SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Utrata 8 kg w 2 miesiące, bez wspomaczy - dieta + ćwiczenia

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25092

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Witam!

Sprawa wygląda tak, że już wcześniej pisałem na tym forum w związku z moimi zmaganiami. Niestety pechowo załapało mnie kilka nowych dolegliwości, szpital etc. (pechowy rok ;]) no i po wszystkim sobie odbiłem "nicnierobieniem". Olałem trochę pracę nad kondycją i wyglądem.

Po krótce, jeszcze 3 lata temu ważyłem jakieś 89 kg. W związku z chorobą (nie będę się tutaj rozpisywać bo nie po to ten temat ;)) musiałem zastosować dietę baardzo niskowęglowodanową zaleconą przez lekarza, w tym czasie dodatkowo zdarzało mi się ćwiczyć na siłowni i biegać. Spadłem do wagi 67 kg. Później waga ustabilizowała się na pułapie 69-70 kg i to była moja waga optymalna - w niej czułem się dobrze. Teraz ważę 79 kg. Zaczynam od "już" bo nie ma co przekładać decyzji tym bardziej, że nie chcę się zapuścić całkowicie.

Jak mogę stracić te 8 kg w 2 miesiące wykorzystując dietę i ćwiczenia?

Ułożyłem taką dietę (proszę o poprawki i sugestie):

Odrzucam totalnie słodycze, na które przez dłuugi czas sobie pozwalałem w większych ilościach - po tych komediach ze szpitalem.

1 posiłek:
Nie wiem czy dobrym pomysłem będzie wykorzystanie pieczywa WASA bądź wafli ryżowych jako podkładka
jajko na twardo
polędwica drobiowa
pomidor
szklanka herbaty

2 posiłek:
Nie mam pomysłu co wrzucić na 2 śniadanie

3 posiłek:
pierś z kurczaka bądź udko kurczaka + jakieś warzywa np. brokuły, fasola szparagowa.

4 posiłek:
puszka tuńczyka w sosie własnym albo innej ryby
pomidor lub ogórek zielony
szklanka herbaty

5 posiłek (przed snem):
serek wiejski albo twaróg (z jakimś dodatkiem?)
szklanka herbaty

Dodatkowo będę popijać mineralkę w ciągu dnia + chrom

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to mam w domu hantle a za kilka dni będę miał dostęp do siłowni więc rozpocznę trening siłowy.

Jeśli chodzi o aeroby - to planuję je późnym wieczorem i raczej intesnywnie, czyli np. HIIT bo nie mam zbyt dobrej okolicy do biegania po 60 minut. Jeśli mam bardzo słabą kondycję to jakie początki z HIITem?

Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie odnośnie zmian/dodatków w diecie oraz ćwiczeń. Muszę podkręcić swój metabolizm i zacząć porządnie spalać.
Oczywiście sam będę dalej studiować SFD w celu wyszukania nowych potrzebnych informacji :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 79

Wzrost: 175

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 95

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Studia, teraz wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: czasem ćwiczenia siłowe, czasem piłka nożna

Odżywianie: Nie miałem zbytnio ułożonej diety, jadłem wszystko na co miałem ochotę, od pewnego czasu dużo pozwoliłem sobie ze słodyczami

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: muszę spróbować by wiedzieć czy coś mi pasuje czy nie

Stan zdrowia: katar sienny ;) bardzo wrażliwy żołądek

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, co zasugerujecie ;]

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chciałbym oprzeć swą redukcję na dobrej diecie i spalaniu poprzez ćwiczenie, ruch + chrom

Stosowane wcześniej diety: Niskowęglowodanowa

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Dla ścisłości "orzechy nie są złe, a wręcz przeciwnie"
Obserwuję organizm i wiem, że plus minus zawsze mogę sobie skorygować dietę (tzn. raczej jak już to na minus niż na "plus" ) sporo mi dały Twoje porady.

bolek 1970: 100 g orzechow, to sporo. Raczej w garstce miesci sie polowa tego...
-> 100g to dla mnie całą paczka, bo takie właśnie kupuję i na 1 raz idzie mi jakieś 1/4-1/3 paczki, ale fakt faktem, że niektórzy mają skłonność do zaniżania ilości jakie pochłaniają (sam tak miałem )

Zmieniając temat - znalazłem taką stronkę: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
wymiary podane w funtach (1 funt wiadomo ok. 0,45 g).

