SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ukladanie planu treningowego (przydatne w SW)

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4313

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Post ten nalezy traktowac jako uzupelnienie tego:

https://www.sfd.pl/temat247323/

Tekst jest autorstwa rybaka. wyszukane w necie. Mi bardzo sie przydal przy doborze treningu pod katem SW, mysle ze moze sie przydac kazdemu trenujacemu ktory chce wiedziec dokladniej, co jak i dlaczego a nie tlyko wziac gotowy plan "na mase" sie nie zastanawiac. Pocztek jest dla trenujacych sztuki walki, druga czesc przyda sie kazdemu.

Kondycja przed zawodami.

1. Sila

Sila dynamiczna:
- moc wykonywac "ekslozywnie" wejscia do rzutow takze przeciw maksymalnemu oporowi przeciwnika, do tego potrzebna duza sila rak i nog, ale takze wyksztalcona muskulatura brzucha i grzbietu.

Wytrzymalosc silowa:
- moc wykonywac duza ilosc szybko nastepujacych po sobie atakow,
- umiec utrzymac na wlasciwym poziomie wlasny "nacisk" na przeciwnika i walke o uchwyt,
- "statyczna" wytrzymalosc silowa przy dzwigniach, duszeniach i trzymaniach (statyczna wytrzymalosc przede wszystkim w barkach i przedramionach.


2. Szybkosc

Szybkosc reakcji:
- blyskawicznie reagowac na ataki przeciwnika,
- szybko "ogarniac" blyskawicznie zmieniajace sie sytuacje w walce.

Szybkosc akcji:
- przy wszelkich poczatkach akcji wykonywac szybkie ruchy atakujace (por. sila dynamiczna),
- wykorzystywac zdolnosc przyspieszania i szybkosc przyspieszania, aby szybko zmniejszac dystans,
- wykonywac w walce bardzo duzo atakow z czesciowo maksymalna intensywnoscia (por. wytrzymalosc szybkosciowa),
- krotkie "czasy przelaczenia" z obrony na atak i odwrotnie.


3. Wytrzymalosc

Wytrzymalosc aerobowa:
- dochodzenie do siebie w czasie calodziennych turniejow, obejmujacych wiele walk (5-8 dziennie) w krotkich odstepach czasu (nawet 10 minut),
- wytrzymywanie walki do 5 minut bez zmniejszenia zdolnosci do wysilku, w wysokim tempie,
- umiec odpoczywac (wzglednie) w czasie krotkich przerw w walce (10-60 sec.),
- zwiekszenie "nacisku" na przeciwnika w koncowej fazie walki (po 3-4 minucie), aby uzyskac wygrana przez Hantei/Koka/Shido)

Wytrzymalosc anaerobowa:
a) (bez wytworzenia kwasu mlekowego) moc wykonac krotkie, dynamiczne wejscie do rzutu
b) (z wytwarzaneim kwasu mlekowego) przez cale 4-5 minut umiec ciagle przeprowadzac dynamiczne proby rzutu i wytrzymywac twarda walke o uchwyt.


4. Koordynacja i gibkosc

Wlasciwosci koordynacyjne

1. Sprawnosc ruchowa:
- poruszanie w rownowadze, szybkie zmiany kierunku ruchu, po atakach, albo obronach szybki powrot do rownowagi, przyspieszanie i hamowanie,

2. "Czucie" ciala:
- poruszac sie precyzyjnie, polozenie na macie wykorzystywac, walczyc szybko-wolno, umiec walczyc z roznymi partnerami i roznymi technikami,

3. Zrecznosc ruchowa
- stosowac varianty i finty przy wykonywaniu technik zaleznie od sytuacji,

4. Orientacja przestrzenna
- wlasciwa ocena pozycji swojej i przeciwnika,

5. Duza ruchliwosc w obszarze barkow, bioder i tylnej czesci nog, dla skutecznych dzialan obronnych i atakujacych.


Poszczegolne atrybuty kondycji musza sie optymalnie uzupelniac z techniczno-taktycznym profilem kazdego konkretnego zawodnika.
Nie wymaga to w kazdym przypadku osiagniecia maksimum poszczegolnych kondycyjnych elementow, lecz optymalnego wspoldzialania wszystkich czynnikow rozstrzygajacych w walce.

