Trening wytrzymalosciowo-silowy. SOGi

Siema!
O mnie:
1,5 roku Muay thai, silownia tez tam gdzies po drodze byla.
0,5 roku przerwy od MT, w tym czasie silka, masowo, waga poszla w gore.
Teraz wracam po przerwie do SW, do wrzesnia bede chodzil na boks, zeby poprawic techniki reczne + silka. Potem powrot do MT.

Planuje to tak:

Poniedzialek: Boks
Wtorek: Boks
Środa: Silka
Czwartek: Boks
Piatek: Boks
Sobota: Silka
Niedziela: Wolne

Chce sobie to na spokojnie poukladac, zeby wszytsko gralo jak w zegarku. Oczywiscie boks jest priorytetem. Mysle, zeby zrobic trening (bo z nim jest problem)
tak:

Sroda:
nogi + biceps + triceps

Sobota:
klatka + plecy + barki (ewentualnie barki "porozbijac na aktony i czesc w srode, czesc w sobote)

Liczba powtorzen okolo 15, krotkie przerwy, mniejsze ciezary, dynamicznie wykonywane ruchy. Teraz problem jest, bo nie bardzo wiem, po ile serii robic w cwiczeniach? Nigdy nie cwiczylem wytrzymalosciowo-silowo, raczej masowo, albo silowo-masowo. Licze na wasza pomoc i sugestie. Niwix, Knife szczegolnie mile widziani.
Oczywiscie SOGi za trafne uwagi.

Staram, sie staram. Teraz juz sie wszytsko mniej-wiecej uporzadkuje, bo po marurze jestem, ostatni ustny mialem z polaka we wtorek (a praca pisana w niedziele )

Jednego dnia nogi+biceps+triceps czyli 1 duza i dwie male partie a drugiego klata+plecy+barki czyli 3 DUZE PARTIE NA RAZ!!!

Jezeli na silce cwiczysz tylko dwa dni w tygodnui to rozloz tak:
1)nogi+plecy+biceps

2)klata+barki+triceps

edit: Na duze partie rob 12-15 serii, a na male 9-12

Zmieniony przez - marek428 w dniu 2006-05-21 19:02:38

Przy tym drugim dniu czyli klata+barki+triceps zachowaj sobie taką kolejność

Jeszcze brzuch można dorzucić ale to już chyba możesz nie na siłce tylko indywidualnie.

masz kilka opcji

ACT , ACT po modyfikacjach ( wariant wytrzymałościowy )

lub

1.Metoda bodybuilding
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie masy i siły wszystkich grup mięśniowych
obciążenie : duże (75-85 %max)
serie : 6-8
ilość powtórzeń : 8-12
czas przerwy : do 2 minut
2.Metoda ciężko atletyczna
okres przygotowawczy specjalny oraz startowy -2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie maksymalnej siły i wyzwolenie max siły w krótkiej jednostce czasu
obciążenie : maksymalne (75-100 %max)
serie : 3-6
ilość powtórzeń : 1-3
czas przerwy : do 3 minut(pełna koncentracja psychiczna do każdego podejścia)
3.Trening stacyjny
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu(wariant wytrzymałościowo-siłowy)
czas pracy : do 30 sekund
czas przerwy : do 30 sekund
ilość stacji :8
ilość serii : 3-5
czas przerwy do 15 minut
tempo średnie

oraz baaaaardzo duzo tu

http://sus.univ.szczecin.pl/~maciejs/trening_silowy.html#2



ale pamietaj że my bez dogadania się z trenerem boksu , bez znajomosci jego planów treningowych , jego mikro i mezocykli nie dużo możemy zrobić


ps to co wkleiłem pochodzi z materiałów z kursów instr. sportu. ale nei wiem kto ma do nich pełne prawo.

marek428 -barki sa mala partia.
SOGi poszly, komu jeszcze mogly wejsc.

