Ułożenie odpowiedniej diety-Zapotrzebowanie kaloryczne do oceny.

Cześć wszystkim,
od około 3 miesięcy chodzę regularnie na siłownię. Efekty są, ale konieczne jest ustalenie odpowiedniej diety. Chciałbym, abyście sprawdzili czy moje przeliczenia są odpowiednie, zanim zacznę ustalać dietę dalej. Ogólnie wyszło mi bardzo dużo kcal.

Wiek: 28
Wzrost: 198
Masa: 97
Endomorfik

Kiedyś waga około 135-140kg, zacząłem się troszkę inaczej odżywiać biegam i aktualna waga to 97kg, ale tendencja do tycia jest.
Po trzech miesiącach w sylwetce widać że tłuszczyk, który był/jest zmienił się w mięśnie, jednak uznałem że przydałoby się trochę "mięsa"

Ćwiczenia na siłowni 3xtyg. ok 1.5h SPLIT, bieganie 2xtyg ok. 15km
poniedziałek-siłownia
wtorek-bieganie
środa-siłownia
czwartek-bieganie
piątek-siłownia
sobota-wolne
niedziela-wolne

Moje wyliczenia:

PPM= ((10x970)+(6,25x198)-(5x28)+5)
PPM= 2072,5
PAL=1,8
CPM=2072,5x1,8=3730,5+10%= ok.4100kcal

Białko= 97x4g=213,4g
Tłuszcze=4100x25%=1025/9=113,8g
Węglowodany=4100-(213,4x4)-1025=2221,4/4g=555,35g

kcal=4100
B=213,4g (853,6 kcal)
T=113,8g (1025 kcal)
W=555,35g (2221,4kcal)

z racji tego że chciałbym przytyć około 4-6kg, ale nie w postaci tkanki tłuszczowej dołożyłem 10% zapotrzebowania kalorycznego. Zastanawia mnie jednak ogólna ilość kcal na dzień wydaje się to strasznie dużo. Jak sądzicie, czy endomorfik (tendencja do tycia w tkance tłuszczowej) powinien w przeciągu dnia przyjmować tak dużą ilość węglowodanów ?

jest ok ale jeżeli masz jakieś wątpliwości co do zapotrzebowania to kontroluj wagę co tydzień i pomiary ciała, później ewentualnie zmieniaj cos...

Wyliczenia wydają sie być ok. Co do ilości kalorii i węglowodanów musisz obserwować swój organizm, jeśli będziesz szybko nabierał tkanki tłuszczowej, trzeba będzie obniżyć kaloryczność diety własnie po przez obcięcie ilości węglowodanów. Chociaż powiem szczerze, że zjedzenie 500 g dobrej jakości węglowodanów może być trochę ciężkie.

Trochę spporo jak masz tendencjedo tycia.
Ile obecnie kalorii spożywasz
policz jeszcze z tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

anubis84

Trochę spporo jak masz tendencjedo tycia.
Ile obecnie kalorii spożywasz
policz jeszcze z tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Policzyłem jeszcze raz w innym zestawieni i wyszło mi około. 3350kcal, 203g białka, 97g tłuszczy, 418g węglowodanów.
Czy możecie troszeczkę pomóc mi w ustaleniu ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów dla każdego z posiłków, z tym że poniedziałek,środa,piątek- ćwiczenia siłowe, wtorek- bieganie.

Planuję pięć posiłków dziennie.

1- posiłek 1 około 6.00
2- posiłek 2 około 10.00
3- posiłek 3 półtorej godziny przed treningiem
4- posiłek 4 godzinę po treningu
5- posiłek 5 około 20.00 po powrocie do domu.

Tutaj nie chodzi o węglowodany, a o nadmiar kalorii skoro masz tendencje do tycia to powinieneś być szczególnie ostrożny jeśli chodzi o ustalanie nadwyżki kalorycznej. W Twoim przypadku lepiej było zacząć od niższego pułapu kalorii, dopiero na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należałoby kalibrować dietę w odpowiedni sposób.

Ułóż po prostu dietę i ją wstaw - zadbaj jedynie o to aby w każdym posiłku było ok.25-30g jakościowego białka jak i pewna ilość tłuszczy i węgli.

dudee

Tutaj nie chodzi o węglowodany, a o nadmiar kalorii skoro masz tendencje do tycia to powinieneś być szczególnie ostrożny jeśli chodzi o ustalanie nadwyżki kalorycznej. W Twoim przypadku lepiej było zacząć od niższego pułapu kalorii, dopiero na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należałoby kalibrować dietę w odpowiedni sposób.

Ułóż po prostu dietę i ją wstaw - zadbaj jedynie o to aby w każdym posiłku było ok.25-30g jakościowego białka jak i pewna ilość tłuszczy i węgli.

Zanim wstawię/a w zasadzie ułożę dietę do oceny, chciałbym wiedzieć jak rozłożyć makroelementy na każdy z posiłków.

Nikt tego Ci nie poda, nie wiesz jaki to daj po równo, np może być tak że nie mozesz duzego posiłku zjesć o danej porze to robisz go małego a reszte gdzie indziej upychasz.

Dokładnie, zresztą napisałem Ci wyżej na co należy zwracać uwagę.

Coś udało mi się stworzyć. Trening na siłowni poniedziałek, środa, piątek. Wtorek, czwartek bieganie. Sobota i niedziela wolne, lub inne sporty, rower, piłka, basen, sauna. Dieta rozpisana na cały tydzień.



















Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2017-12-03 09:51:52

Ciąg dalszy, sobota i niedziela.