SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siły

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2713

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
1 TYDZIEŃ - OKRES PRZYGOTOWAWCZY
(Przykład: 50% 5px1s, p-powtórzenia, s-serie. Dalej nie będzie pisane, tylko
50% 5x1)
PON
1.wyciskanie- 50% 5p x 1s, 60% 4p x 1s,70% 3p x 2s, 80% 3p x 5s (30)
3.w. - 55% 5p x 1s, 65% 5p x 1s,75% 4p x 4s (26)
WTO.
1.Skos góra 4 x 6. (24)
2.Poręcze 6 x 5. (z obciążeniem)
ŚRO.
1.w.- 50% 6 x 1,60%5 x 1,70% 4 x 2,75% 3 x 2,80% 2 x 2, 85%, 1 x 2,80% 2 x2,
75% 3 x 2,70% 4 x 1,65% 5 x 1, 60%, 6 x 1,55% 7 x 1,50% 8 x 1. (71)
PIĄ.
2.w. -50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (25)
SOB
2.Wyciskanie zza karku 5 x 5. (25)
3.Poręcze 4 x 6.
RAZEM-201 dźwignięć
INTENSYWNOŚĆ-67.1%

2 TYDZIEŃ
PON.
1.w.- 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 2,90% 1 x 3 (22)
3.w.- 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70%3 x 1,80% 2 x 5 (19)
WTO.
2.poręcze5 x 5.
ŚRO.
2.w. 55% 5X1,65% 4 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (23)
PIĄ.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 7 (36)
SOB.
2.w. 55% 5 x 1,65% 5 x 1,75% 4 x 5 (30)
4.Triceps 10 x 5.
RAZEM: 130 dźwignięć
INTENSYWNOŚĆ - 71,5 %
3 TYDZIEŃ
PON.
1.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (30)
3.w. 50% 5 x 1,60% 5 x 1,70% 5 x 5 (35)
WTO.
2.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 3 x 4 (20)
ŚRO.
1.w. 50% 8 x 1,55% 7 x 1,60% 6 x 1,65% 5 x 1,70% 4 x 1, 75% 3 x 2,80% 2 x 2,75%
3 x 2,70% 4 x 1,65% 6 x 1, 60% 8 x 1,55% 10 x 1,50% 12X1 (86)
PIĄ.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,75% 3 x 6 (33)
SOB.
2.w. 50% 6 x 1,60% 6 x 1,65% 6 x 4 (36)
RAZEM: 240 d.
INTENSYWNOŚĆ 64,7 %
4 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 4 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (24)
WTO.
2.Skos góra 3 x 5. (15)
3.Poręcze 6 x 5.
ŚRO.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 2,80% 1 x 3, 75% 2 x 2,70% 4 x
1,60% 6 x 1,50% 8 x 1 (44)
PIĄ.
2.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (22)
SOB.
2.Wyciskanie zza karku 4 x 5. (20)
3.Triceps 10 x 5.
RAZEM: 120 lifts.
INTENSYWNOŚĆ-67,2%


TABELA 1
ZAKRES 1 TYDZ. 2 T 3 T 4 T MIESIĄC
50% 24 -1200 13 - 650 41 - 2 050 17 - 850 95 - 4750
51 - 60% 31 -1800 21 - 1310 54 - 3135 20 - 1180 126 - 7425
61- 70% 34 - 2330 24 - 1635 84 - 5685 20 - 1380 162 - 11030
71 -80% 61 - 4700 61 - 4750 61 - 4670 27 - 2090 210 - 16210
81 - 90% 2 - 170 11 - 950 -- 8 - 680 21 - 1800
91 -100% -- --
DŹWIG. 152 130 240 92 614
INTENS% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
TOTAL 10200 9295 15540 6180 41215

OKRES PRZEDSTARTOWY
1 TYDZIEŃ
PON
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 6 (30)
WTO
1.Skos góra 3 x 5. (15)
SRO
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 3,85% 1 x 3 (21)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (27)
3.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 4 x 4 (24)
RAZEM: 117
INTENSYWNOŚĆ - 71,6%

2 TYDZIEŃ
PON
1w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (20)
3.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 1,80% 3 x 6 (27)
WTO
1.Wyciskanie zza karku 4 x 5. (20)
SRO
1.w..50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 8 (28)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 2, 85% 2 x 3,80% 2 x 2 (26)
SOB.
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 2.75% 2 x 4 (14)
RAZEM: 135 lifts
INTENSYWNOŚĆ - 72,7%

3 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 4 (20)
ŚRO
1. w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1, 70% 2 x 2,80% 1 x 2, 90% 1 x 1, 95 -100% 1 x 2 - 3 (16)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (22)
SOB
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 2,75% 3 x 4 (21)
RAZEM: 79 .
INTENSYWNOŚĆ - 70,0%