Wychodzi na to, że przy mojej wadze: niech będzie zaniżone trochę te 165 funtów w tabeli, powinienem wyciskać na ławce BEZ ćwiczenia ok. 119 funtów (ok. 54 kg), a po 3-9 miesiącach regularnego treningu ok. 68 kg. Oczywiście są tam też tabele z danymi odnośnie innych ćwiczeń itd. - taka ciekawostka

Piszę to dlatego, że ćwicząc przeszło miesiąc (w miarę regularnie) - [tak - wiem, miesiąc to "nic" na siłowni i nie mam zamiaru wklejać swojej sylwetki do oglądu itd. bo zbytnio się nie zmieniła tylko jest mniej sflaczała :), na efekty poważniejsze trzeba pracować długo] ja wyciskam na serię 3/4 x(10-12) powtórzeń na klatkę jakieś 36 kg i nie widzę postępów w tej materii (czyli generalnie od miecha wyciskam tyle samo na serie), jak załadowałem sobie kilka kilo więcej to już serii nie potrafiłem wyciągnąć ... z tej strony wychodzi, że jestem poniżej normy i to bardzo i powinienem bez ćwiczenia wyciskać więcej o przeszło 10 kg ).


Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-09-16 14:38:10

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053


Dodatkowo fota bębna do spalenia ;]

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 632 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15595
1 posiłek:
Nie wiem czy dobrym pomysłem będzie wykorzystanie pieczywa WASA bądź wafli ryżowych jako podkładka
jajko na twardo
polędwica drobiowa
pomidor
szklanka herbaty


Chleb pełnoziarnisty/razowy, a najlepiej standard, czyli płatki owsiane. + tłuszcz.

2 posiłek:
Nie mam pomysłu co wrzucić na 2 śniadanie


Może być to samo, co na śniadanie.

3 posiłek:
pierś z kurczaka bądź udko kurczaka + jakieś warzywa np. brokuły, fasola szparagowa.

+ tłuszcz

4 posiłek:
puszka tuńczyka w sosie własnym albo innej ryby
pomidor lub ogórek zielony
szklanka herbaty

+ tłuszcz; tuna z puszki do 3x w tygodniu

5 posiłek (przed snem):
serek wiejski albo twaróg (z jakimś dodatkiem?)
szklanka herbaty

Jeśli twaróg chudy to + tłuszcz

Zamiast wędlin dawaj mięso, choć to zależy od Twoich możliwości.
Szczegółowa suplementacja w zależności od treningów. Możesz pobawić się węglowodanami. Jeżeli nie zwiększasz ich ilości to zamiast na śniadanie dać w posiłku przed/potreningowym przy treningu siłowym.
https://www.sfd.pl/[Art][Tłumaczenie]_Carb_cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

HIIT to na starcie cykl (30 sekund sprint :30 sekund trucht lub 20:40 lub 15:45) ile dasz radę, a po mogą być krótkie aeroby.

Na siłowni ćwiczenia złożone (np. przysiady, ławka, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie), krótkie przerwy między seriami.

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Dzięki Sniv

Jakieś propozycje odnośnie tego tłuszczu do 3,4 i 5 posiłku?
Wiadomo nie chcę przesadzać z rybskami z puszki w 4 posiłku, co innego byłoby dobrego na 4 posiłek?

Ogólnie, jeśli będę się stosować do tej diety i ćwiczyć systematycznie - wieczorem, + HIIT jak będę miał siły, bo tak to cały dzień w pracy przed komputerem. Mam szanse na minus 8 kg w 2 miechy wg. Was?

btw. chrom zaczynam brać od dziś by nie czuć ciągot do słodyczy ;) (mam nadzieję, że zaskutkuje :])

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 632 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15595
Źródła oleju to:
oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy (tłoczony na zimno), etc.

Czy stracisz? a jak to policzyłeś deficyt:
https://www.sfd.pl/dzien_-500kcal_a_gdzie_kg_w_ciągu_tygodnia_-t275204.html
https://www.sfd.pl/Deficyt_energetyczny_a_spadek_masy_ciała-t152158.html

Działaj

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Według tego wzoru obliczyłem swoje zapotrzebowanie:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca

... a więc: 79 x 24 = 1896; średnio aktywny (1.2), czyli 1896 x 1,2 = 2275,2

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to ok. 2275.


żeby były najlepsze efekty (takie jak założyłem) to mam obciąć z tego 500kcal, mniej czy więcej?

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1176 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17372
Ja z faktu na to iż mam taką swojego rodzaju niechęc do tłuszczy wiadomo narobiłem sobie przez nie tyle złego więc zainwestowałem w tran w tabletkach. bardzo dobre zrodło tłuszczu do tego orzechy włoskie i wszystko jest ok.

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"
start : 131kg / obecnie : 119,4kg / cel : 105kg

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Jeszcze kilka pytań:
Jeśli chodzi o 4 posiłek, to co polecacie oprócz ryb puszkowych ;) bo ile tego można jeść :D

5 posiłek (przed snem):
Sniv napisał, że jeśli twaróg tłusty to + tłuszcz ... mam dolać do niego oliwy? to chyba zbyt pyszne nie będzie :] Jakieś propozycje?

Ponawiam również:
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to ok. 2275. Żeby były najlepsze efekty (takie jak założyłem) to mam obciąć z tego 500kcal, mniej czy więcej?

I jeszcze jedna rzecz - HIITy przy totalnie zajechanej kondycji ile razy w tygodniu wykonywać (cobym nie zemdlał ;P), i ile cyklów żeby dało to jakieś efekty?

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 58
Dzienne masz minimum 2600, na 1700kcal to sie anoreksji nabawisz!!!!

Zacznij od 2300kcal na dzien i obserwuj to sie dzieje z organizmem. Jak bedziesz odczuwal spore zmeczenie i kg szybko poleca w dol to zwieksz ilosc kcal, jesli bedzie odwrotnie - to zmniejsz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 632 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15595
j.w. startuj od bilansu na 0 i deficyt będzie z ćwiczeń.
Jeszcze kilka pytań:

Jeśli chodzi o 4 posiłek, to co polecacie oprócz ryb puszkowych ;) bo ile tego można jeść :D

piersi, udka, jajka, filety rybne, etc

5 posiłek (przed snem):
Sniv napisał, że jeśli twaróg tłusty to + tłuszcz ... mam dolać do niego oliwy? to chyba zbyt pyszne nie będzie :] Jakieś propozycje?


2 łyżeczki oliwy do ust, a później szamasz ser

I jeszcze jedna rzecz - HIITy przy totalnie zajechanej kondycji ile razy w tygodniu wykonywać (cobym nie zemdlał ;P), i ile cyklów żeby dało to jakieś efekty?

zacznij od cykli 10 sekund sprint 40 trucht, jak dasz radę 10, zmień proporcje na 15:45, później docelowo 30:30 - to już hardcore
staraj się z każdym treningiem dodawać cykl.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-08-07 21:06:33

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 56 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2053
Pytajnickk napisałeś, że mam minimum 2600 zapotrzebowanie. Poszukałem oprócz tego wzoru z SFD jakiś inny kalkulator na stronce i też wyszło coś koło 2300/2400 więc dziwne też wydawało mi się mało, ale w końcu cały dzień przy komputerze tak to tylko ćwiczenia w domu (za tydzień siłownia będzie), ew. bieganie raz na jakiś czas (teraz musi się to zmienić). To jak mogę dokładnie obliczyć to zapotrzebowanie jeśli tamte wyniki są błędne?

Ogólnie jeszcze raz dzięki za pomoc, szczególnie Tobie Sniv (niestety SOGów nie mogę przyznawać ;]).

Jeszcze pytanie odnośnie tych HIITów - ile razy w tygodniu mam je wykonywać i czy łączyć z ćwiczeniami w domu/siłowymi w ten sam dzień?

Schopenhauer: 'Lekarz zna choroby człowieka, adwokat jego złe działania, a kapłan jego potrzeby'

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ile kalori??

Następny temat

Jak się zasuszyć // redukcja

Wiecej