Trening w domu. (by PLŚ)

Zauważyłem ze na forum czasem pojawiają się pytania typu: jak ćwiczyć w domu mając podstawowy sprzęt? Niewiele ich jest ale dla tych własnie osób postanowiłem napisać ten troche nietpowy artykuł. Dla osób które nie maja doświadczenia w treningach w domu a nie dysponują funduszami na siłownie lub po prostu nie chcą tam uczęszczać, a w domu nie maja specjalnego sprzętu. W artykule tym chciałem omówić „domowe" wykonanie kilku ćwiczeń. Żeby potem nie było postów z pretensjami ze np.: „ta pozycja nie odwzorowuje w pełni tej która można przyjąć na ławce" lub „zamiast tyle kombinować to nie lepiej iść na siłke?" zaznaczę od razu ze przedstawiam tutaj moje pomysły które sam realizowałem, wiem ze nie są tak efektywne jak ćwiczenia ze sprzętem profesjonalnym ale zawsze to jakaś alternatywa, i o to chodzi, ze pisze to dla tych którzy na siłownie nie pójdą (z różnych powodów) a maja trochę sprzętu i chcą trenować w domu. Zaznaczę też ze od ćwiczeń „domowym sposobem", czyli tak jak opisze to zaraz, nie nabyłem złej techniki, i kiedy poszedłem na siłownie nie miałem problemu z przestawieniem się na ćwiczenia z użyciem sprzętu, w domu kładłem duży nacisk na technikę i nie mam z nią obecnie problemu, a ćwiczenia tak jak to opisze nie odbiły się negatywnie na mojej technice (nie nabrałem złych nawyków). Tyle wstępu czas na konkrety.

Do wykonania ćwiczeń które omawiam potrzeba następującego sprzętu:

- gryf (w zależności od ilości miejsca w pokoju, możliwie jak najdłuższy).
- para sztangielek z regulowanym obciążeniem.
- obciążenie.
- kilka ekspanderów (opcjonalnie)

Z takim sprzętem zaczynałem moja przygodę z kulturystyką, i przy dobrej diecie, zapale do ćwiczeń, i konsekwencji w realizowaniu treningów i ich założeń, zbudowałem bazę mięśniową do dalszych działań.

Kwestie serii, ilości powtórzeń itd. pozostawiam Wam. Nie opisze tez techniki bo to już było przerabiane sto razy i każdy może poczytać o niej w Atlasie. Tutaj zajmę się tylko opisem wykonywania ćwiczeń, ściślej jak je wykonywać w domu, używając łóżka krzeseł itd.

Wiec przejdźmy do treści właściwej, czyli wykonanie poszczególnych ćwiczeń.

1. Wyciskanie w leżeniu płasko.
Zakładam ze dostępne nam są co najmniej trzy krzesła (bez oparcia). Kładziemy je obok siebie tak aby utworzyły stolik, czyli prowizoryczną ławkę. Kładziemy się na tym „sprzęcie" i prosimy partnera (tatę, brata itp.) żeby podał nam sztangę, a po wykonaniu serii, wziął ją od nas. Co prawda trzeba dysponować takim niby partnerem treningowym, ale można poradzić sobie i bez niego. Ja robiłem to w ten sposób że siadałem na ostatnim taborecie brałem sztangę, kładłem ja na uda, potem kładłem się na reszcie taboretów i przetaczałem sztangę po sobie, a potem unosiłem ja do pozycji startowej. Ćwiczenie można wykonać również wykorzystując do tego łóżko. Kładziemy się do połowy pleców na łóżku (w poprzek), resztę ciała kładziemy na pojedynczym taborecie ustawionym obok łóżka (powinien wystarczyć). No i wyciskamy.

2. Wyciskanie w skosie (głową w górę).
Siadamy na stołku z wysokim oparciem. Odchylamy się do tyłu i opieramy oparcie o stół, biurko lub cos w tym stylu. Wtedy jesteśmy w pozycji która z grubsza imituje ta na ławce skośnej. W tej pozycji wyciskamy sztangę.

3. Pompki na poręczach.
Potrzebne nam są dwa solidne krzesła z (jeśli to możliwe) wysokimi oparciami. Kładziemy ręce na oparciach i unosimy się w górę i w dół, czyli pompujemy.. Filozofii tutaj nie ma. Trzeba przy tym uważać żeby nie rozwalić krzeseł, ale to już zależy od naszej masy.

