po kilkunastu latach choroby która zamknęła mnie w czterech ścianach wydobrzałem na tyle, że mogę zacząć trening -- co od kilku tygodni czynię.
Ułożyłem sobie plan a ponieważ jestem świeżakiem, pewnie jest to plan kaleki. Prosiłbym o wskazanie błędów.
Najpierw ankieta:
Wiek : 33 lata.
Waga : ok. 125 kg (w ciągu roku schudłem ok. 40 kg. Było 165).
Wzrost : ok. 190 cm.
Cel treningowy : Napisałbym, że redukcja, ale to cel poboczny, choć b. ważny. Pierwszoplanowym celem jest, dziwnie to zabrzmi, odzyskanie świadomości ciała. Chcę po wielu latach znów się go nauczyć czuć. No i przy okazji zejść do 100 kg.
Staż treningowy na siłowni : Zero. Kilkanaście lat temu miałem sztangę i ławkę ale to się nie liczy.
Uprawiane inne sporty : Nic.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : No tu jest nawet nieźle. Mam:
-pary bab (odważników kulowych) w wagach 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 i 48 kg (turniejówki),
-ergometr wioślarski Concept2,
-kilka zestawów płaskich pętli lateksowych Iron Woody o różnych szerokościach,
-kilka zestawów tubingów Bodylastics (samych najgrubszych tubingów mam 8 sztuk),
-pełen zestaw krótkich ekspanderów LifelineUSA,
-ekspander "Hak" firmy Sierra z pokaźnym zestawem pętli i szelkami do przysiadów,
-drążek sufitowy "Marbo",
-kółka gimnastyczne,
-trenażer TRX,
-trenażer Iso Strap,
-roller do ćwiczenia przedramion,
-kółko rehabilitacyjne,
-kółko Power Wheel,
-metalowy PowerBall,
-szelki do ćwiczenia szyi Everlast,
-piłkę lekarską,
-piłkę szwajcarską,
-inne drobne przyrządy jak ściskacze i.t.p
W wakacje, po remoncie pokoju, spróbuję też dodać worki z piaskiem o różnych ciężarach i worki bułgarskie z dętek.
Dieta : Właściwie to nie mam diety. Jem sporo śmieci, niestety. Owe 40 kilo w ciągu roku ,właściwie to 9 miesięcy, schudłem stosując nietypowy sposób odżywiania: Alternate Day Fasting. Jadłem co dwa dni, a dokładniej -- pościłem przez 36 godzin, po czym miałem dwunastogodzinne okienko podczas którego jadłem, niestety często niezbyt zdrowo.
Nadal stosuję ten sposób odżywiania, choć od prawie 4 miesięcy waga się zatrzymała na 125 kg, i zapewne będę stosował go w przyszłości. Tyle, że dopnę dietę.
Przeciwskazania medyczne : Nie mam. Lekarze każą mi ćwiczyć.
Zażywane suplementy : Nie zażywam suplementów. Myślę o BCAA i białku (jak już dopnę dietę).
Teraz mój plan. Wybrałem sobie split Push/Pull/Nogi rozpisany następująco:
Pn: Push,
Wt: Pull,
Śr: Nogi,
Cz: Push,
Pt: Pull,
So: Nogi,
Nd: Wolne.
Push
klatka
-pompki 4 serie
-dipsy na kółkach 4 serie
barki
-wyciskanie wojskowe kabli 4 serie
-wyciskanie z nadrzutem bab 4 serie
triceps
-ciąg łuczniczy z ekspanderem 4 serie
-wyciskanie na triceps zza głowy ekspanderem 4 serie
rdzeń
-brzuszki Jandy 4 serie
-obrót rosyjski z babą 4 serie
-kółko rehabilitacyjne 4 serie
Pull
plecy
-podciąganie nachwytem 4 serie
-dzień dobry z pętlami Iron Woody 4 serie
-front chest pull z ekspanderem 4 serie
-szrugsy z babami 4 serie
-wiosłowanie z kablami 4 serie
biceps
-uginanie ramion z ekspanderem 2 serie
-podciąganie podchwytem 2 serie
-uginanie ramion z kablami w chwycie młotkowym 4 serie
kark
-mostek na głowie 4 serie
-zginanie karku z ekspanderem 4 serie na każdą z 4 stron
Nogi
czworogłowy
-hackprzysiad z babą 2 serie
-przysiad przedni z babami 4 serie
-wykroki z babami 2 serie
dwugłowy
-żuraw 4 serie
-uginanie podudzi z kablami leżąc 4 serie
łydki
-wspięcia na palce jednonóż przy ścianie pod kątem 45 stopni 4 serie
-spacer farmera na palcach z babami 4 razy do wyczerpania
przedramiona
-rolowanie wirst rollera 4 serie
-powerball 4 razy do wyczerpania
-odciąganie palców z minitaśmami 4 serie każdej z 5 grubości
W dni postu ćwiczę "porcjami" po ok 10 minut z kilkudziesięciominutowymi odstępami. To pozwala mi nie mdleć Ponieważ naprawdę jestem zdechlakiem, to w trudniejszych ćwiczeniach ,jak dipsy czy podciąganie, pomagam sobie ekspanderami, mocując je do drążka. Działa znakomicie. To na razie tyle.