SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Trening split do oceny

Wysłana -
Cześć wam. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu split
Staż:2 lata
Waga:85 kg
Wzrost 185 cm
Dieta na mase dopięta 4200kcal
Suple:Bcaa, Monohydrat, Ashwaganda,Zma, AAKG

Poniedziałek
Klatką piersiowa (górna cześć):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głowa w górę 12,12,12

Barki (przód)
Wyciskanie sztangi przed karku 12,10,8
Unoszenie hantelek do przodu 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,10

Wtorek
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 2 serie (10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-12 powt.)
Biceps
Uginanie ramion że sztangą stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

Czwartek
Klatką piersiowa (dolna cześć)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej głowa w dół 3x12
Pompki na poręczach 3x max
Barki (bok/tył)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/10/10
Przyciaganie sznurków wyciągu górnego do czoła 12/12/12

Piątęk
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 12,10,8,8 / Drazek 4x max (Jeden tydzien wiosło, drugi drażek i tak na przemian)
Wiosłowanie hantelką 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8/ Sciaganie wycigu do siebie siedząc 12/10/8 (Tak samo jak przy drązku i wiosłowaniu)
Szrugsy 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8

Sobota
Triceps
Prostowanie ramienia siedząc hantelka za głowy 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie (10-12 powt.)
Odwrotne pompki na ławeczkach 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze hantami stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami z opadniętym tułowiem 3 serie (10-12 powt.)
Modlitewnik hantla 3x (10-12) powt.

A jeżeli chodzi o nogi to ledwo co odstawiłem kule po rekonstrukcji stawu skokowego i kości podudzia. Na chwilę obecną robienie przysiadów z śmiesznym ciężarem sprawia mi nie mały ból.
I czy przy plecach taki zestaw wystarczy czy coś dorzucić jeszcze ?



Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:04:07

Zmieniony przez - szupex w dniu 2018-07-08 13:08:17

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja bym zrobił tak.

Poniedziałek: klatka cala, przod barkow, triceps.
Wtorek: plecy, biceps, tyl/bok.
Czwartek: klatka cala, przod barkow, triceps.
Piatek: plecy, biceps, tyl/bok.

Według mnie split 2x w tygodniu kazda partia to najlepszy trening jaki istnieje, gratuluje, że sam na to wpadles.
Wysłana -
plecy za mało, za bardzo się skupiasz na ramionach, daj trening typu push pull bez nóg.
Wysłana -
A jak dorzucę coś jeszcze na plecy ale raz w tygodniu ?, plecy jednak potrzebują dużo większej regeneracji
Wysłana -
Dzień ramion całkowicie pomylony. Zrobiłbym super serie i wybrał na triceps bardziej żlożone ćwiczenia: wyciskanie wąsko, francuz, dipsy, prostowanie z liną ale już jako uzupełnienie.
Wysłana -
że tak powiem cisniesz ostro zestaw dyskotekowy, pamietaj małe partie pracują cześciej, trenujesz je non stop bo triceps bierzu udział w kalcie i barkach a biceps w plecach
Wysłana -
Do tak małych partii nie trzeba się jakoś szczególnie przykładać, przynajmniej w przypadku początkujących.
Wysłana -
Ogólnie ten bic i tric dorzuciłem sobie dodatkowo w ta sobotę bo lubię treningi i tak mało było mi 4 dni w tygodniu trening. A jakoś inaczej nie potrafiłem podzielić tych parti w tygodniu żeby zapewnić mięśniom regenerację. Największy priorytet nakładam i tak na klatkę bo odstaje od reszty.
Wysłana -
Tez lubie ćwiczyć i chętnie chodziłbym na siłownię codziennie ale coz..wtedy ograniczalbym swoje przyrosty. A zatem nie zawsze cwiczy sie tak jak lubi.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź