Typ sylwetki i dieta

Chciałbym poprawić moją sylwetkę, na pewno wzmocnić siłę mięśniową, szczególnie mięśni nóg i brzucha, a za tym idzie też dieta.

W ankiecie zawarłem najważniejsze informacje, w załącznikach dodaję kilka zdjęć poglądowych mojej sylwetki. Jestem, więc raczej typem endomorfika? Aktualnie nie stosuję się do żadnej diety, jem praktycznie wszystko. Chociaż takie rzeczy jak fast foody, czy napoje gazowane stosunkowo rzadko, oczywiście nie licząc okresu świątecznego :) Chciałbym przejść na jakąś dobrze zbilansowaną dietę, która nie nadszarpnie mojego portfela zbyt poważnie, stworzyć sobie coś oparte na współczynniku BMR, wyszło mi 1814. Tylko nie wiem na co się nastawić, na redukcję, przybranie czy rekompozycje i jak to wygląda jeżeli chodzi o ilość kcal. Z tego co widzę to dla endomorfika ta ilość kalorii jest trochę mniejsza niż normalnie.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. :https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html . Nastaw się na spokojną masę , daj FBW musisz też wzmocnić nogi po kontuzji.
Pozdrawiam

Więc tak:


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 75) + (6.25 * 178) - (4.92 * 25) + 5
BMR = 1743.75 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((90 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (60 * 2 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 483.25 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1743.75 + 483.25 + 200)
TEF = 145.62 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1743.75 + 483.25 + 145.62 + 200
TDEE = 2572.62 [kcal]


Przykładowy plan diety zamieszczam w załączniku. Nie wiem czy dobrze to skomponowałem. Posiłek numer 1 i 2 zamieniałbym ze sobą, co do kurczaka i ryżu to wymieniałbym to z makaronem, kurczak + jakiś sos bo w sumie to zdecydowanie wolę makarony, ale chyba ryż zdrowszy. Kładę się spać około 23, 23:30 więc ten ostatni posiłek jest chyba o odpowiedniej porze. I jeszcze ważne pytanie. Takie odstępy czasowe byłyby wtedy kiedy trenuję na siłowni. Dwa dni w tygodniu mam jeszcze trening piłkarski od 18 lub od 20 i nie wiem jak za bardzo wtedy ułożyć godziny posiłków.

Suplementów za bardzo nie chce brać. Wolę oprzeć wszystko na diecie + siłownia + trening piłkarski. Co do nóg to chyba najbardziej chciałbym je wzmocnić, dużo czasu na rehabilitacji po ACL im poświęciłem, ale bez siłowni, tylko stabilizacja + TRX. Każdy mówi, że jak na brak siłowni to i tak są spore ale ja w nich takiej siły nie czuję :)

Dzięki za pomoc!







Zmieniony przez - konradinho w dniu 2016-01-05 11:50:32

Tłuszcze podbij minimum do 80 gram , z mięsa (udka , podroby,szynka wieprzowa ,schab , wołowina , ryby jakśledź, makrela czy łosoś ). Posiłek drugi to raczej przekąska , generalnie popraw jadłospis i ułóż go na powiedzmy 4 posiłki + shake potreningowy .
Pozdrawiam

Zmieniłem trochę, według Twoich wskazówek. Przekroczyłem kcal bo miałem problem z drugim posiłkiem w pracy.

Zmieniłem trochę, według Twoich wskazówek. Przekroczyłem kcal bo miałem problem z drugim posiłkiem w pracy.

Podbijam :) Ułożyłem dietę według waszych wskazówek. Od jutra startuje. Kurczak będzie wymiennie z wołowiną czy makaronem razowym z łososiem. Do każdego posiłku wrzucam pomidora, ogórka + rukole/szpinak/sałatę lodową, ale tego nie wliczam do bilansu bo to niestrączkowe. Trochę mało węglowodanów, i nie wiem za bardzo czym podbić. Na pewno skombinuję jeszcze orzechy włoskie do owsianki co by podpić tłuszcze.

Z góry dziękuję za ocenę :)