Trening z wykorzystaniem superserii

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mac412
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:~120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:~18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100, Bf pewnie coś koło 15

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: Cel cyklu to głównie masa przed redukcją, ale nacisk na poprawę obwodów.


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :~6tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :poprzednio cykl siłowy 8tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Brak
****SPRZĘT**********************************************

Pełne wyposażenie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:~4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Podobną

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:niet
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: niet

Witam. Chciałem się doradzić. Planuje teraz wykonać cykl masowy przed redukcją. Głównie nie zależy mi na ogromnej masie, ale na poprawieniu obwodów. Chciałem wykorzystać superserie w swoim nowym treningu, aby poruszyć swoje ramiona i skrócić czas treningu. Dzięki zaoszczędzeniu troszkę czasu wykonywał bym aeroby po. Liczę na waszą pomoc. Mój stary plan wyglądał tak, zaznaczam, że stosowałem go na cyklu siłowym czyli rampa i mało powtórzeń:

Pon Plecy+triceps
Plecy
1.MC rampa
2.wiosłowanie sztangą/hantlem
3.ściąganie drążka do karku

triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko
2.francuz

środa Klatka+biceps
Klatka
1.wyciskanie na ławce płaskiej rampa
2.wyciskanie na ławce skośnej lub pompki na poręczach

Biceps
1.uginanie ramion stojąc (prosta sztanga)
2.hantle wodyna/uginanie z suspinachą hantlami

do tego brzuch, spięcia na ławce z obciążeniem, allahy i unoszenie nóg.
PTK Nogi+barki (jak miałem czas barki robiłem osobno w sobote)
Nogi
1.przysiad tylny rampa
2.wykroki ze sztanga
3.żuraw
4.wspięcie łydek stojąc i siedząc

Barki
1.Push&Pres rampa
2.unoszenie sztangielek bokiem
3.podrzut sztangi wzdłuż tułowia
4.szrugsy

Teraz zastanawiam się czy superserie zastosować tylko na ramiona czy w większości planu:
Pon Klata+Plecy
1.wyciskanie sztangi skos w górę
2.pompki na poręczach
3.rozpiętki skos

1.podciąganie na drążku
2.wiosłowanie sztangą
3.przyciąganie linki w siadzie do klatki

środa bic+tric
1.wyciskanie wąskie+uginanie ramion stojąc (prosta sztanga)
2.francuz + suspinacja hantlami
3.ściąganie linek + modlitewnik
+brzuch
Ptk Nogi
1.Półprzysiady
2.suwnica wąsko
3.prostowanie nóg+mięśnie dwógłowe
4.spięcie łydek stojąc i siedząc

Sob Barki
1.push&press lub wyciskanie na hack maszynie
2.wyciskanie hantli
3.unos hantli bokiem
4.szrugsy

Apokalipsa, masz rację dzisiaj na treningu się poprawie:) Zejdę do 70-80% możliwości, a w następnym tyg. podkręcę. Co do pełnych przysiadów, nie miałem na myśli tyłek do ziemi, tylko tak jak piszesz 90stopni.

podbij białko, zmniejsz węglowodany

...i obserwuj ten temat;
https://www.sfd.pl/Split_na_redukcje-t685705.html
- może też bedzie pasowal dla Ciebie, jesli nie w całości to bedziemy modyfikowac.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-13 17:37:48

Ok będę obserwował ten temat. Plecy podzielę, zrobię najszerszy z klatką a resztę zrobię z barkami. Do tego superserie przy klacie i plecach. Pytanie czy przy masie będzie to odpowiednia forma treningu i zmniejszenie tych węgli bo strikte redukcje mam zaplanowaną na marzec gdzie zastosuje typowy trening siłowy plus aero,hiit i dieta.

sserie nie przeszkadzaja w budowie masy- pomagaja budować ją lepszej jakości.

oczywiście przy zachowaniu wszelkich dla tego celu zasad.

Poszukałem troszkę i zmieniłem plan, jeżeli mogli byście spojrzeć i coś zmienić lub doradzić będę wdzięczny:

Pon Klata+Plecy (jeden tydzień klatkę zrobię mocno, a plecy lżej, drugi tydzień na odwrót)
1.Wyciskanie sztangi skos w górę+podciąganie się na drążku
2.Wyciskanie hantli (płasko lub lekki skos)+wiosłowanie sztangą/hantlą
3.Rozpiętki/buterfly+podciąganie końcówki gryfu

Zastanawiam się gdzie umieścić MC?