4 TYDZIEŃ
PON
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 3, 90% 1 x 2, 80% 2 x 2 (24)
ŚRO.
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 3,80% 3 x 2 (24)
PIĄ
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (27)
SOB
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 2 x 5 (16)
RAZEM: 91
INTENSYWNOŚĆ - 71,8%

5 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 4 (20)
ŚRO.
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 2 x 2,80% 1 x 3 (13)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60%3 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 4 (20)
RAZEM: 53
INTENSYWNOŚĆ - 67,7%

6 TYDZIEŃ
PON.
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 2 x 2,75% 1 x 2 (12)
ŚRODA
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 2,70% 1 x 3 (12)
RAZEM: 24
INTENSYWNOŚĆ - 61,7%
ZAWODY - SOBOTA - NIEDZIELA



TABELA 2
ZAKRES T1 T 2 T 3 T 4 T5 T6 RAZEM
50% 9 - 450 9 - 450 9 - 450 6 - 300 9 - 450 6 - 300 48 -2400
51 - 60% 13 - 760 15 - 870 12 - 705 12- 690 9 - 540 9 - 540 70 - 4105
61 - 70% 22 -1520 21 -1440 22 -1510 18 -1230 16 -1120 7 - 490 106 -7310
71 - 80% 55 - 4320 56 -2100 32 -2460 47 -3680 19 -1480 2 - 150 211-14190
81 - 90% 3 - 255 14 -1190 1 - 90 8 - 690 26 -2225
91 -100% 3 - 300 3 - 300
DŹWIG. 102 115 79 91 53 24 464
INTENS.% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
RAZEM 7305 8360 5515 6590 3590 1480 32840
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ja właśnie poszukuje dobrego programu do 3boju z akcentem na rozwój klatki. przetestuje go z przyjemnością i dam znać o efektach
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 3495
czesc
kingeri- cwiczyłes tym treningiem, jak tak to podziel sie swoimi doswiadczeniami.I czy on cos do.

master81
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Właśnie mam zamiar zacząc. Choć uważam że ciężary(procenty) są rozpisane dla startujących w koszulce do wyciskania.Ja gdy obliczam procenty do mojego maxa bez koszulki,bo tylko tak wyciskam , są trochę za małe. Osobiście zamierzam obciąć do 3 treningów tygodniowo tzn. wyciskanie 3 w tygodniu.Dla innych podam że gdy przy wyciskaniu jest numer to oznacza które z koleji jest wyciskanie np. 1.wyciskanie przedzielone jest 1 cw. na nogi potem następne wyciskanie nr 3.Innym razem Wyciskanie jest "wsadzone" między dwa ćwiczenia na grzbiet.
Ciekawy trening!Pozdrowienia dla wszystkich którzy mnie pamiętają.





Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-01-16 21:12:55

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-01-16 21:15:39

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-01-16 21:16:03

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-01-16 21:18:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Ja p.i.e.r.d.o.l.e co to sie porobiło na tym forum , obiecuje ze za płace.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Test
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
test1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Tak sie zastanawiam czy tu ktoś czyta te artykuły.Wszyscy pytają jak wycisnąć wiecej .Ja znalazłem w sieci rozpiskę zrobioną przez zawodowego trenera reprezentacji kraju który zdobywa dużo złotych medali... a tu nic, nikt się nie interesuje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5644 Wiek 39 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 79473
kingeri ja mysle ze dlatego nic nie pisza bo nie rozumieja..naprawde jest to wszystko slabo czytelne , i to napewno nie chodzi o charakter pisma:>