Ulrich Klocke

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Sila jako skladnik kondycji

Sila oznacza nastepujace wlasciwosci systemu nerwowo-miesniowego:
1. Miesien moze przeciwdzialac oporowi bez zmiany odleglosci przyczepow (praca izometryczna)
2. Miesien moze przezwyciezac opor (wlasnego ciala, badz jego czesci, przyrzadow sportowych itd.) w ten sposob, ze sie skraca (praca koncentryczna)
3. Miesien moze przeciwdzialac oporowi poddajac sie mu, tak, ze sie przy tym wydluza (praca ekscentryczna)
4. Miesien moze w jednym cyklu najpierw wykonywac prace hamowani, a nastepnie przyspieszania.

Podlega wtedy cyklowi rozciagajaco-skracajacemu (synergiczna praca reaktywna [???] )
Wydajnosc jest wieksza w porownaniu do "czystej" pracy koncentrycznej.


W jakich formach, wzgl. strukturach przejawia sie sila w sporcie?

- sila statyczna jest sila utrzymywania - dlugosc miesnia sie nie zmienia.
- dynamiczno-pozytywna, albo koncentryczna sila jest sila przezwyciezajaca. Nastepuje skrocenie miesnia (kontrakcja).
- dynamiczno-negatywna albo ekscentryczna sial sie sila ulegajaca/poddajaca sie. Dlugosc miesnia wzrasta.
- wytrzymalosc silowa jest zdolnoscia stawiania oporu zmeczeniu wywolanemi dlugo trwajacym, albo powtarzajacym sie obciazeniem. Jest zalezna od sily maksymalnej, jak i aerobowej i anaerobowej zdolnosci do dostarczenia energii.
- sila maksymalna jest najwieksza mozliwa sila, ktora moze byc z wlasnej woli izometrycznie, albo koncentrycznie przeciwstawiona jakiemus oporowi.
Jest zalezna od indywidualnie optymalnych przekrojow wlokien miesniowych i wyksztalconej wewnatrzmiesniowej koordynacji.
- sila dynamiczna jest sila dzialajaca w najkrotszym mozliwym czasie. Jest zdolnoscia do optymalnie szybkiego wytworzenia sily. Jest zalezna od sily maksymalnej, sily reaktywnej i szybkosci kontrakcji (skurczu) miesni.

Jakimi metodami mozna cwiczyc sile?

a) wytrzymalosc silowa:
- trening
wytrzymalosci silowej (0-70% maksymalnej zdolnosci, 15-25 powtorzen w serii, 2-4 serie, tempo wolne),

b) sila maksymalna:
- trening "na mase" (40-60%, 8-12 powt., 2-6 serii, powoli-plynnie, srednio szybko)
- trening "na mase" - kombinowany (60-80%, 5-8 powtorzen, 4-6 serii, wolno-plynnie, srednio szybko)
- trening wewnatrzmiesniowej koordynacji (85-100%, 1-5 powt., 6-10 serii, srednioszybko-szybko)

c) sila dynamiczna:
- trening mocy miesni (90-100%, 1-4 powt., 2-5 serii, max szybkosc)
- trening sily eksplozywnej (60-80%, 5-6 powt., 2-6 serii, eksplozywnie),
- trening sily reaktywnej (do 150%, 6-10 powt., 2-6 serii, eksplozywnie)

Jak oddzialuje trening silowy na ludzkie cialo?

- trening wytrzymalosci silowej powoduje zwiekszenie aerobowej i anaerobowej wymiany materii,
- trening sily maxymalnej powoduje wzrost miesni i polepszenie koordynacji wewnatrzmiesniowej,
- trening sily dynamicznej powoduje wzrost miesni i lokalne polepszenie mozliwosci wytworzenia energii.

Przy tym powoduja:
- trening mocy miesniowej - polepszenie koordynacji wewnatrzmiesniowej,
- trening sily eksplozywnej - zwiekszenie szybkosci skurczu miesnia i -
- trening sily reaktywnej - polepszenie wewnatrzmiesniowej koordynacji przy jednoczesnym zwiekszeniu reaktywnej zdolnosci do skurczu.

