Chciałbym to podzielić na 4 treningi :
1.FBW siła
2. Klata/plecy
3.Barki/ramiona
4.Nogi
1. FBW
Siady 5x1-6
Ławka 5x1-6
Martwy 5x1-6
Podciąganie 6x5-8
Dipy 5x12-15
ew. jedno ćwiczenie na biceps izolowane 3x10-12
2.Klata plecy
Ławka 4x8-12
Podciąganie 5x6-8
Dipy 4x12-15
Wiosłowanie sztangą lub sztangielką 4x10-12
Wyciskanie hantli skos 4x10-12
Plecy maszyna hammer (wiosło z góry, nie poziome) 4x10-12
Narciarz/ściąganie drążka do klatki 4x10-12
Rozpiętki/brama 5-7x10-15
3.Barki/ramiona
OHP/arnoldki 5x8-12
Wyciskanie wąsko 5x8-10
Biceps 1 4x12
Wznosy bokiem 4x10-12
Wyciskanie zza głowy stojąc 4x10-12
Biceps 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/odwrotne rozpiętki/face pulls 4x10-12
Prostowanie na wyciągu 5-7x15-20
Biceps 3 7x10-12
3 ćwiczenia na biceps różne, jedno na pewno jakieś uginanie sztangi prostej albo hantli z supinacją, 1 młotkowe albo nachwytem, 3 dowolne tpu brama modlitewnik
Nogi
Przysiad 5x5-8
Martwy na prostych 5x5-8
Suwnica 5x5-15
Uginanie na maszynie 4x10-12
Prostowanie na maszynie 4x10-12
Łydki 2 ćwiczenia 4x10-15
Wykroki na dobicie 2 razy długość siłowni
I teraz pytania, czy jak czworoboczny robię z barkami, to w dniu pleców dobre ćwiczenia, nie za dużo ich, czy na kaptury starczy jedno ćwiczenie?
Czy na nogach nie za dużo ćwiczeń (lubię dojechać sobie nogi, a poza tym są silne, więc myślę, że będzie spokow tej kwestii akurat)? I ogólnie jak macie uwagi to walcie :D