Moderator
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Masz rację.Próbowałem wysłać przykładowy trening ale wychodziły mi jakieś bzdury, tzn. zamiana liter.Oto przykład.Teraz gdy wklejam trening jest o.k.
70% 3x2 - gdzie 3- powtórzenia; x2-serie.
Okres przygotowawczy.
1 tydzień
1 dzień (poniedziałek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х5(29)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6(33)
3.Mięśnie klatki (sztangielki-rozpiętki albo wyciskanie) 10Х5
4.Przysiady 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х5.(30)
5.Brzuch 10Х3
Razem: 92 dźwignięcia
3 dzień (środa)
1.Martwy ciąg 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
2.Wyciskanie tech. 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,
65% 6Х1,60% 8Х1,50% 10Х1.(63)
3.Mięśnie klatki 10Х5
4.Martwy ciąg do kolan 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х5.(28)
5.Skłony "dzień dobry" (stojąc) 5Х5.
Razem: 120
5 dzień (piątek)
1.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5(30)
2.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6(33)
3.Wyciskanie tech. 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5.(24)
4.Mięśnie klatki 10Х5.
5.Brzuch 10Х3.
Razem: 87
6 dzień (sobota)
1.M. ciąg stojąc na skrzyni 50% 3Х2,60% 2Х4.(14)
2.Wyciskanie skos góra 4Х6.
3.Poręcze (z obciążeniem) 6Х5.
4.M. ciąg ze skrzyni 60% 4Х1,70% 4Х2.80% 3Х2,90% 2Х4(26)
5.'Dzień dobry" siedząc 5Х5
Razem: 40
Razem w tygodniu: 339
Obciążenia wyliczane na podstawie najlepszych wyników z zawodów lub treningu.
2 tydzień
1 dzień (poniedziałek)
1.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3,
85% 2Х3.(30)
2.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5(30)
3.Wyciskanie tech. 55% 4Х1,65% 4Х2,75% 4Х4.(28)
4.Mięśnie klatki 10Х5.
5.Brzuch 10Х3.
Razem: 88
3 dzień (środa)
1.Martwy ciąg stojąc na skrzyni 50% 3Х1,60% 3Х2,65% 2Х4(17)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х3,75% 3Х2,70% 4Х1,60% 6Х1,
50% 8Х1(45)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.M. ciąg 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
5."Dzień dobry" stojąc 5Х5.
Razem: 91
5 dzień (piątek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5(30)
2.Wyciskanie tech. 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5(24)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.Przysiady 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х4.(26)
5.Brzuch 10Х3.
Razem: 84
6 dzień (sobota)
1.Wyciskanie zza karku 5Х5.
2.Wyciskanie skos góra 4Х6.
3.Poręcze 8Х5.
4.M. ciąg do kolan 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 2Х5(24)
5."Dzień dobry" siedząc 5Х5.
Razem: 24
Razem w tygodniu: 287
3 tydzień
1 dzień (poniedziałek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5(30)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6(33)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.Przysiady 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
5.Brzuch 10Х3.
Razem: 98
3 dzień (środa)
1.M. ciąg 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5(29)
2.Wyciskanie tech. 50% 8Х1,55% 7Х1,60% 6Х1,65% 5Х1,70% 4Х1,75% 3Х2,80% 2Х2,
85% 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1,60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12Х1 (92)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.M. ciąg do kolan 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х5.(28)
5."Dzień dobry" siedząc 5Х5
Razem: 149
5 dzień (piątek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3,
85% 2Х3.(30)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6(33)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.Przysiady 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6х4.(36)
5.Poręcze 6Х6.
6.Brzuch 10Х3.
Razem: 99
6 dzień (sobota)
1.M.ciąg 50% 3Х1,60% 3Х2,65% 3Х4(21)
2.Wyciskanie tech. 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х5.(42)
3.Triceps 10Х5.
4.M.ciąg ze skrzyni 60% 4Х1,70% 4Х2,80% 4Х2,85% 4Х4(36)
5."Dzień dobry" stojąc 5Х5.
Razem: 99
Razem w tygodniu: 445



4 tydzień
1 dzień (poniedziałek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7(36)
2.Wyciskanie tech. 50% 5х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2,
85% 2Х3,80% 3Х2.(33)
3.Poręcze 6Х5.
4.Mięśnie klatki 10Х5.
5.Brzuch 10Х3.
Razem: 69
3 dzień (środa)
1.M. ciąg stojąc na skrzyni 50% 3Х1,60% 3Х2,70% 2Х4(17)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5(40)
3.Mięśnie klatki 10Х5.
4.M. ciąg 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3,85% 2Х3(29)
5."Dzień dobry" stojąc 5Х5.
Razem: 86
5 dzień (piątek)
1.Przysiady 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3,
85% 2Х3.(30)
2.Wyciskanie tech. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6(33)
3.Poręcze 6Х5.
4.Mięśnie klatki 10Х5.
5.Przysiady 55% 4Х1,65% 3Х1,75% 3Х5.(22)
6.Brzuch 10Х5.
Razem: 85
6 dzień (sobota)
1.M. ciąg do kolan 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4(22)
2.Wyciskanie zza karku 5Х5.
3.Wyciskanie skos góra 4Х6.
4.M. ciąg ze skrzyni 60% 4Х1,70% 4Х1,80% 3Х2,90% 3Х4(26)
5."Dzień dobry" siedząc 5Х5.
Razem: 48
Razem w tygodniu: 288
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Teraz już Syf.
Jest to ogólnie mówiąc trening trójboju. Rozpiska procentowa dla szyfrantów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
jak to rozszyfruje dam znać :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba do wielkich tego forum

Następny temat

Te !@#$!@% sadlo na brzuchu :)

Wiecej