SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening ze zmienną ilością powtórzeń z podziałem na tygodnie

Wysłana -
Cześć.

Jestem miesiąc na cyklu masowym po redukcji. Zastanawiam się nad zrobieniem splita zakładającego 6 tygodni treningowych. 3 tygodnie chciałbym pracować w średnim zakresie powietrzeń i 3 tygodnie w niskim z założeniem że zmiana ilości powtórzeń następuje po tygodniu. Mój staż treningowy to ok 2 lata. Chciałbym jednocześnie popracować nad masą i siłą. Poniżej wklejam mój plan treningowy.
Z góry dziękuję za fachowe opinie dotyczące takiej metody i czy w ogóle ma ona sens.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Barki
1. Wyciskanie Hantli na płaskiej I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
2. Wyciskanie hantli na skosie +2 I- 12/10/10/8 II- 8/6/4/3
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (ciężar w dół) I- 10/10/8 II- 6/4/2
4. Ściąganie linek wyciągu dolnego I- 14/12/10 II- 8/8/6
--
5. Superseria Military press+ unoszenie hantli prosta ręka I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
6. Wyciskanie Hantli siedząc + facepull I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
7. Dropset wyciskanie na maszynie nad głowę x3

WTOREK
Nogi
1. Przysiady fronty I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
2. Martwy ciąg na prostych nogach 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
3. Hack przysiad 14/12/10/8 II- 8/6/4/3
4. Wzniosy bioder ze sztangą 14/12/10/8 II- 8/6/6/6
5. Łydki stojąc x3
6. Łydki siedząc drop set

CZWARTEK
Plecy+brzuch
1. Martwy ciąg I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/2
2. Ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
3. Wiosło sztangą nachwytem I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
4. Podciąganie podchwytem wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
--
5. Allachy x3
6. unoszenie nóg w zwisie x3
7. Spięcia na ławce z obciążeniem x3

PIĄTEK
Biceps+Triceps (superserie)
1. Wyciskanie wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
1. unoszenie rąk ze sztangą łamaną stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4
2. Francuskie wyciskanie leżąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4
2. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4
3. Wyprosty oburącz stojąc wyciąg górny I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/4
3. uginanie rąk leżąc na ławce skośnej leżąc I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/6
4. Drop set plecami do wyciągu na drążku prostym zza głowy x3
5. Drop set biceps na maszynie
6. Bieg
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Osobiście zmieniałbym zakresy co 6-8 tygodni, kiedy wyczerpie się progres. W innym wypadku siły nie zbudujesz, bo nie dajesz organizmowi czasu na adaptacje neurologiczne.
Wysłana -
Dzięki za odpowiedź. A to nie działa tak w mojej wersji że cały czas zaskakuje mięśnie? Dużo się o tym naczytałem stąd pytam.
Wysłana -
Ale mięśni nie trzeba zaskakiwac na każdym treningu. Gdyby tak było to najlepsza opcja będzie zmiana planu co tydzień a przecież nikt tak nie robi. Plus w końcu wyczerpały by się pomysły.
Wysłana -
Dziękuję za odpowiedź. Idę za Twoją radą
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź