Tygodniowy Trening FBW + Tabata

Witam wszystkich,

Wiek: 19 lat.
Wzrost: 173 cm
Waga: 64 kg
Cel: Poprawa wytrzymałości oraz zwiększenie masy ciała + siły.

Tak jak w temacie.
1. Czy można połączyć trening FBW ABC + Tabata?

Poniedziałek - FBW A
Wtorek - Tabata / Piłka nożna 1-1,5 g (Grając w piłkę, tego dnia nie będę robił Tabaty)
Środa - FBW B
Czwartek - Tabata
Piątek - FBW C
Sobota - Tabata
Niedziela - Wolne


2. Czy oba treningi nie będą "przeszkadzać" sobie nawzajem?
3. Często zdarza się tak, że 2-4 razy w tygodniu gram w piłkę nożną, czy to eliminuje trening w danym dniu? We wtorek gra jest dość intensywna, więc tam po prostu zajechałbym organizm tabatą i meczem, ale pytam o pozostałe dni.
Jestem ektomorfikiem co przy takiej aktywności i ogólnie utrudnia przyrost masy, jednak w piłkę grać nie przestanę.

4. Z artykułu o diecie, czytałem że najlepiej dla ektomorfików zrobić dużo serii z małą ilością powtórzeń.
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Czy dobrym pomysłem będzie trening FBW ABC
układając go na 8-10 serii, po 1-5 powtórzeń (85-95% maks. obciążenia) ?
https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_treningi_A,_B_i_C-t1135969.html

5. Jeśli tak, to robiąc np 9 serii po 3 powtórzenia, bazujemy na stałym obciążeniu czy zwiększamy o trochę, po któreś serii?
Rodzaj wykonywanych ćwiczeń tak jak w FBW ABC

6. Czy może lepiej zastąpić Tabate interwałami, na początek: 20s truchtu, 10s sprintu i wraz z progresją zmieniać ten stosunek, tak jak opisano to w temacie:
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

Mile widziane jakieś wskazówki co do ułożenia treningu, tj. serii/powtórzeń oraz całego tematu.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - DawidDawid98 w dniu 2018-05-12 14:56:10

Zmieniony przez - DawidDawid98 w dniu 2018-05-12 15:25:36

Na razie dopiero będę sprawdzał moje maksymalne obciążenie w danych ćwiczeniach, ale
Powiedzmy, że na początek to jest dzień 1 (obciązenie 80% maks):

-Przysiady ze sztangą klasyczne
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą
-Martwy ciąg
-Wyciskanie sztangi leżąc
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne)
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki
-Uginanie przedramion ze sztangą
-Skłony z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem np. 8 serii po 1-2 (wzorując się na artykule podanym wyżej) - to tak dla przykładu tylko, dobrze jak ktoś się wypowie na ten temat.
A jak rozpisać ćwiczenia typu podciąganie, czy dipy na serie/powtórzenia?

witaj
1.tak mozna polaczyc oba treningi w sposob jaki napisales, jednak budownaie wytrzymalosci/kondycji, nie idzie w arze z budownaiem sily

2.musisz kontrolowac regeneracje. nie powinny kolidowac

3.tak, jak masz trening pilki, dosc intensywny, to tabete sobie odpusc

4.osobiscie bym polecal klasyczne FBW po prostu, moze byc podzial na 3 treningi

5.moze klasyczne 5x5?

6.oba trening sa ok, woiec kwestia co Ci podpasuje

Dzięki za odpowiedź.

Klasyczne FBW 5x5, idąc rozpiską ćwiczeń, 3 miesiące na 4 ćwiczeniach, tak jak w tym temacie?
https://www.sfd.pl/FBW_Reg_Park’s_5x5_Step_Routine-t1135977.html

Czy ćwiczenia z FBW ABC, ale serie/powtórzenia na podstawie 5x5?

Uprzedzając kolejne pytanie, seria 3-5 to 100% obciążenia, czyli to nasze maksymalne? Pytam ponieważ zastanawia mnie jeśli np. na sztandze wezmę 70 kg raz, to raczej nie zrobię 3 serii po 5 razy na takim obciążeniu.

mozna dac abc i glowne boje w 5x5, reszta 4x8

1. A co do tego:
"Uprzedzając kolejne pytanie, seria 3-5 to 100% obciążenia, czyli to nasze maksymalne? Pytam ponieważ zastanawia mnie jeśli np. na sztandze wezmę 70 kg raz, to raczej nie zrobię 3 serii po 5 razy na takim obciążeniu." ?

2. "4x8"
Jak dobieramy obciążenie korzystając z tego sposobu?




Zmieniony przez - DawidDawid98 w dniu 2018-05-12 18:12:42

Masz tam napisane 100% obciąenia nie na raz a takie które potrafisz wziać 5 razy
3-5 seria 5x100kg (100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń)

czyli np 55kg a nie 70 na raz

poza tym logiczne wydaje sie, ze 100% obciazenia to na jedno powtorzenie, trudno zrobic 100% dla 1rm 5 powtorzen

No tak, dlatego o to zapytałem :D
A co do doboru ciężaru w 4x8 ?

A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 5x5
-Podciąganie na drążku
-Martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 4x8
-Dipsy w wersji na triceps
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
-Skłony z obciążeniem 4x8

B
-Przysiady bułgarskie 5x5 + obciążenie
-Wiosłowanie hantlą 5x5
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Wyciskanie francuskie sztangi 4x8
-Uginanie młotkowe 4x8
-Plank klasyczny 3x max czas

C
-Wykroki chodzone 5x5
-Zbieranie grzybków 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 5x5
-Przyciąganie na hummerze 4x8
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5
-Arnoldki 5x5
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8
-Uginanie hantli z supinacją 4x8
-Plank boczny 3x max czas

Z niektórymi ćwicz. do czynienia będę miał 1 raz. Dobrze jak ktoś się wypowie/poprawi to co jest źle, np. zamieni 5x5 z 4x8. Co do 5x5 już wiem jak dobierać. Jakiś pomysł co do 4x8 oraz do podciągnięć i dipów.

Przede wszystkim nie robiłbym tylu form martwego ciągu w skali tygodnia. Myślę, że z zestawu B można wyrzucić ten mc na prostych nogach i dać klasyka przed bułgarem. Wtedy oczywiście usuwasz ciąg z zestawu a.