Trening siłowy dla początkujących - zestaw ćwiczeń

Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.

Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.

Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)

Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku

Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.

Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu

TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12




Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12




Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12




Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12




Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12




Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12




Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu




Życze powodzenia w treningu.
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdr.




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-11-29 17:57:54

Trening siłowy jest podstawą zmiany sylwetki na lepszą pod względem jakości. Nie podlega to wątpliwości i wiedzieć o tym powinien każdy, kto chce wyglądać dobrze i być zdrowym. Z tego też względu skupić warto się na ułożeniu dobrego treningu i wrzucenia go do sprawdzenia w odpowiednim dziale, jaki jest dział trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Aby jednak wiedzieć, w jaki sposób ułożyć trening warto poznać podstawy tego. Treningiem, który będzie odpowiedni na początek jest full body workout, czyli trening ogólnorozwojowy. Zasada jego polega na trenowaniu na każdym treningu całego ciała, skupiając się w szczególności na dużych partiach mięśniowych i złożonych ćwiczeniach, wielostawowych. Największą ilość serii wykonujemy na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Mniejsze ilości na barki i klatkę, a najmniejsze na biceps i triceps.

Więcej informacji na temat tego treningu znaleźć można w tym oto artykule: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Po pewnym czasie treningów przejść będzie można na trening split, czyli rozdzielny. Zasada jego polega na trenowaniu różnych partii mięśniowych na każdym z treningów. Bardziej w nim możemy skupić się na poszczególnych partiach jako priorytecie, co w przypadku treningu ogólnorozwojowego jest niemożliwe. Tutaj możesz poczytać na temat treningu rozdzielnego: https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Bardzo dobry artykuł
Z tych ćwiczen wlasnie mozna ulozyc porzadne FBW, ten artykul to pasuje bardziej dla mlodziezy mi sie wydaje

SOG

:) odpowiedni dział i temat;)

No to git

będe miał gdzie odsyłać bezpośrednio;)

super art na pewno będzie przydatny

podwieszam

Mam tylko małe pytanie.
Czy te wszystkie cwiczenia mam zrobić w około 60 min?

zobacz ile ci to zajmie, jak nie bedziesz sie ociagal, to dosc szybko

A jak robie cwiczenie na biceps że sztangami to od 8-12 na 1 ręke?

jak ze sztangami?