Literatura:
1. Martin, Carl, Lehnertz: Handbuch Trainingslehre, Schorndorf 1992 wydanie 2;
2. Röthig i inni: Sportwissenschaftliches Lexikon, Schorndorf 1992, wydanie 6.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 810 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7203
bardzo pro-fajterowy art
z wiekszoscia zalozen sie nie zgadzam
ale wiedzy nigdy dosc zawsze warto poznac inne spojrzenie na to co robimy

Knowledge is a steering-wheel
Stubbornness is a fuel
6I9

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Znaczy pierwsz czaesc tak, druga zas dotyczy jzu typowo silowego treningu, co prawda pod katem SW ale jednak i jak widac pokrywa sie z postem Tyki tylko go uzupelnia i dodaje jak polaczyc to z treningiem SW. Jak ktos bedize potrzebowal to wyciagnie wnioski. A ciekaw jestem z ktora czescia sie nie zgadzasz? Chetnie popolemizuje :D

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 164 Napisanych postów 12853 Wiek 36 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 43234
dobre

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 810 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7203
np. nie zgadzam sie ze robienie tylu serii ma zastosowanie w jakimkolwiek treningu.

w rozpisce 2 serie to minimum, zakres czasem dochodzi do 10 serii.

moge sie z tym zgodzic ze na wysokim poziomie z masa srodkow dopingujacych mozna machnac ~8 serii przysiadow po 4 powtorzenia, ale dla dobrze wytrenowanego naturala (powiedzmy 180kg fullsquat) takie cos skonczy sie kontuzja.

podobnie uwazam ze zrobienie jednej serii z maksymalnym zaangazowaniem da wiecej niz powiedzmy 4.

bo jesli zrobimy jedna na max, to reszta to palenie kalorii i zuzywanie aparatu ruchowego i nie wnosi nic do rozwoju sily.

Knowledge is a steering-wheel
Stubbornness is a fuel
6I9

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
6I9 - masz troche racji i z wlasnego doswiadczenia sie z toba zgodze. Ale to jest metodologia treningow i jest ona prawidlowa. Dlaczego? Dlatego ze przykladowo Tyka uklada plany w opraciu wlasnie na czesciowo 8x3 ( serie x powt) i sprawdzaja sie swietnie na naturalach, ale sa to treningi tego typu 1 raz w tygodniu, pozostale 2 treningi sa inne. Wiec zalozenie jest dobre, a ze bez koksu nie da sie jechac takiej liczby serii przy tkaiej liczbie powtorzen non stop (3-4 x tyg)? No coz trening silowy jest dla koksow i ludzi maszyn, to ze aby miec dobre przysrosty sily optymalna jest zarowno dla mnie jak i dla ciebie 1-2 serie to nei zmienia faktu ze lepszy efekt bylby robiac 8 serii!!!! Tylko ze jak nei chce brac a maszyna nie jestem to pewne przetrenowanie, mimo to nadal nie zminia faktu ze jest to dobor optymalny jezeli ktos da rade..... albo przeplatajac innymi treningami. W przypadku treningow FBW w Alternatywnej drodze, o wogole treningow dla ludzi NORMALNYCH, predzej czy pozniej doprowadzi to do przetrenowania jadac tak caly czas na maks.

A no i dodam ze to jest mocno pod katem fighterow pisane, jak wiesz oni trenuja 1-2 x tyg na silce.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3676 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 22018
fajny art, nagordzić juz nie moge niestety
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 810 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7203
masz racje leyus, czasem mozna sobie pofolgowac.
ja mam juz klopot bo operuje ciezarem ktory jest troche za duzy jak na moj organizm, ale fakt ze jak ktos chce zrobic okazyjnie 8 serii 3 powt przysiadow na poziomie 100kg to podola bez wiekszych komplikacji.

dodam tylko ze wiem jak sie cwiczy na soku i to niemalych dawkach ~700mg/tydzien powiedzmy i wiem jak naturalnie bo teraz tak cwicze.
na soku taki trening to woda na mlyn, potrafilem wpasc na silownie i machnac 5 serii 150kg fullsquat, 3 serie martwego 200kg i lydki na maszynie stojac - bagatela 400kg + cwiczenia uzupelniajace, na jednym treningu!

teraz jak krzywo siade 150kg to kolano mnie 3 dni boli, a na lydy jeszcze nie zalozylem wiecej niz 250...

na soku z czlowieka robi sie maszyna do podnoszenia, jest po prostu nie do zdarcia.

Knowledge is a steering-wheel
Stubbornness is a fuel
6I9

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na ckd

Następny temat

JAKI TRENING WYBRAĆ ??

Wiecej