Vademecum CrossFit - ćwiczenia i opis techniki

Cześć wszystkim,

w porozumieniu z adminami działu zakładam temat gdzie będę wrzucał filmiki demonstrujące ćwiczenia, które będę opisywał pod kątem technicznym. Postaram się również opisywać, co robić by wyeliminować częste "przypadłości" w danych ćwiczeniach. Każdy opis będzie składał się z

- Filmiku,
- Opisu techniki,
- Najczęstszych błędów,
- Eliminacja błędów,

Mam nadzieję, że temat wam się spodoba i każdy znajdzie coś dla siebie. Postaram się wrzucać 2-3 posty w tygodniu z pełnym opisem.

Pozdro

Kolejne ćwiczonko do spisu :)

Wykrok – Lunge – Wykroki to jedno z ćwiczeń wykonywanych w treningu nóg lub na treningach CrossFit. Może być wykonywane z ciężarem własnego ciała (bez obciążenia), z obciążeniem w różnych pozycjach

- na plecach, głównie ze sztanga,



- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,









- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,




- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,






- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.



Technika

Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.

Błędy

Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.

Przy piątku wrzucam filmik z techniką, która większości trenujących kojarzy się z poniedziałkiem, mianowicie WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (ang. BENCH PRESS):




Technika
1. Ułożenie na ławce:
Kładziemy się na ławce, tak by nasze biodra były mniej więcej w połowie zaś głowa wystawała poza ławkę. Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób:
- Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność).
- Stopy na palcach pod biodrami.
- Rozłożone na boki na całych stopach.
Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym idzie zmniejszające ryzyko kontuzji barku ze względu na lepszy kąt pracy barku. Niestety w trakcie mostkowania możemy obciążać odcinek lędźwiowy. Pośladki i barki powinny dotykać ławki. Jeżeli nie możesz się poruszyć i pozycja jest cholernie niewygodna, jesteś w dobrej pozycji.
2. Ułożenie dłoni na sztandze
Najłatwiej będzie mi napisać, tam gdzie jest Ci najwygodniej wyciskać. Dla mnie jest to na kciuk od gładkiego, czyli na odległość kciuka w głąb powierzchni radełkowanej (generalnie „wąsko”). Osobiście staram się by mój chwyt sztangi, miał jak największe przełożenie na jak największą ćwiczeń, ale gdy czujesz się lepiej szerszym chwytem, wyciskaj szerzej.
3. Proces wyciskania
Aby nie nabawić się kontuzji, warto mieć trening partnera, który poda nam sztangę lub pomoże nam ze ściągnięciem sztangi ze stojaka. Gdy już mamy sztangę nad nami, staramy się ją złamać rotując ramiona w barkach na zewnątrz. Pozwala nam to na stabilizację barków. Następnie staramy się rozciągnąć sztangę na boki, dzięki temu zabiegowi angażujemy czworoboczny pleców. Nadgarstki ciągle mamy wyprostowane tak jakbyśmy chcieli kogoś uderzyć. Gdy opuszczamy sztangę staramy się by sztanga ciągle była nad stawami łokciowymi (tak sztanga nie będzie poruszała się w linii prostej, a raczej po lekkiej krzywej) zaś łokcie prowadzimy bliżej tułowia, nie na boki. Prowadząc łokcie bliżej tułowia prowadzimy ruch w płaszczyźnie mniej kontuzjogennej dla barku. Opuszczanie sztangi powinno wyglądać jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W trakcie opuszczania tułów powinien być ciągle w tej samej pozycji - mocno spięty, głowa nie powinna odrywać się od ławki, powinna być w nią wbita. Opuszczanie kończymy w momencie gdy sztanga dotknie naszego mostka. Nasz tułów nie powinien się poruszyć, nie powinno nastąpić rozluźnienie objawiające się „dipem” sztangi w głąb tułowia. Gdy dotkniemy mostka zaczynamy wyciskać, starając się jak najmocniej wepchnąć nasze barki oraz głowę w ławkę przy pomocy ramion. Głównym mięśniem wyciskającym powinien być triceps. Dodatkowo staramy się wyprostować nogi, które wbrew pozorom bardzo mocno pomagają w wyciskaniu. Gdy nasza pozycja jest odpowiednia, angaż nóg nie powinien jej w ogóle zmienić.
4. Błędy
- Łokcie uciekają na boki – nie „łamiemy sztangi”, rozluźniamy czworoboczny pleców, słabe mięśnie barków i tricepsy. Starajmy się złamać sztangę cały czas, musimy wzmocnić tricepsy, bo klatka próbuje przejąć obciążenie ćwiczenia.
- Tyłek odrywa się od ławki – zła pozycja startowa, zostawiliśmy odrobinę luzu w pozycji początkowej. Postaraj się znaleźć lepszą pozycję, zmień ułożenie nóg.
- Głowa odrywa się od ławki w trakcie opuszczania – słaba rotacja wewnętrzna barku oraz kręgosłupa piersiowego. Należy pracować nad poprawą mobilności w barkach i odcinku piersiowym.
- Robimy dip przy opuszczeniu sztangi przy dotykaniu mostka – rozluźnienie w pozycji, należy pracować nad stałym spięciem pozycji.
- Nadgarstki się zginają – słabe przedramiona, zły chwyt sztangi. Należy wzmocnić nadgarstki lub poprawić chwyt.


Powyższy opis jest związany z wyciskaniem trójbojowym, wyciskanie kulturystyczne ma inną technikę oraz cel.
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-12-08 13:16:15

Fajnie, że udało się wystartować z tym tematem

No to jedziesz z tym, opis obszerny i szczegółowy i jeszcze z multimediami to wypas .

Jak już coś robić to solidnie

No to będzie jeden z lepszych takich opracowań

A jak się już trochę tutaj nazbiera to poprosimy admina żeby wrzucił na główną info.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-12-08 19:54:57

Dobry temacik - na pewno będę zaglądał. Pierwsze co mi przyszło do głowy to stary atlas ćwiczeń, gdzie wizualną demonstracją ćwiczenia były słabej jakości GIFy Nie wiem czy jeszcze to istnieje :D

Myślę, że chodzi Ci o gify z exrx.net na marginesie świetna strona

Kiedyś na SFD.PL był Atlas Ćwiczeń i właśnie tam to było :) Tego exrx nie znałem wcześniej

To właśnie z tej strony były gify zaczerpnięte. A exrx.net ma kozackie opracowanie, które mięśnie pracują w jakim ćwiczeniu

Dobry temat, Fighter kawał świetnej roboty.