SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening sprawdzenie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1569

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

70

Wzrost

172

Cel treningowy

Masa/siła

Staż treningowy na siłowni

1 rok 3 miesiące

Uprawiane inne sporty

pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

5/3/1

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 110kg inne nie sprawdzane
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
Zacznę od tego, że mam jakieś rok i trzy miesiące stażu. Aktualnie trenuję Wendlerem 5/3/1, ale gdzies w grudniu styczniu chciałbym się przerzucić na trening, który też będzie kształtował i masę i siłę, ale jednak większy nacisk na masę.

Chciałbym to podzielić na 4 treningi :

1.FBW siła
2. Klata/plecy
3.Barki/ramiona
4.Nogi

1. FBW

Siady 5x1-6
Ławka 5x1-6
Martwy 5x1-6
Podciąganie 6x5-8
Dipy 5x12-15
ew. jedno ćwiczenie na biceps izolowane 3x10-12

2.Klata plecy

Ławka 4x8-12
Podciąganie 5x6-8
Dipy 4x12-15
Wiosłowanie sztangą lub sztangielką 4x10-12
Wyciskanie hantli skos 4x10-12
Plecy maszyna hammer (wiosło z góry, nie poziome) 4x10-12
Narciarz/ściąganie drążka do klatki 4x10-12
Rozpiętki/brama 5-7x10-15


3.Barki/ramiona
OHP/arnoldki 5x8-12
Wyciskanie wąsko 5x8-10
Biceps 1 4x12
Wznosy bokiem 4x10-12
Wyciskanie zza głowy stojąc 4x10-12
Biceps 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/odwrotne rozpiętki/face pulls 4x10-12
Prostowanie na wyciągu 5-7x15-20
Biceps 3 7x10-12

3 ćwiczenia na biceps różne, jedno na pewno jakieś uginanie sztangi prostej albo hantli z supinacją, 1 młotkowe albo nachwytem, 3 dowolne tpu brama modlitewnik



Nogi
Przysiad 5x5-8
Martwy na prostych 5x5-8
Suwnica 5x5-15
Uginanie na maszynie 4x10-12
Prostowanie na maszynie 4x10-12
Łydki 2 ćwiczenia 4x10-15
Wykroki na dobicie 2 razy długość siłowni

I teraz pytania, czy jak czworoboczny robię z barkami, to w dniu pleców dobre ćwiczenia, nie za dużo ich, czy na kaptury starczy jedno ćwiczenie?
Czy na nogach nie za dużo ćwiczeń (lubię dojechać sobie nogi, a poza tym są silne, więc myślę, że będzie spokow tej kwestii akurat)? I ogólnie jak macie uwagi to walcie :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
O tych seriach do załamania wiem, troche grzebałem, zanim się zdecydowałem na ten plan. Spokojnie, inne dni mam ogarnięte.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Ja bym uderzył w 3 dni - fbw / Push / pull lub fbw / góra / dół ciała.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
Też o tym myślałem więc może się zdecyduje. A FBW puść pull lego też OK? Jednak na osobnym treningu na nogi mi zależy bo lubię je porządnie doładować a na 3 dniach słabo z tym będzie jednak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421
@ Aktualnie trenuję Wendlerem 5/3/1, ale gdzies w grudniu styczniu chciałbym się przerzucić na trening, który też będzie kształtował i masę i siłę, ale jednak większy nacisk na masę.

531 . BBB BBC FULL BODY ... ? jaki trening ? jak dlugo ?
531 sam w sobie jest programem masowo silowym
tak pytam z ciekawosci , bo mi waga zap....la a silowo tez chyba nie jest zle
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
W Wendlerze wlasnie skończyłem pierwsz cykl 3-tygodniowy wchodze na drugi bez deloadu.Robię odmianę z 2 akcesoriami. Tak jak napisałem chcę treningu, który jednak bardziej uderzy w masę, chyba że na 5/3/1 będę rósł bez zastojów, to nie zmienię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421
wszedzie sa 2 akcesoria lub 3 , ale to tylko akcesoria
deloud jest zalecany , chyba ze wolisz protokół 7 tygodnia ,
ps. cykl ma 7 lub 8 tygodni ,nie 3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Nowy_kulturysta
Też o tym myślałem więc może się zdecyduje. A FBW puść pull lego też OK? Jednak na osobnym treningu na nogi mi zależy bo lubię je porządnie doładować a na 3 dniach słabo z tym będzie jednak


To zrób góra/dół.

4 dni z czasem można wrzucić .
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421
to co mysle ... napisze u siebie
lubisz dowalic nogi , spróbuj BBC
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
No ja słyszałem że jest cykl 3 tyg + deload potem dokładną i od nowa i takiego podziału się trzymałem ;) a dużo osób pisze ze deload co 3 tyg to za często i starczy właśnie po 6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Co 3 tygodnie to chyba WK poleca i inni powiązani z nimi "trenerzy". Głupota, bo przez taki krótki okres czasu ani nie zbudujesz za wiele, ani nie przeciążysz organizmu.

Osobiście, żeby nie skłamać, deloady robię co 5-6 ale....miesięcy.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300
No właśnie ja nie widzę sensu robić co trzy tygodnie, chociaż w 5/3/1 taki tydzień jest chyba oryginalnie na każdy 4 tydzień bo tak samo piszą zagraniczne strony.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Adaptacja do treningu

WHEY premium