Trening siłowy a ciezary

Pisze w takiej sprawie ze od tygodnia robie ten trening:
STARTING STRENGTH - MARK RIPPETOE:

Cytat:PONIEDZIAŁEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.


ŚRODA
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

PIĄTEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

A moim problemem jest to ze mam lacznie ze sztanga 72.5kg obciazenia
a ten trening jest silowy 72.5 z pomoca kolegi przy 3-5 powtorzeniu wezme zalezy od dnia czy nie powinienem juz dokupic ciezaru?

dzieki domyslilem sie juz :) a jesli chodzi o te podciagniecia na drazku pozostane chyba przy formie mojego treningu jednak sam podchwyt nie da az tak bardzo duzo nie twierdze ze nie ulepszy ,ale wole sie skupiac na nadchwytem thx Traktor

oczywiscie chodzi mi o WL bo Mc to zrobie tym maxem i tylko lekko czuje cos jakbym wogule sie przy tym nie meczyl

chyba bralers poprawke na to,ze kiedys obciazenie,ktorym teraz dysponujesz bedzie niewystarczajece?

DOKUPIC WIECEJ OBCIAZENIA!

"a ten trening jest silowy "

NIE,to najzwyklejszy na swiecie trening,budujacy swietnie baze u kazdego leszcza.

"72.5 z pomoca kolegi przy 3-5 powtorzeniu wezme zalezy od dnia"
?
wszystkie serie oraz powtorzenia maja byc wykonane z nienaganna technika,SAMODZIELNIE,BEZ RUCHOW OSZUKANYCH!
z chwila,kiedy ta sztuka sie powiedzie(we wszystich seriach)-zwiekszamy obciazenie.


do momentu przyjazdu dodatkowego obciazenia-zwieksz objetosc do 5s
czyli...OBNIZ CIEZAR,ktorym teraz cwiczysz i staraj sie wykonac 5s zamiast tradycyjnych 3.

druga opcja:
zamiast 3 x 5 zrob 3 x 8
OBNIZ CIEZAR! nie zyluj!


pracuj nad przysiadem,bo widze,ze cienko jest.

oczywiscie sugestie dotyczace zwiekszenia ilosci serii dotycza wszystkich cwiczxen bazowych...oprocz MC.
tutaj wiadomo-plasko piramidalnie do topowej-najciezszej serii.
zastosuj serie po 8p zamiast po 5 .
i czekaj na nowe obciazenie.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-10 14:02:08

ale 72,5 to bralem na ostatniej serii jak robilem kiedys 3 serie po 10 8 6 WL normalnie nie jestem pewien ale raz wezme 80

a co do matrwego ciagu to zdecydowanie za malo ciezaru robie 2 serie treningowe 40-50kg i ostatnia 72,5 i nic nie czuje a co do nog bardzo szybko urosly w sile w ciagu 3 treningów juz 60 kg biore to chyba ze wzgledu na to ze mam nogi dosc duze :)

a tak mniej wiecej starczy mi ze 150 zl na te ciezary ?

nie mam pojecia-poszukaj.

traktor. czyli sugerujesz mi zebym robil 5x5 czy 5x 8? ,dla mnie to chyba zbyt trudny ten trening by byl ze wzgledu na podciaganie na drazku nachwytem na pierwszej serii robie max 4 czekam 2-3min i robie 2-3 a na ostatniej ledwo 2 nawet nie dokonczone wiec 5 seri nie dal bym rady nawet raz sie podciagnac

czytaj UWAZNIE!

a na temat drazka pisalem juz 100 razy-poszukaj!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-10 17:05:17

ułatwię Ci życie tu masz wypowiedź traktora o podciąganiu:

podstawowa wersja,jaka jest sugerowana,to wykonanie tylu podciagniec,aby osiagnac z gory zalozony TOTAL,czyli ogolna ilosc podciagniec do wykonania na sesji.

w kazdym podejsciu robimy tyle,ile fabryka dala-zachowujac poprawna technike,czyli z chwila,kiedy zaczynamy wlaczac inne grupy,cxzesci ciala do pracy-przerywamy cwiczenie.

jestesmy cieniasami-zakladamy niski TOTAL,np.15p

jestesmy mocarzami - odpowiednio wysoki 75-100p

jesli opisany sposob DZIALA,czyli z biegiem czasu poprawiamy nasz wynik-cwiczymy dalej
jesli nie...probujemy odrebnego podejscia

sprawdzamy,ile [podciagniec jestesmy w stanie wykonac jednorazowo,poprawnie technicznie,np.8p
dzielimy to przez 2...co daje nam 4.
robimy wiec serie po 4p do momentu zalamania techniki.(chocby mialo ich byc kilkanascie!)

bardzo podobny sposob,to uzycie systemu(parametrow) 10s x 3p
czyli zakladamy taki ciezar,abysmy zdolali wykonac zalozona ilosc pracy 10x3 czyli 30p

jeszcze inny-tradycyjny
ustalamy typowy przedzial kulturystyczny 3-4 x 8-12 i jedziemy-pamietajac o zasadzie progresywnego przeladowania,czyli jesli poprawnie wykonamy zalozona ilosc powtorzen we wszystkich seriach,na nastepnej sesji ZWIEKSZAMY OBCIAZENIE i zaczynamy od poczatku.

dzieki Norijaki

...ale tu jeszcze bardziej podstawowe kwestie trzeba przypomniec.

STOSUJESZ WERSJE,W KTOREJ JESTES NAJMOCNIEJSZY-zazwyczaj jest to wezszy podchwyt,badz chwyt neutralny-waski.

jest cienko-starasz sie wykorzystac pewne tricki,czyli odciazyc mase swojego ciala do podciagania.
sposob 1:





sposob 2:






"traktor. czyli sugerujesz mi zebym robil 5x5 czy 5x 8? "

zrozumial juz.co pochrzanil?
albo zwikszasz objetosc dodajac serie albo ilosc powtorzen,A NIE OBIE METODY NARAZ!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-10 18:06:42