SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening trzydniowy do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć M
Wiek 25
Waga 106
Wzrost 195
Cel treningowy redukcja/recomp
Staż treningowy na siłowni 4 miesiące
Uprawiane inne sporty rekreacyjnie ale dość sporo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta tak, ale bez skrupulatnego liczenia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) brak
Zażywane suplementy BCAA
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Przysiad 120kg; MC 170kg x4; WL 87,5kg x4
Wysłana -
Czołem!

Wymyśliłem sobie taki oto trening, żeby rozruszać trochę zastój:

pon A
wt -
sr B
czw C
pt -
sob -
ndz -


A (siła)
Przysiad RAMPA 8
WL 4x 5-8
MC Rampa 5
Wyciskanie Żołnierskie 3x 6-10
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x 5-8
Dipsy z obciążeniem 3x 6-10

B
Wypychanie nogami na maszynie 4x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-15
Wiosłowanie 4x 8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-12
uginanie ramion z hantlami 4x 10-12
uginanie na modlitewniku 3x 10-12

C
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12
Rozpiętki z hantlami 2x 12-15
Rozpiętki na bramie 2x 10-12
Wyciskanie hantli w siadzie 3x 8-12
Unoszenie hantli na boki 2x 12-15
Podciąganie sztangi do brody 2x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 8-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą 2x 8-12

Co zmienić/dodać/wyrzucić?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak chcesz się rozruszać to machnij sobie 3 razy w tygodniu fbw. A w tym planie mało masz ćwiczeń złożonych poza dniem siłowym.
Jak na 4 miesiące to wyniki siłowe masz fajne.
Wysłana -
W siadach stać Cię na więcej patrząc na wyniki w MC.
Wysłana -
rion10
Jak chcesz się rozruszać to machnij sobie 3 razy w tygodniu fbw. A w tym planie mało masz ćwiczeń złożonych poza dniem siłowym.
Jak na 4 miesiące to wyniki siłowe masz fajne.


Robiłem klasyczne FBW, ale progres się zatrzymał, więc chcę coś zmienić. Co do stażu, już kiedyś cwiczyłem, ale miałem bardzo długą przerwę więc praktycznie od zera znów zaczynałem.


ronie220
W siadach stać Cię na więcej patrząc na wyniki w MC.


Były problemy z kolanem, więc przez jakiś czas nóg nie robiłem.
Wysłana -
i cisza?
Wysłana -
Co to za podział , bo ani to na FBW nie wygląda ani na push/pull, tylko pomieszanie z poplątaniem.
Wysłana -
Bo to nie FBW, każda partia trenowana jest 2 razy w tygodniu, coś przejściowego pomiędzy FBW a Splitem
Wysłana -
Sprawdź jakie mięśnie dokładnie ćwiczysz danym ćwiczeniem, bo koliduje ci choćby w planie A robisz podciąganie to po co w planie B ściąganie drążka, po co maszyny w ogóle, wolne ciężary, spróbuj treningu upper /lower/upper body, będziesz mieć 2x w tyg partie jak ci na tym zależy, dorzuć proste, wielo-stawowe ćwiczenia w których co tydzień dodasz np 2kg ciężaru, i będziesz tak progresować, a w innych cwiczeniach baw się z ilością serii i powtórzeń, tak by się nie zajechać bo pamiętaj że robisz partię 2x w tygodniu. więc nie 12 serii w tygodniu na klatę na raz, tylko np 2x po 6 serii i masz więcej małych bodźców co u kogoś bez dopingu lepiej zadziała, pozdrawiam


Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2018-05-17 21:57:27
Wysłana -
Ja bym postawil na push/pull lub gora/dol ciała zamiast kombinować. Jesli chcesz każda partie stymulować dwa razy w tygodniu to hybryda push/pull/fbw.
Wysłana -
i przede wszystkim pamiętać że trening jak i dieta to rzecz indywidualna, z głową wszystko pod siebie dobrać, kolega wyżej też dobrze poradził, i zapamiętać co jest bodźcem bo klepanie 4x12 jak większość robi non stop, bez progresu jakiegokolwiek, nie da takich fajnych rezultatów jakie można osiągnąć, ale kwestia czy ktoś chce wycisnąć maximum, czy sobie tam po prostu machać, jedni zrobią 4x12 pisząc na tel, inni tak dobiorą ciężar z progresją, i czuciem mięśniowym że przy 8-miu już będą kwiczeć z bólu :P, pozdrawiam
Wysłana -
Smilepoker
Sprawdź jakie mięśnie dokładnie ćwiczysz danym ćwiczeniem, bo koliduje ci choćby w planie A robisz podciąganie to po co w planie B ściąganie drążka, po co maszyny w ogóle, wolne ciężary, spróbuj treningu upper /lower/upper body, będziesz mieć 2x w tyg partie jak ci na tym zależy, dorzuć proste, wielo-stawowe ćwiczenia w których co tydzień dodasz np 2kg ciężaru, i będziesz tak progresować, a w innych cwiczeniach baw się z ilością serii i powtórzeń, tak by się nie zajechać bo pamiętaj że robisz partię 2x w tygodniu. więc nie 12 serii w tygodniu na klatę na raz, tylko np 2x po 6 serii i masz więcej małych bodźców co u kogoś bez dopingu lepiej zadziała, pozdrawiam



Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2018-05-17 21:57:27


Chyba nie za bardzo zrozumiales idee treningu :P
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź