SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening push pull

Wysłana -
W ramach odskoczni możesz polecieć klasycznym splitem. Na tym też można rosnąć.
Wysłana -
Może być?
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12/12/10
3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12
4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10

trening bicepsów:
1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6
3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10
trening brzucha:
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15
2.Allachy 3 x 15/15/15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20/20

Wtorek: uda, łydki
trening ud:
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5
2.Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 x 10/8/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 12/10/10
4.Uginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15/12/12
trening łydek:
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15

Środa: wolne

Czwartek: barki, klatka, brzuch
trening barków:
1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6
2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 3 x 12
4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12
5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12
trening brzucha:
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15
2.Allachy 3 x 15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20

Piątek: plecy, triceps, łydki
trening pleców:
1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4
2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5
3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko 3 x 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8
5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8
trening tricepsów:
1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8
2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10
4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10
trening łydek:
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15
Wysłana -
Odejmij po 1 ćwiczenia z każdej partii i będzie dobrze
Wysłana -
Dzięki.
Strona 5 z 5
Dodaj odpowiedź