4. Prostowanie nóg w siadzie.
Potrzebujemy jakiegoś wysokiego siedziska. Tak wysokiego żeby nie dotykać stopami podłogi. Zakładamy na sztangielkę obciążenie, wedle uznania. Potem wkładamy miedzy stopy sztangielkę gdzie na nie krążków i blokujemy żeby sztangielka nie wypadła. Teraz mamy na stopach kilkadziesiąt kilo obciążenia. Siedząc prostujemy nogi, tak jak na maszynie, tylko ze sztangielka miedzy stopami. Ze względu na to ze musimy ściskać przez cały czas sztangielkę żeby nie wypadła z miedzy stop, mięśnie najbardziej zaangażowane w tym ćwiczeniu to głowy proste i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud, tak jakbyśmy prostowali nogi z palcami stop skierowanymi do wewnątrz. Podobnie można tez wykonać uginanie nóg w leżeniu, z tym ze kładziemy się na taboretach żeby stopy wystawały poza podłoże i ty samym żeby przy opuszczaniu sztangielki nie waliła w podłogę.

5. Uginanie ramion ze sztanga/sztangielką na modlitewniku.
Potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem. Siadamy na stołku, a krzesło w oparciem opieramy tak o kolano żeby oparcie stanowiło kont ok. 45 stopni do podłogi. Kładziemy ramiona na oparciu, tak jak na modlitewniku i podnosimy sztangę/sztangielkę.

6. Pompki w podporze tyłem.
Potrzebne są dwa taborety do „domowego" wykonania tego ćwiczenia. Kładziemy nogi na jednym taborecie a ręce opieramy na drugim. W takiej pozycji unosiły tułów i nogi do góry za pomocą naszych tricepsów.

7. Ściągania linek (trochę trudu z tym jest).
Rozwiązałem problem ćwiczeń w których stosuje się linki w sposób następujący. Przymocowałem do ściany, podłogi, i sufitu haczyki. Następnie kupiłem kilka ekspanderów. Zamiast krótkich sprężyn które były w komplecie użyłem linek gumowych (takie są bardziej rozciągliwe i można nabyć o dowolnej długości). Wiec przymocowałem do haczyków kilka linek gumowych, a na końcu uchwyt ekspandera. I tak można wykonywać ćwiczenia z ekspanderem na podobieństwo ściągania linek. Ten pomysł jest trochę trudny do zrealizowania ale jak ktoś chce to może.

To by był na tyle. Opisów jest tylko siedem ale to tylko kilka przykładów, np. na „krześlanej ławce" z ćwiczenia pierwszego można wykonywać wiele ćwiczeń takich jak: rozpiętki, przenoszenie sztangielki, wyciskanie Francuskie w leżeniu, wyciskanie w wąskim uchwycie i kilka innych, jak to na zwykłej ławce na siłowni. Pokombinujcie tez sami z różnymi meblami w domu które mogą choć w małym stopniu imitować przyrządy treningowe, zawsze to lepiej robić ćwiczenia w taki sposób niż mogole ich nie wykonywać. Powtórzę tez jeszcze raz ze kiedy ja trenowałem taka „domową" metodą, widziałem efekty, na mnie to działało. Jeśli ktoś ma zastrzeżenia do tego postu to pisać śmiało. Każda krytykę przyjmę na swoje barki (może trochę przy okazji urosną hehe). Mam nadzieje ze chociaz jednej osobie kiedys to sie przyda. Powodzenia w domowych treningach i pamiętajcie o diecie. Pozdro.

Dzięki za pomysły. A co do modlitewnika, to można go zrobić w sumie z wszystkiego, wystarczy tylko troche inwencji .

Pozdrawiam.

git

Jak to mówią "może Ameryki nie odkryłeś" ale i tak post mi się podoba więc i SoG dam.pozdr.

Hehe, dzieki wam. Wiem ze to nic genialnego, ale tak wpadłem na pomysł zeby cos takiego zrobic bo juz kilka razy widzialem posty w ktorych sie pytali jak zastapic sprzet na silowni, a ze mialem troche niezagospodarowanego czasu, i wiem cos w tym temacie, to napisałem.

PLŚ, spoko, podoba mi się. SOG dla Ciebie.

Fajnie ze moj pierwszy artykuł spotkal sie z przychylnymi wypowiedziami. Moze komus sie przyda kiedys. Jak wpadne na jakis pomysł to napisze cos jeszcze.

dobre dobre, sog już niestety nie wejdzie

GOOD JOB
SG JAK WEJDZIE

Jeśli chodzi o trening w domu to dobrze by się ubezpieczyć choć nie trzeba bo zawsze można sobie skoczyć i rozluźnić się w łazience

Patryk <lol2>