środa bic+tric
1.wyciskanie wąskie+uginanie ramion stojąc (prosta sztanga)
2.francuz + suspinacja hantlami
3.ściąganie linek + modlitewnik
+brzuch

Ptk Nogi
1.Półprzysiady
2.suwnica wąsko
3.prostowanie nóg+mięśnie dwógłowe
4.spięcie łydek stojąc i siedząc

Sob Barki
1.push&press lub wyciskanie na hack maszynie
2.wyciskanie hantli
3.unos hantli bokiem
4.unos hantli w opadzie
5.szrugsy

Pon Klata+Plecy (jeden tydzień klatkę zrobię mocno, a plecy lżej, drugi tydzień na odwrót)

Nie bedzie takiej potrzeby.

1.Wyciskanie sztangi skos w górę+podciąganie się na drążku
2.Wyciskanie hantli poziomo + wiosłowanie sztangą
3.Rozpiętki/buterfly + podciąganie hantli do klatki w opadzie

Zastanawiam się gdzie umieścić MC?

W tym wypadku raczej do dnia nog.

Dlaczego zrezygnowales z przysiadow na rzecz polprzysiadow? Jesli w dniu nog ma byc martwy ciag, zrob tak:

1. Przysiady przednie 5x8-6
2. Martwy ciag klasyczny 5x8-6
3A. Suwnica wasko 4x10-8
3B. Zuraw 4x10-8
4A. Wspiecia stojac 4x30
4B. Wspiecia siedzac 4x30

Sob Barki
1. Push press 4-5
2. podciaganie hantli do klatki lub wyciskanie hantli szeroko 3
3A. wznos boczny 3
3B. wznos boczny w opadzie 3
4A. Szrugsy stojac
4B. Szrugsy lezac na lawce 45 stopni

MC z nogami? Nigdy nie łączyłem tego:) A chcę zacząć ćwiczyć półprzysiady, bo od pełnych przysiadów i wykroków urósł mi tyłek %D

Mozesz robić i pół-ale nogi trochę na tym ucierpią.

A tyłek też mięsień-więc nie wiem skąd taka obawa...

A urośnie też od innych ćwiczeń.

Może faktycznie robić przysiady ze sztangą z przodu, niby nie angażują tak mięśni pośladkowych. Haha obawa taka, że w spodnie już nie wchodzę:D

mc daj albo na poczatku, albo na końcu takiego treningu- ale bez łaczenia z czymkolwiek, zaleca sie na poczatku[choc widzę, ze spokojnie można je dać do dnia z barkami, wtedy wrzucasz jeszcze ćwiczenia na m. czworoboczne].

barki daj raczej w środe a ręce w sobotę

barki daj raczej w środe a ręce w sobotę

Tak, to chyba najlepsze wyjscie, nie pomyślałem o nim – wtedy można martwy ciag bezproblemowo umieścić w dniu barkow.

W takim wypadku zmianie ulegnie trening nog.

1. Przysiady przednie 4x8-6 (przynajmniej rownolegle, goraco zachęcam jednak do pelnych)
2A. Ciezkie wielostawowe na zespol czworoglowego 4x8
2B. Ciezkie na zespol dwuglowego 4x8 (już nie wielostawowe, a raczej ciezka izolacja, forma martwego ciagu w tym miejscu – np. RDL – bylaby wydaje się przesada, możesz dac zurawia)
3A. Izolacja na czworogłowe 3x12
3B. Izolacja na dwugłowe 3x12

Progresja obciążenia co serie.

MC z nogami? Nigdy nie łączyłem tego:) A chcę zacząć ćwiczyć półprzysiady, bo od pełnych przysiadów i wykroków urósł mi tyłek

Pelny przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń. Nie rezygnuj z niego tylko dlatego, ze wydaje Ci się, ze tylek rosnie. Prawda wyjdzie na jaw po redukcji, tluszcz spadnie i moze okazac sie, ze "wielki" tylek przestanie byc problemem.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-18 02:03:26