Układanie planu treningowego - case study

Jak już jakiś czas temu zapowiedziałem, że postaramy się z Nene87 pokazać jak się zabrać do układania planu treningowego. W dzisiejszych czasach, osoba stojąca przed problemem samodzielnego ułożenia sobie planu treningowego odczuwa nadmiar, często sprzecznych ze sobą, informacji. Postaramy się tu przedstawić w etapach jak przebrnąć przez ten gąszcz danych i w końcowym etapie stworzyć dobry dla siebie plan treningowy.

Chciałbym jednak podkreślić, że do tego samego celu prowadzi wiele dróg. Zatem można wybrać zupełnie inne rozwiązania od tych, na które my się zdecydujemy i ułożyć także skuteczny dla siebie plan. Ten temat służy raczej pokazaniu etapów pracy nad planem i sposobu myślenia o szeroko rozumianych narzędziach treningowych.

Pracę nad planem treningowym podzieliłbym na następujące etapy:
1. Ustalenie celu/celów - str. 1.
Tutaj warto pamiętać, że możemy wyróżnić cele długo-, średnio- i krótkoterminowe. Wspominam o tym, ponieważ konieczne jest wyznaczanie sobie przedziałów czasowych na ich realizację. Cele poza tym muszą być realne i mierzalne - nie pracujemy tu na jakichś abstrakcyjnych pojęciach a na konkretach.
2. Ocena stanu wyjściowego - str. 2.
Dokonujemy tu analizy słabych i mocnych stron, ograniczeń, możliwości, dostępnych środków.
3. Wybór formy, środków i metod treningowych - str. 2.
Tu wybieramy konkretne rozwiązania treningowe przy uwzględnieniu wcześniejszych ustaleń.
4. Weryfikacja planu treningowego - str. 11.
Wstępnej analizy dokonujemy jeszcze na gruncie teoretycznym. Nieodłącznym elementem jest jednak praktyczna weryfikacja.
5. Korekta planu i wybranych narzędzi treningowych.
Wprowadzamy ewentualne pożądane zmiany.

Oczywiście powyższy wykaz jest dość uproszczony i stworzony na potrzeby tego tematu. Nie chodzi nam tu o wyłożenie teorii treningu sportowego a o praktyczne podejście do planowania treningu. Takie etapy pojawią się w tym temacie. Będą się zaczynały konkretnym moim postem, w którym będę informował, że przechodzimy do kolejnego etapu naszej pracy i opisywał najważniejsze moim zdaniem kwestie które tego etapu dotyczą.

Kwestie organizacyjne.
Ten temat to będzie głównie dialog mój i Nene. Niemniej jednak nie zamykamy się na Wasze uwagi, pytania itp. Pamiętajmy tylko, żebyśmy nie odchodzili za daleko od meritum i nie zaczynali dzielić cząsteczki na atomy , bo temat zrobi się nieczytelny i odstraszy potencjalnych odbiorców swoją przepastnością.

Przechodzimy zatem do meritum.
1. Ustalenie celu/celów.

Jako ekonomista uważam, że spokojnie zastosować można tu zasadę S.M.A.R.T.

Specific- (specyficzny) oznacza to, że mamy jasno wiedzieć, czego nasz cel dotyczy. Cel powinien być jasno sprecyzowany, zdefiniowany - musimy konkretnie ustalić co chcemy osiągnąć.

Measurable – (mierzalny) konieczne jest, aby cel był możliwy do zmonitorowania i zmierzenia. Mierzalność pozwala jednoznacznie określić czy cel został osiągnięty. Daje także możliwość obserwacji postępów w jego realizacji.

Achievable- (osiągalny) bardzo ważne, aby cel nie był oderwany od rzeczywistości.

Relevant – (istotny) cel powinien być krokiem naprzód, ale również powinien stanowić określoną wartość dla tego, kto będzie go realizował.

Time-bound – (określony w czasie) istotne jest, aby określić termin wyznaczonych celów. Przy formułowaniu celu nie może zabraknąć ostatecznego terminu jego osiągnięcia. Dzięki temu, postawiony sobie cel zwiększa mobilizację do działania oraz jest to warunek do skutecznego monitorowania. Mamy cele długo, średnio i krótkookresowe. Jeśli jesteśmy już na etapie, że planujemy makrocykle, mezocykle i mikrocykle - to powinny one być osadzone w czasie. Będą się też różniły w poszczególnych ujęciach swoją szczegółowością.

To tyle ode mnie na tym etapie. Teraz czas na Nene i jej cele.





Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-04 09:36:15

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 12:47:51

Staram się być pomocny bo na serio polubiłem ten dział i Was wszystkie. Jak dla mnie to mamy tu najfajniejszą ekipę na całym forum.