Niwix- w zasadzie nie zalezy mi teraz na masie, co raczej na utrzymaniu tego, co juz mam (+1kg~) przy mniejszym poziomie BF a wiekszych wymiarach.

Dlatego myslalem, zeby kazda partie cwiczyc raz w tygodniu tyle, ze wytrzymalosciowo, pozniej zrobilbym nastawienie na sile za kilka tygodni, ale teraz chodzi mi o wytrzymalosc.
Tylko teraz tak, myslalem, zeby na duze partie robic 3 cwiczenia , na male 2. Mogloby tak byc? I po ile serii wtedy robic, bo chyba 3-4 to za malo.

zobacz pkt 2 i pkt 3 te treningi nie rozwijają przecież masy mięsniowej

a metoda bodybuilding nie rozwinie Ci masy + 8 kg ...

zajrzyj na strone Noża po podaniu Ci linka sam ją przejrzałem i stwierdziłem że plan któy wklepałem czy propozycja ACT jest bez sensu bo konkrety znajdziesz w linku.

oraz zagadaj do trenera o trening na siłowni ( to taka chyba najlepsza rada , bo łączenie 2 metod treningowych w różncyh cyklach jest bez sensu )

No poczytalem stronke Knife'a wlasnie. W sumie sporo materialu jest ,az nie wiadomo na co sie zdecydowac. Chyba wezme srednie ciezary, przy wiekszej liczbie serii, malych odpoczynkach, nieduzej liczbie cwiczen na dana partie i powtorzenia 12-20 max. Cos z tego pokombinuje.. Dzieki za rady.

Dobra taki prototyp narazie

ŚRODA:

1.)Klatka:
-wyciskanie na płaskiej: 4 serie (15,15,17,20)
-wyciskanie dól: 4 serie (15,15,17,20)
-rozpiętki góra: 4 serie (15,15,17,20)

2.)Barki:
-sztanga wzdłuż tułowia: 4 serie (15,15,17,20)
/nie za malo bedzie na barki?/

3.)Triceps:
-wyciąg: 3 serie (15,17,20)
-francuz jednorącz ze sztangielka: 3 serie (15,17,20)

4.)Łydki:
-wznosy na palce: (20,20,20)


SOBOTA:

1.)Nogi:
-prostowanie nog na maszynie w siadzie: 4 serie (15,15,17,20)
-Przisiad, sztanga na barkach: 4 serie (15,15,17,20)
-prostowanie nog na maszynie lezac: 4 serie (15,15,17,20)

2.)Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego: 4 serie (15,15,17,20)
-podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (15,15,17,20)
-martwy ciag: 4 serie (15,15,17,20)

3.)Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga: 3 serie (15,17,20)
-prostowanie ramion na modlitewniku ze sztangielka: 3 serie (15,17,20)

Odpoczynki okolo 1 min, ciezar staly.
Uwagi?

A o bieganiu nie zapomniałeś?

Osobiście nie robiłbym martwego ciągu w takiej amplitudzie powtórzeń. Jest to typowe ćwiczenie siłowe i doskonale może się sprawdzić w cyklu siłowym lub masowym przy zachowaniu nienagannej techniki wykonania. Ja na twoim miejscu robiłbym zamiast martwego unoszenie tułowia z opadu na dolny odcinek grzbietu zwłaszcza że w tym dniu robisz wcześniej przysidy które również pośrednio rozwijają dolny grzbiet. Co do barków dorzuciłbym unoszenie ramion bokiem lub wyciskanie Arnolda.

Zmieniony przez - kurak666 w dniu 2006-05-22 12:43:37

ok zaczyansz łapać , później napsze jak ja osobiście bym widział ten plan, ide sie myć bo padam i zjeśc

a kombinacji jest dużo to fakt , dlatego dobrze by było skonsultować się z trenerem bo siłownia ma być DOBRYM uzupełnieniem a nie kolidowac z celem / metodyką treingów SW u Ciebie.

odnośnie planu mniej maszyn więcej ćwiczeń naprawde złożonych , później wklepie