Śniadanie: 2 jajka gotowane + płatki owsiane
2 śniadanie: chleb pełnoziarnisty + szynka drobiowa + warzywa + słonecznik
Obiad: Kasza gryczana + pierś z kurczaka + warzywa
(Godzina po obiedzie trening)
Po treningu: Kasza + pierś z kurczaka + banan
Kolacja: 2 jajka gotowane + kurczak/szynka + pomidor/cebula
Kasza zamiennie z ryżem brązowym lub makaronem brązowym, kurczak zamiennie z rybą.
Ogólnie nie chcę się rozpisywać co do proporcji, kalorii itp. W każdym bądź razie jestem ok. 400kcal na minusie.
Mój trening wygląda następująco:
Poniedziałek: na czczo 6km biegu, po obiedzie trening - pompki + wyciskanie sztangielek leżąć + rozpiętki
Wtorek: biceps + przedramię
Środa: na czczo 6km biegu
Czwartek: triceps + najszerszy grzbietu
Piątek na czczo 6km biegu, naramienne + barki + czworoboczny
Sobota i niedziela - odpoczynek
Trenuję hantlami - robię na każdą partię 2-3 ćwiczenia po 4 serie, liczba powtórzeń od 8 do 10. Zastanawiam się czy nie lepiej ułożyć sobie plan 3-dniowy z treningiem siłowym, zwiększyć obciążenia, a zmniejszyć liczbę powtórzeń. Do tego czy ok jest 3 razy w tygodniu biegać, myślałem też o jakichś interwałach. Czekam na Wasze opinie, wskazówki, co mogę poprawić, co zmienić aby osiągnąć lepsze efekty przy jak najmniejszej utracie mięśni.
Dodam, że w dni kiedy biegam na czczo 20 min przed biegiem biorę BCAA, natomiast po powrocie biorę jeszcze BCAA, a do tego jem płatki owsiane z białkiem WPC 80. Później spacer do pracy i po dwóch godzinach jem śniadanie.
Pozdrawiam