Tygodniowy plan ćwiczen na siłowni domowej

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 27

Na poczatęk może powiem jaki sprzet posiadam.
A więc gryf prosty 160cm
2 hantelki 35cm
ławeczka z firmy FUNFIT z przyrzadem do rozpietek i cwiczenia ud i łydek.
obciążenia jakie posiadam to: 2x10kg 2x5kg 4x2kg 6x1.5kg 4x1.25kg 4x0.5kg

Teraz może coś o mnie:
Wzrost: 182cm Waga:72kg Staż treningowy: 9 tygodni z tygodniowa przerwą. Inne sporty: Piłka nożna Zażywane suplementy: Kreatyna cm3 1250 z firmy Trec Nutrition

Od poczatku ćwiczyłem z takim planem:

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie na leżąco 3x10
Wyciskanie w skosie 3x10
Rozpietki sztangielkami (nie używam przyrządu przy ławeczce) 3x10

Biceps
Uginanie przedramion sztanga stojąc 3x10
Uginanie przedramion sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion w "oparciu o kolano" 2x10

Nogi
Wspięcia na palcach ze sztanga 3x15
Przyrząd przy ławeczce 2serie uda 2 serie łydki 15 powtórzen seria

Wtorek:

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową: 3x10
Wyciskanie francuskie 2x lezac 2x siedzac 10 powtórzen seria

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x10
Wyciskanie przed głowa siedząc 3x10

Czwartek:

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x10
Wspięcia na palcach ze sztanga 3x15

Klatka
Wyciskanie na leżaco 3x10
Wyciskanie w skosie 3x10
Rozpiętki 3x10

Sobota

Plecy i grzbiet
Marty ciąg 3x10
Szrugsy ze sztangielkami 3x15
Wioslowanie sztanga 3x10

Prosiłbym kogoś kto zna sie na rzeczy o sprawdzenie mojego planu i ewentualnie dodanie swoich ćwiczen lub w przypadku gdy mój plan byłby zły o ułozenie nowego. Mam też pytanie odnosnie tej kreatyny ktorą biore czy ona jest dobra i w moim wieku nie zaszkodzi mi?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72kg

Wzrost: 182cm

Cel treningowy: Przyrost siły i mięśni

Staż treningowy na słowni: 9 tygodni

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taki jaki podałem wyżej

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna cm3 1250 Trec Nutrition

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6256 Napisanych postów 75964 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754464

Domowa siłownia jest dobrym rozwiązaniem, sami ustalamy godziny, kiedy chcemy z niej skorzystać, nie ma kolejek do maszyn, także oszczędzamy sobie nieco frustracji, ale także oszczędzamy sporo czasu, który przeznaczamy na dojazd i przyjazdu z siłowni stacjonarnej.

Na początek zalecałbym FBW, gdzie na każdej sesji treningowej trenujesz całe ciało. O FBW możesz przeczytać tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Na początek wystarczą Ci 3 dni treningowe w tygodniu, nie zapominaj o regeneracji. https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html, artykuł ten pozwoli Ci na nabranie wiedzy, jak możesz sam ułożyć trening, zawsze możesz go skonsultować w dziale Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html.

Pamiętaj, że istotną kwestią będzie ilość obciążenia, jakim dysponujesz, gdyż trzeba je sukcesywnie zwiększać. Dobrze byłoby również zakupić stojak, to umożliwiłoby Ci robienie np.: przysiadów. Ponadto warto, abyś również zadbał o swoją dietę, to pozwoli Ci relatywnie osiągnąć lepsze efekty sylwetkowe. Gdybyś miał problem z dietą, zapraszam do działu Odżywianie i Odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, tam dostaniesz wskazówki, jak skomponować poprawnie swoją dietę, odpowiednią do Twojego celu treningowego.

Możesz również na początek, zamiast kreatyny dorzucić białko: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html, w przypadku braku tego makroskładnika z jedzenia, możesz zrobić na bazie białka w proszku np.: szejka, czy też może on być ciekawym dodatkiem do słodkich deserów.