1. Ustalenie celu/celów

Jako, że jestem zadowolona ze swojej sylwetki aktualnym celem jest dalsza rekompozycja. to dlatego, że redukcja mi nigdy nie wyszła na żadnych kaloriach oczywiście z racji tego, że jestem kobietą chciałabym wszystko na raz i zależy mi też na sile, chcę podnosić, wyciskać itp. więcej i więcej
Moim opornym miejscem jest góra uda i boczki, od okresu dojrzewania są tam rozstępy i cellulit, więc proszę nie pisać, że gadam pierdoły :-/
Cel krótkoterminowy - "rzeźba" na lato - nie karta na lato, a troszkę bardziej wyostrzona sylwetka
Cel średnioterminowy- utrzymać to co robię i nie zapędzać się z kozi róg czy to z treningami czy z jedzeniem
Cel długoterminowy - chcę być silna i szczupła babka
Chciałabym, aby trening był na 3 miesiące.

Nie wiem czy to o to chodziło, ale napisałam

I bardzo dobrze, że taka odpowiedź padła, bo mamy nad czym pracować. Trenując rekreacyjnie nie musimy szykować się na jakieś zawody, więc nie musimy mieć z góry planu na cały rok lub więcej - ale oczywiście możemy go mieć. Brak wyczynowych celów pozwala iść od jakiegoś jednego mniejszego celu do drugiego - z uwzględnieniem ogólnej wizji siebie w przyszłości. Twój cel średnio i długookresowy to raczej taka wizja i misja - mówiąc żargonem organizacyjnym. Fajnie że je masz ale celami powinny być jednak konkretniejsze i bazować na zasadzie SMART - a te nie bazują. Niemniej jednak możemy to że tak powiem olać i skupić się na celu krótkoterminowym. Czyli rozumiem, że ostatecznie cel to rekompozycja. A ta ostrość to jakiś tam miernik jej realizacji. dobrze rozumuję???

Tak dobrze rozumujesz

No i teraz będzie już uwaga tak zupełnie z mojego punktu widzenia. Ja bym określił sobie jednak jakiś cel szczegółowy - no nie wiem, np. poprawa jakiejś konkretnej partii. Bo poprawa wszystkiego nie daje odpowiedniej motywacji. Masz coś takiego co w tym momencie najbardziej byś chciała zmienić? Jeśli tak to to może być taki szczegółowy cel. Oczywiście musi on określać także kierunek zmian.

no oczywiście, że uda, boczki i pupa nie wiem czy się da wyszczuplić moje uda, ale bardzo bym chciała, zgubić troszkę boczków, jeszcze bardziej podnieść pupę, wyostrzyć talię i zwiększyć objętość barków
jak dla mnie idealne proporcje ma Kasia Dziurska ( zwłaszcza nogi i barki ) - to tak dla zobrazowania
bardzo bym też nie chciała, aby urosły mi " motyle " - chcę zachować swój obwód pod biustem, reszta pleców może byc większa


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-04-04 10:42:15

To się posypało teraz. Ja bym jednak w okresie, kiedy załóżmy będziesz miała jakąś rotację kaloriami - rekompozycja - nie łapał 5 srok za ogon, bo nic z tego nie będzie. Jeśli chcesz coś wyostrzyć, zmniejszyć obwód - to raczej w tym samym czasie nie nabudujesz naramiennych w zauważalnym stopniu czy nie przebudujesz pośladków jakoś diametralnie. W kolejnych planach można realizować kolejne cele. Czyli co jest ważniejsze - zmniejszenie obwodów - czy raczej poprawienie jakichś partii - czyli ich rozbudowa. Cele nie mogą być ze sobą sprzeczne. Dietetycznie tego później nie pogodzisz za bardzo i w efekcie nie zrealizujesz do końca żądnego celu bo będziesz chciała i to i to.

haha wiedziałam, że tak będzie, więc chcę zmniejszyć obwód nóg zachowując jak najwięcej reszty mięśni całego ciała reszta nie musi rosnąć, byle nie spadało

Ale to teraz musisz sobie zdać sprawę, że kluczem będzie dieta a nie trening. Kalorii łącznie raczej bym dał mniej niż w przypadku gdyby celem nawet takiej raczej rekompozycji było poprawienie jakiejś partii.

tak wiem, aktualnie na 2100-2200 stoję w miejscu, a na 1900 po 2 tygodniach rzucam się na słodycze :-/ myślę, że nie będę ruszać kalorii, a raczej dodam aktywność, która pewnie i tak będzie większa ze względu na idący sezon ( rower, ogródek itp. ) jeśli to nie poskutkuje zacznę ciąć kcal. bo jak inaczej?
no, ale chyba trening też ma wpływ na te cholerne nogi

O diecie to sobie pogadamy na koniec po ułożeniu planu. Trening ma znaczenie jak najbardziej. Ważne żebyś miała świadomość tego, że wybór celu rzutuje na inne elementy układanki. Skoro cel to redukcja obwodu - to trzeba zrobić wszystko żeby go osiągnąć - wszystko nie tylko na treningu. Jeśli to jest jasne - to możemy pójść dalej.