Trening trójfazowy

Trening trójfazowy polega na wykorzystaniu trzech różnych faz w jego konstrukcji. Głównymi założeniami jest to, byśmy w fazie I trenowali jedną partię raz w tygodniu, w fazie II partia 2 razy w tygodniu, faza III partia 3 razy w tygodniu. Nie trenujemy
do załamania mięśniowego, jednak staramy się progresować z obciążeniem
lub ilością powtórzeń.

Każda z faz treningowych trwa po 3-4 tygodnie.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
Faza I
Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne
-wyciskanie leżąc skos dodatni 7x8-12
-dipsy 5x8
-wyciskanie hantli siedząc 4x10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8

Dzień II mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku 5x8
-wiosłowanie sztangą 10x10
-dzień dobry 3x10

Dzień III nogi
-przysiady klasyczne 5x8
-wypychanie na suwnicy 4x12
-martwy ciąg na prostych nogach 5x12
-wspięcia na palce stojąc 10x20

Dzień IV ramiona
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7x8
-uginanie przedramion ze sztangą 6x10
-uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5x15

Faza II
Podział A1, B2, A2, B1
A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy - ciężko
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x8
-ściąganie na bramie dolne linki 3x12
-wyciskanie żołnierskie 3x10
-wznosy boczne 3x15
-wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4x12

B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko
-wiosłowanie sztangą nachwyt 6x8
-wiosłowanie hantlą 7x10
-przysiad klasyczny 5x8
-prostowanie nóg siedząc 3x12
-uginanie w leżeniu podudzi 4x12
-wspięcia na palce siedząc 5x15
-podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4x12

A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
-wyciskanie hantli skos ujemny 3x10
-rozpiętki ławka pozioma 3x12
-wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie francuskie siedząc 5x12

B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko
-podciąganie na drążku 4x10
-ściąganie wyciąg dolny wąsko 4x12
-grzbietki 4x12
-wypychanie na suwnicy 5x8
-wykroki 3x12
-wspięcia stojąc 5x15
-uginanie młotkowe 3x10

Faza III
Podział na schemat A, B, C
A
-wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x8
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wyciskanie żołnierskie 4x10
-przysiady ze sztangą 4x8
-podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2x12
-wspięcia stojąc 4x15

B
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
-wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
-wznosy boczne+podciąganie hantli 2x12
-wypychanie suwnica 5x12
-uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2x12
-wspięcia siedząc 3x15

C
-wyciskanie sztangi głowa w dół 3x10
-ściąganie wyciąg górny 3x12
-wznosu w przód z hantlami 3x12
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3x10