Underek - coraz dalej do mety

Śniadanie i jeszcze trochę do tej 16:00 wpadło ;P ale jak organizm już nauczony że około 14:30 dostaje jeść to zaczyna burczeć w brzuszku xD

Sporo czasu minęło ale trenowałem zgodnie ze swoimi założeniami pod maraton który już za tydzień. Ostatni poważny test zrobiłem wczoraj w ramach startu na 10 km. Udało się złamać 40 min. oficjalnie 39:18 min. gdzie rok temu było 47 z kawałkiem. O samym biegu napiszę coś wieczorem/jutro rano.

Mięśnie dostały troszkę w kość ale spokojnie mogę trenować dalej :D

W załączniku zrzut z całego miesiąca.





Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-09-05 06:45:50

Pora nadrobić zaległości.
Pogoda na około godzinę przed startem była tragiczna. Mocny wiatr i deszcz, temperatura około 16 stopni. około 50 min przed startem zrobiłem jakieś 500 m. powolnego truchtu z niewielkim przyspieszeniem na koniec. Nogi były wypoczęte co było dobrym zwiastunem :) Na szczęście deszcz przestał padać a z mocnego wiatru został tylko lekki wiaterek.
Do startu zostało około 30 min. pora na rozgrzewkę. Standardowo około 3 km. z narastającą prędkością ale bez maxa, dynamiczny stretching - zauważyłem że nieliczna grupa biegaczy go stosuje - i ponownie 500 m. z przebieżkami na maxa. Noga nadal lekka jedynie wysokie tętno (około 170). Zrzucam dres ( właściwie to ortalion ) i lecę na start gdzie słyszę już powolne odliczanie. Ustawiam się razem z elitą przed balonikiem 40 min.

Taktyka na bieg początkowo była taka żeby trzymać temp po 4:12/10 i na ostatnich kilometrach przyspieszyć. Po rozgrzewce zmieniłem i postawiłem na 4:00 i więcej z nadzieją że uda się utrzymać do 7-8 kilometra później zwolnić do 4:15/20. Pierwsze 5 km. przeszło lekko ale już czułem jak nogi robiły się ciężkie na szczęście "płuca" dawały radę. Cały czas biegniemy luźną grupą nikt nie chce prowadzić, na szczęście udaje mi się dogonić jednego zawodnika z którym zmieniam się ci kilometr. Dotrwałem do ostatniego punktu z wodą ( 7,5 km. ) niemożna powiedzieć że odżyłem ale biegło się minimalnie lepiej dzięki czemu przyspieszam do 3:53/51.
Jak zobaczyłem znacznik z 9 km. wiedziałem że uda się dobiec poniżej 40 min. pytanie tylko ile sekund? :D
Doczepiłem się do pleców dwójki biegaczy z lokalnego klubu i tak dryfowałem do prawie ostatnich metrów ( około 400 m. przed metą ) gdzie udało się jeszcze przyspieszyć. Wbiegam na metę widzę zegar pokazuje 39.15 jest idealnie!!
Po załapaniu oddechu widzę ze tętno przez prawie cały czas biegu było ponad 180. To chyba tyle na sam koniec fotka z mety. Chyba widać że to był bieg na maxa!





Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-09-06 13:17:32

Brawo! Gratuluje wyniku

Ostatnie badanie składu ciała przed maratonem. Słabe nawodnienie ale już jestem zaprzyjaźniony z izotonikiem.

Na szybko 35. PKO Wroclaw Maraton: nieofic. msc open 382 czas:03:20:17 M20 -37 RP -292
Mogłem bardziej zbliżyć się do 3:15 ale głowa powiedziała ostrożnie a ja jej głupi posłuchałem

Od maratonu Wrocławskiego pobiegłem już jeden Crossowy Półmaraton gdzie udało mi się zająć 2 miejsce w kategorii M20 i 12 na około 200 zawodników.

Ale od początku. O samym maratonie mogę napisać kilka stron ale to chyba zbyteczne Cały czas biegło mi się dobrze równym tempem około 4:40 bez kryzysów. Doskonała pogoda i nawodnienie na trasie - na mecie wypiłem tylko dwa kubki i miałem dość - jedyne czego mogę żałować to tego że nie przyspieszyłem na ostatnich kilometrach. Cały czas miałem przeświadczenie że jeszcze nie warto drastycznie przyspieszać bo to maraton itp. ale i tak jestem zadowolony z wyniku.
Sama regeneracja przebiegła bardzo dobrze ( przynajmniej tak myślałem ) pierwszy trening zrobiłem w czwartek. Niestety szybko pojawiło się zmęczenie i tętno skoczyło ponad 170 przy prędkości 4:45/50. Zrobiłem kilka szybszych odcinków ale mięśnie mówiły stop! Skończyło się na spacerze po bieżni przez około kilometr i powrocie na rolkę.
W sobotę miałem "start" w 3 PKO biegu charytatywnym, nogi jeszcze bolały ale mogłem biegać. Najszybsze okrążenie około 1 min. chyba źle nie było :P
Tydzień przed to standard biegałem 4x1200 w poniedziałek i 3x1200 w środę w czwartek wpadłem jeszcze na zajęcia z mobility.
Sam bieg to jedna wielka niewiadoma. Niby byłem zaproszony niby "elita" ale ja po lesie biegałem 3-4 razy w tym roku. Dodatkowo na dzień przed startem padał obfity deszcz więc trasa był wielką zagadką. Na miejscu okazało się że start jest oddalony od samego terenu imprezy około 800 metrów leśnym duktem. Dobrze że byłem rozgrzany...
Wystartowaliśmy pierwsze 3-4 km. idą dobrze biegnę jako 4/5 średni po 3:50 czytać za szybko! Dalej jest już tylko gorzej. Wyprzedza mnie grupa goniąca ja zostaję sam z średnią 4:15/20 nogi bolą jak dzień po maratonie czyli regeneracja o kant ....
Pierwsze 10 km czas 41 min. postanawiam pilnować miejsca. Niestety mapa na stronie organizatora pokazała nawrotkę a mieliśmy biec trasą która prowadziła nas na linię startu. Przepadło mi jedni miejsce. Kolejna pętla i okazuje się brak wrak wody na około 15 km. usycham a jeszcze żel trzeba czymś popić - kolejna wpadka. Wpadam na metę 1:26 niby życiówka ale trasa bez atestu i wszystkim zegarki pokazały około 20.5 km Polar pokazał średnie tempo 4:10 min/km. Na pewno wrócę do biegania po lesie w okresie przygotowania do kolejnego sezonu. Po samym biegu bardziej niż zwykle bolały mnie kostki ( brak rozgrzania na 100% i mobilności ) oraz pośladki/uda -> możliwe że to efekt zmęczenia mięśni po maratonie lub po prostu są słabe. Obstawiam że jedno i drugie.
Cały kolejny tydzień postawiłem na regeneracje. Sauna, rolowanie i rower, jedyne lekkie bieganie wpadło w piątek i niedzielę gdzie biegałem po podobnym terenie jak na półmaratonie było minimalnie lepiej głownie ze względu na inne buty.

Ten tydzień zakończę ostatnim startem w roku później planuję odpoczynek i pracę nad słabościami które pokazał ten sezon.

Powoli zaczynam przygotowania pod kolejny sezon. Po około 2 tygodniach przerwy wybrałem się na "wycieczkę biegową" do Szklarskiej gdzie przez 3 dni wpadło około 60 km. z czego większość po górach - jeśli są chętni mogę udostępnić więcej informacji o treningach. Tydzień później wpadł samotny bieg na Ślęzę :D Dalej to już nudny proces budowania bazy biegowej czyli wolniejsze ( głownie na samopoczucie ) biegi około 12/15 km. przeplatane treningiem siłowym. Zazwyczaj wychodzi około 4:40/30 co uważam za dobrą wróżbę na przyszły sezon. Ostatnie zawody jakie pobiegłem to "Bieg Niepodległości" gdzie postanowiłem biec na samopoczucie bez parcia na wynik co skończyło się czasem 41:53 ( 4:14 pierwsze 5 km. i 4:11 drugie 5 km.) Miłe zaskoczenie zwłaszcza że czułem że spokojnie mogę biec tak kolejne 10 km. ;_)

Jeśli chodzi o plany to do końca roku biegam tylko wolno ( na samopoczucie ) i długo (myślę że maksymalnie 22/25 km.) dodam jeszcze dzień treningu na brzuch/stabilizację. Z początkiem grudnia zamienię tylko jedną jednostkę na bieg z narastającą prędkością, progowy lub coś podobnego z ogródka maratonu.

Główny cel na pierwszą część sezonu to Wings for Life World Run i może jakaś górska dyszka lub półmaraton (mile widziane sugestie dotyczące miejsca startu). Drugą część poświecę na maraton i półmaraton.

No to powodzenia w realizacji celów :-_

Na Ślężę :D nie Ślęzę, no chyba że biegłeś do wioski obok mnie przy Partynicach