Trening siłowy pod sztuki walki

Siemanko od jakiegoś czasu zainteresowałem się mocno sztukami walki i chciałem zmienić swój typowo kulturystyczny trening na taki pod sw. Ułożyłem sobie ostatnio 2 treningi które wyglądają następująco :
TRENING I
A.
1.CLEAN & JERK
2.Martwy ciąg z trap barem
3.Wiosłowanie ze sztangielkami
4.Wyciskanie sztangi na ławce
5.Wyciskanie sztangielek nad głowę na ławce
B.
1.CLEAN
2.Przysiady ze sztangą z tyłu
3.Podciąganie na drążku nachwytem
4.Wiosłowanie ze sztangą
5.Wyciskanie sztangielek na ławce
6.Wyciskanie sztangi nad głowę z tyłu na ławce
TRENING II
A.
I OBWÓD
1.Przysiady ze sztangą z tyłu
2.Przysiady/Przysiady plyometryczne
II OBWÓD
1.Wiosłowanie ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangielkami
3.Podciąganie na drążku nachwytem
III OBWÓD
1.Wyciskanie sztagi na ławce
2.Wyciskanie sztangielek na ławce
3.Pompki/Pompki plyometrycze
4.Rzuty piłką lekarską w podłogę

Pierwszy to trening FBW w którym pracował bym na niskim zakresie powtórzeń z bardzo dużym obciążeniem tak 80-90 % mojego maksa, a drugi to trening obwodowy w którym podzieliłem go sobie nietypowo (podpatrzyłem to na yt, filmik o treningu obwodowym Brocka Lesnara pod UFC) na obwody legs, push, pull w którym każde ćwiczenie będe wykoywał 30 s z obciązeniem (jeśli ćwiczenie akurat będzie je miało) 30 - 40 % mojego maksa. I tutaj mam do was kilka pytań :
1) Czy taki trening ma sens jeśli jeden tydzień będe wykoywał 2 x trening I i 1 x trening II w następnym tygodniu 1 x trening I a 2 x trening II ( no i tak na zmianę) ?
2) Czy dobór ćwiczeń oraz kolejność zarówno w FBW jak i w treningu obwodowym jest dobra ?
3) Czy jeśli obwodówka jest okej to czy mogę do każdego obwodu z czasem dodać po 2 ćwiczenia typu drabinka szybościowa,sprint na bieżni, ćwiczenia na brzuch i ewentualnie jakies ciosy na worku ?
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi ;)

Zapomniałem dodać. Warto się rozciągać. Grzbiet, barki, nogi. Po całym treningu tuż przed zmianą ciuchów na cywilne.

Jaki SW trenujesz? W obwodówce postawiłbym na bardziej dynamiczny charakter ćwiczeń, tak jak 2 ostatnie ćwiczenia.

NOGI
np. przysiad z wyskokiem


i wejście-zejście ze stopnia

PLECY
martwy ciąg
inverted row
bulgarian swing

Po pierwsze uprość wszystko i wyjdź z założenia, że ćwiczenia i ciężar muszą być dobrane tak, żeby zrobić je z pełną dynamiką, przynajmniej na początku treningu. Trening I zrób cięższy a II bardziej dynamiczny. Muszą się zdecydowanie różnić.

Trening I. Typowy trening siłowy pod SW to mniejsze ciężary i ćwiczenia złożone. Kettleball, worek bułgarski, młot, drążek, lina, opona, sztangielki ale np. połączone z przysiadem. U mnie ławka leży zakurzona, a stojaki pod sztangę przydają się tylko do przysiadów z wyskokiem i wypadów ze sztangą. Korzystaj z kompleksów sztangowych, treningów kettleball. Możesz wplatać ćwiczenia kulturystyczne, ale nie możesz nagle położyć się na ławeczce i spokojnie zacząć ćwiczyć triceps.

Obwód z treningu II zamień w jeden obwód 6-8 ćwiczeń i zupełnie inna kolejność ćwiczeń. Po nogach góra, po lekkim ciężkie, po dynamicznym bardziej statyczne. Trzeba wytrzymać te kilka kolejek w pełnej dynamice, bo trenujesz przy okazji wydolność. Mniej ćwiczeń kulturystycznych, więcej wielostawowych i dynamicznych. Ten trening zrób lżejszy, ale bardziej dynamiczny. Wyskoki, wyrzuty, jakiś worek (pełna szybkość). Drabinka, skakanka po bardziej wykańczającym ćwiczeniu może być, ale musisz wiedzieć, że to tak naprawdę odpoczynek między cięższymi ćwiczeniami.

Treningi zawodowców to inny temat. Pracują cyklami i jak akurat robią kilka tygodni typowo siłowy, albo masowy cykl to nie znaczy, że masz go robić cały rok. Warto podglądać zawodowców, ale na początku trzeba wszystko uprościć, żebyś wiedział co robisz i po co.


Zmieniony przez - Ernesto_Mendoza w dniu 2017-09-22 13:45:16

https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_siłowy_w_sportach_walki_boks_+_wideo-t916444.html większośc swojej wiedzy zaczerpnąłem z tego artykułu. Wydaje mi się że to zależy już od osoby czy stawia na trening wyłącznie ze swoim ciężarem ciała i jakimś lekkim obciążeniem czy bardzo dużę ciężary (wielostawowe ćwiczenia z 90-100 maxa które wykonywane szybko zbudują wielką siłę i w żadnym wypadku nie przyczyniają się do rozrostu tkanki mięśniowej która by spowalniała). Dlatego FBW odrobinę jeszcze przerobię,choć składa sie on już w większości z wielostawowych ćwiczeń i nawet nie dałem ćwiczeń na ręce bo wiem że są niepotrzebne. Muszę poczytać też dużo o obwodówkach bo układanie tego treningu jest mi zupełnie obce. Tu daje filmik o obwodówce brocka (sam trening zaczyna się w 6 minucie)

z chęcią usłyszę czy takie obwody lub ewentualnie drobne ich modyfikacje były by okej :)

Korzystałeś z tego artykułu i bardzo dobrze. Typowy trening bokserski wygląda jak na filmikach z tego artykułu:













Tobie wyszedł trening bardziej zbliżony do kulturystycznego. Można docisnąć na masę, ale cały czas wg zasad treningu pod sporty walki.


Zmieniony przez - Ernesto_Mendoza w dniu 2017-09-22 15:36:53

Oo i to są właśnie fajne obwodówki, taką mniej więcej jak się już trochę doczytam mam zamiar ułożyć (zwłaszcza ten ostani ugonoha bardzo fajnie wygląda). Tylko zauważ Ernesto że w artykule tam prawie a początku jednym z treningów który zaproponowali jest FBW z elementami dynamiki. I tu wróce do swojego pytania z początku posta, było by dobrą opcją połaczyć w tygodniu typowe obwodówki boserskie z fbw + elementy dynamiki ? A masa to wiadomo nawet przy treningach ukieronkowanych w 100 % na siłe masa i tak pojdzie w gore. A i co sądzisz o obwodówce Lesnara na której sie wzorowalem, może troche przesadziłem zeby dawac tam tyle sztang i sztngielek(lepiej posawić na własna mase ciala i sprawnosciowe cwiczenia) ale sam wzór jest chyba dobry hmm ?

Bruce99

Oo i to są właśnie fajne obwodówki, taką mniej więcej jak się już trochę doczytam mam zamiar ułożyć (zwłaszcza ten ostani ugonoha bardzo fajnie wygląda). Tylko zauważ Ernesto że w artykule tam prawie a początku jednym z treningów który zaproponowali jest FBW z elementami dynamiki. I tu wróce do swojego pytania z początku posta, było by dobrą opcją połaczyć w tygodniu typowe obwodówki boserskie z fbw + elementy dynamiki ? A masa to wiadomo nawet przy treningach ukieronkowanych w 100 % na siłe masa i tak pojdzie w gore. A i co sądzisz o obwodówce Lesnara na której sie wzorowalem, może troche przesadziłem zeby dawac tam tyle sztang i sztngielek(lepiej posawić na własna mase ciala i sprawnosciowe cwiczenia) ale sam wzór jest chyba dobry hmm ?

Połącznie nie jest złe obwodówka + FBW + dynamika. To o tyle egzotyczne połączenie, że w sportach walki (amatorsko) musi być jeszcze siła i czas na trening techniczny, sparingi, kondycję. Jesteś pewien, że dasz radę? Ja bym bazował na treningu Izuagbe Ugonoh bo jest bardziej uniwersalny, choć bardzo bokserski. Lesnar to wielka locha i trening robiony jest pod niego. Raczej na zwinność, bo masę już ma.

Powiem tak jestem w klasie maturalnej więc niebęde miał czasu jeszcze przez rok aby zapisać się na kick boxing ( to sw chciałbym ćwiczyć) ale za to będe miał czas aby chodzić na siłownię i tam przygotować się motorycznie. Jak już się zapisze i będe chodził to albo postaram się pogodzic te treningi z kick boxingiem albo ograicze się pewnie tylko do tych obwodówek ( to tam juz na zajeciach z sw trener mi doradzi).

Aaaa tak to wielkie dzięki za pomoc

Jeszcze jedna kwestia, jakie znacie ćwiczenia które mogą wzmocnić brzuch do tych sportów, czy może zrezygnować z nich bo i tak pracuja przy innych ćwiczeiach ?

Kamil Łaszczy w filmiku na 3:12 robi fajne ćwiczenie na brzuch. Do tego bardziej popularne ćwiczenia. Brzuch ćwiczę na każdym treningu (i skakankę). Jest bardzo ważny, bo razem z plecami odpowiada za ruchy rotacyjne tułowia ważne przy uderzaniu, kopaniu i obronie. Do tego chroni tułów przed ciosami na korpus.

P.S. Na razie odpuść sobie te dynamiczne ćwiczenia na 100% ciężaru. W stylach uderzanych to mniej ważne.

Na razie wybierz do każdego treningu po 4-5 ćwiczeń jak najbardziej popularnych, a potem zaczniesz czuć co trzeba dorzucić.


Zmieniony przez - Ernesto_Mendoza w dniu 2017-09-22 21:33:06