Trening w domu

Witam, mógłby ktoś polecić jakiś plan treningowy domatora lub napisać mi? Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej (do ok. 85 kg) zwiększenie siły i ogólnie ładnej sylwetki, wytrzymałośći.

Aktualna waga ok 70 kg
Wiek 17 lat
Wzrost ok 1,83cm
Bardzo słaba budowa (dość chudy)

Staram się jesc jak najwięcej kalorii, 6 posiłków dziennie chociaż nie zawsze
Dodatkowo gainer activlab mass up po treningu. Aktualny staż ok 3 tygodnie tylko i wyłącznie w domu.

Posiadam hantle 3 kg i belkę do podciągania, mogą być 3 dniowe treningi w tygodniu. Czekam na propozycje, dziękuję

Witaj



Po pierwsze omówmy kwestię diety, gdyż to ona jest podstawą kiedy chcemy zbudować masę mięśniową. Jedzenie 6 dużych posiłków w ciągu dnia i dobijanie kcal odżywkami to niekoniecznie dobry pomysł. Może się okazać, iż kalorii w Twojej diecie jest na wyrost. Stąd dobrze obliczyć swojego zapotrzebowanie i mniej więcej celować w te ilości jedzenia.


Zachecam do przeczytania artykułu:


http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase


Po drugie, skupmy się na samym treningu. Jeśli jesteś początkującym to zdaje się, że najlepszą opcją będzie FBW (Full Body Workout), 3 razy w tygodniu. Z Twoim sprzętem można już skomponować całkiem fajny program ale z czasem będzie brakowało sztangi, ławeczki czy stojaków, dlatego proponuję zastanowić się nad ich kupnem.

Zestaw jaki proponuję Tobie na początek :

1.Wykroki z hantlami 4 x 10
2.Podciąganie na drązku (jeśli nie masz siły się podciągać to rób same ruchy negatywne) 4 x max
3.Pompki klasyczne na ziemi 4 x 10p
4.Wyciskanie sztangielek stojąc na barki 4 x 10
5.Uginanie z hantlami stojąc 4 x 10
6.Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc 4 x 10p


Taki program możesz wykonywać 3 razy w tygodniu, każdy dzień oddzielony przerwą.


Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń i na pewno ilość masy mięsniowej wzrośnie. W późniejszym etapie będzie trzeba zastosować bardziej zaawansowany program i tak jak już wspominałem, brak sprzętu w końcu zacznie Cię ograniczać.


Pozdrawiam

zerknij
http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/ 

Masz cały dział do dyspozycji wraz z gotowymi planami https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

TomQ-MAG

zerknij
http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/

Wykonując ten plan przez 6-8 tygodni a nawet dłużej zwiększe masę mięśniowa, siłę i ogólnie poprawie wytrzymałość i sylwetkę? W innym planie po 3 tygodniach zauważyłem 2 kg więcej i albo mięśnie się rozbudowują albo szwankuje mi waga. Dziękuję i pozdrawiam

To wszystko zależy od tego jak będziesz się odżywiał. Jak dieta będzie z odpowiednim bilansem dodatnim to będziesz rosnąć.

6-8 tygodni to krótki okres, więc za wiele nie zbudujesz przez ten czas.

johny131

TomQ-MAG

zerknij
http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/

Wykonując ten plan przez 6-8 tygodni a nawet dłużej zwiększe masę mięśniowa, siłę i ogólnie poprawie wytrzymałość i sylwetkę? W innym planie po 3 tygodniach zauważyłem 2 kg więcej i albo mięśnie się rozbudowują albo szwankuje mi waga. Dziękuję i pozdrawiam

masa miensiowa budowana jest latami i to powoli, przyrosty rzedu 1kg na miesiac sa juz dobrym wynikiem z ktorym i tak trzeba sie liczyc, ze nie jest to czysty miesien

Czyli lepiej zbudować normalna masę a potem praca nad mięśniami i redukcja?

masa i praca nad mięśniami to jeden proces, po co łapać masę tłuszczową.

johny131

Czyli lepiej zbudować normalna masę a potem praca nad mięśniami i redukcja?

najlepiej zaczac od budowania masy miesniowej, powoli bez zbednego zalewania sie fatem

Czyli zacząć od treningu domatora z powyższej strony i powoli budować masę tak?