Trening push/pull skierowany na rozbudowę klatki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 47
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 115x2,110x4,100x7
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x2,140x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x5, 90x12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100x7, 90x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x70, 8x60

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż osiągnę 8-10 kg czystej masy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 6 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: ból lędźwi( od czasu do czasu, praca wymaga częstego schylania się )
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: aktualnie redukcja do 24 maja, 1800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 200g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 175
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 56

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: rozbujać metabolizm do max czyli pewnie około 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna jabłczan, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: spalacz od olimpu





Znalazłem taki trening i mam pytanko czy to dobry trening na rozbudowę klatki (wiem wiem chodzi w treningu o wszystkie partię) ponieważ moim słabym punktem jest klatka. Jeśli można coś z nim zrobić jakoś przebudować np. na bardziej skierowany na klatkę prosił bym bardzo o pomoc w tym.
Pon:
1.Wl sztangi plasko 4*6 lub 5*5
2.Wyciskanie hantli skos 3*12-8
3.Wyciskanie zolnierskie 4*6 Rampa
4.Unoszenie hantli w przod 3*15-10
5.Dipsy 3*10-6
6.Prostowanie 2*12pow
7.Przedramie/ w 5 seriach uginanie sztangi nachwytem do napiecia przedramienia
Wt:
1.Przysiad tylni 4*6 lub 5*5 rampa
2.Uginanie podudzi 3*12-8
3.Podciaganie szeroko 3*max lub z obciazeniem
4.Wioslowanie:
-Podchwytem 4*12-6 do poziomu ponizej klatki lub
-Nachwytem szeroko 4*12-6 do brzucha
5.Uginanie sztangi 3*12pow lub 12-10-8
6.Modlitewnik 2*10pow
7.Kaptury 4*15pow hantle lekko pochylajac glowe i spinajac miesnie zatrzymujac w napieciu nachwilke
Czw:
1.WL sztanga skos dodatni 4*6 lub 5*5 rampa
2.WL plasko hantle 3*12-8
3.Podciaganie sztangi do lini klatki 4*6 rampa
4.Unoszenie hantli w opadzie 3*15-10
5.Francuskie sztanga lezac 3*12-8
6.Pompki odwrotne 3*12pow
7.Przedramie 3*max pow to co we wt ale lekko
Pt:
1.Przysiad przedni 5*5 rampa
2.Mc 4*6 rampa
3.Wioslowanie hantla 3*10-6 + 21 pow (oczko)
4.Supinacja 3*12-8
5.Mlotki 2*10 lub 2*5/3*5 faza skurczu izometrycznego(lezysz na lawce skosnej,trzymasz hantle i jedna reka robisz 5pow a druga trzymasz uniesiona do kata prostego i na zmiane)
6.Kaptury 3*15pow lekko sztanga trzymana z przodu

trening jak trening- ten z powodzeniem można by skorygować- choć jakoś tam w średniej się chyba zmieściłby

powiedz jeszcze czy rozpatrywałeś ów słabszy rozwój klatki analizując ćwiczenie po ćwiczeniu pod względem technicznym?

Tak tak, próbowałem parę metod, i myślę żeby tu także wrzucić dropsety na klatkę

Myślę że apokalipsa nie pytał o metody intensyfikacyjne, ale o technikę wykonania ćwiczeń, która będzie maksymalizowała pracę mięśni piersiowych a nie wszystkich innych. Jeden dobry trening z właściwą techniką zazwyczaj załatwia sprawę, ale klucz to ta technika właśnie.

Jeśli chodzi o to to tak przy wykonywaniu np. wyciksania sztangi lub hantli łączę łopatki razem ( chyba wiadomo o co chodzi ) i wykonuje do spięcia mięśnia wiec myślę że wykonuje poprawnie

Siłowo klatka nie odbiega.
Wniosek nasuwa się jeden-wyrzuć WL ze sztangą.


W zamian pompki na szerokich poręczach w wersji na klatkę jako motor napędowy.

Zaś drugiego dnia-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim.


Klatka ruszy.

właściwie możesz spróbować tak jak Ronnie zaproponował, z tymi pompkami na poręczach lecz jeśli ich nie wykonywałeś jeszcze to musisz nauczyć się je dość dobrze wykonywać bo musisz je robić z dodatkowym -z biegiem czasu dość znaczącym- obciążeniem, inaczej nie będzie dobrych efektów; tak więc tutaj szczególnie powinna być wysoka jakość plus niemały ciężar...
jak drugie -na skosie do góry- jakieś wyciskanie, z tym, ze w gornej części ruchu wypychasz barki przed siebie-tak jak przy treningu zębatych...

następne ćwiczenia już dodaj wedle najsłabszych punktów, jako uzupełniające

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-05-08 20:17:21

Czyli jak to ma się do treningu, dipsy mam i wyciskanie leżąc, prosiłem raczej o skorygowanie treningu pod klatkę. Coś dorzucić, zamienić ?

to nie automat- jak masz dipsy to wyciskanie w innej płaszczyźnie niż płaska, a i innej niżli skos do dołu...

natomiast jeśli chodzi o ogol propozycji to chyba aż tak narzekać nie możesz- wystarczy je tylko wyłowić

Witam , jestem na redukcji i robie ten trening push pull poniżej , mam pytanie co do treningu klatki bo na niej mi zależy , w push 2 czy powinienem dodać jakieś wyciskanie np sztangi w skosie?
Push 1
Wyciskanie sztangi na prostej 3x8
Wyciskanie sztangielek na dodatnim 3x12
Barki tył w opadzie na ławce 3x12
Wznosy sztangielek na boki 3x12
Francuz sztanga na ławce leżąc 3x8
Stanie farmera 3x45sec
Push2
Dipy z ciężarem 3x9
Rozpietki na dodatniej 3x12
Ohp 4x8
Wzosy sztangielek na boki 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
Francuz sztangielka stojąc 3x8
Pull1
Siady 3x8
Wykroki 3x8
Martwy 3x8
Wiosło podchwytem 3x8
Biceps pseudo mlotki 3x8
Biceps sztangielkami leżąc na skosie 3x10
Pull2
Siady 3x8
Martwy na prostych 3x8
Wznosy barków ( kaptury ) 3x12
Wioslo nadchwytem 3x8
Wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Bieceps na modlitewniku 3x8
Przedramię 2x5kg 3x 45 sec

Dodam że jedyny problem mam z klatą a dokładniej z dołem klaty gdzie mam tluszcz