 9kg/8
4. Unoszenie na boki w opadzie tułowia 7kg/8 7kg/8 7kg/8 7kg/8

1- Kazde powtorzenie dokladne, z 2 sekundowym przytrzymaniem na klacie.
2- Tutaj nie mialem co robic na nastepnym treningu dorzuce kg.
3- Wlasnie sie zastanawiam czy nie zwiekszyc tutaj liczby powtorzen. Lepiej czuje barki jak robie ok 15 powtorzen.
4- Lekko i bez problemow.

Po treningu 100g kaszy gryczanej, pieczona szynka i ogorki.

16.01.2009 Niedziela
1.WL 50kg/6 60kg/4 70kg/3 80kg/3,3 85kg/2,2
2.Aktywne opuszczanie 95/1,1
3.Trzymanie sztangi 110/20s,20s
4.Wyciskanie wąsko 80kg/8 85kg/6 90kg/4
5.Pompki na poręczach 6,6,6+25kg do pasa w kazdej serii.
6.Prostowanie nog na maszynie 15,15,15,15- wszystkie bloczki w atlasie.
7.Bulgarski przysiad 2 hantle po 18kg/15,15,15,15



1- wyciskanie na luzie z przytrzymaniem na klacie
2- przy aktywnym opuszczaniu sam tez wyciskalem sztange
3- pierwszy raz w zyciu robilem to cwiczenie. Rece strasznie sie trzesly od okolo 10s.
4- tutaj spory ciezar gdyz ww robie polownicze. Gdy schodze do samej klatki strzela mi lewy lokiec. Zreszta przy polowniczym czuje ze triceps mocniej pracuje.
5- bez problemow.
6- ogien.
7- tu juz wogole masakra, bol miesni i strasznie meczace.

Jeszcze fotka potreningowego- 100g kaszy gryczane+ szynka pieczona+ soruwka




Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2009-01-18 19:04:04

Pas wygląda na więcej niż 84

Powodzenia, bd wpadał spamerze

zapraszam do mnie czasem


pozdro

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-01-18 19:35:48

Moze wyglada na wiecej bo zdjecia byly robione wieczorem gdy pas jest troche wiekszy od jedzenia.

20.01.2007 Wtorek
Trening plecow, bica, brzucha
Przed treningiem bardzo zle samopoczucie, zmeczony po szkole.
1. Podciaganie na drazku szerokim chwytem 12 12 12 12
2. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 15 15 15 15
3. Podciaganie na drazku waskim chwytem 7 8- w tym momencie czulem sie wogole bez sil.... i na tym zakonczylem dzisiejszy trening. Bica i brzuch doloze do czwartkowego treningu.

22.01.2007 Czwartek


Wl

31x30
50x8
60x6
70x6
75x5,5
80x4,4 (filmik slaba jakosc bo nagrywany telefonem)
http://pl.




Wyciskanie na barki w siadzie
53x8
58x6,6,6


Unoszenie na boki stojąc
9kgx8,8,8,8


Unoszenie na boki w opadzie tułowia
9kgx8,8,8,8


Niestety zlapala mnie jakas choroba, wczoraj wieczorem mialem 38,1 stopnia goraczki. Mam nadzieje ze szybko choroba szybko minie.

Będę wpadać na pewno :) Ładne wyniki pozdrawiam i życzę sukcesów:)

Narazie przerwa od treningow. Wczoraj wieczorem mialem 39,4 stopnia goraczki

Wylecz się, dobrze jedz i dużo odpoczywaj. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody

Po chorobie wracaj i walcz dalej.

Zdrowia.

31.01.2009 Niedziela ]

Trening po chorobie i tygodniowej przerwie. Przed treningiem czulem sie zregenerowany i pełny sił.


WL

50kg/6
60kg/3
70kg/3
85kg/3,3
90kg/2,2

Docisk do 8 cm deski
100kg x 4

Aktywne opuszczanie
100kg/1,1

Trzymanie sztangi
110kg/20s,20s

Wyciskanie wąsko

80kgx8
85kgx6
90kgx4

Pompki na poręczach
+25kg do pasa 6,6,6

Dzis czulem tyle mocy ze po wyciskaniu dorzucilem jeszcze dociskanie. Pierwszy raz w zyciu robilem i bardzo mi sie to spodobalo