Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
Dzień 4
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12