Trening przed czterdziestką

Witam.
Niedawno wskoczyło mi na kark 38 latek.
Pierwszy raz przygodę z siłownią zacząłem w wieku 19 lat i trwało to ok. 1/2 roku. Zanim przystąpiłem do treningów przeczytałem całą masę "Muscle & Fitness " , więc posiadałem "minimum" wiedzy.
6 tygodni temu rozpocząłem treningi na nowo.
Niby wszystko ok..... Mięśnie twardnieją i powolutku jakby rosną , siły przybywa ... ale moje pytanie jest następujące.
Czego mogę się spodziewac rozpoczynając trening w takim wieku ?
Czy na tym forum są osoby które zaczynały tak jak ja , i jakie efekty dała im siłownia ?
Nie spodziewam się "gwałtownego" przyrostu masy i siły , i na pewno dalej będę trenował , ale jeśli ktoś jest w podobnej sytuacji jak ja , lub zna takie osoby ( które pomimo późnych początków osiągnęły jakieś fajne efekty ) , będzie to dla mnie dodatkową motywacją :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 38

Waga : 98 - 6 tyg. temu 105

Wzrost : 175

Cel treningowy : redukcja / masa / kondycja / rzeźba

Staż treningowy na słowni : 6 tygodni

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas ( stos 90 kg. ) 2 ławki regulowane , 3 gryfy ( jeden łamany ) , 10 hantli regulowanych i w sumie ok. 160 kg obciążenia.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : nie wiem .. w wieku 18 lat miałem złamany kręgosłup ( na szczęście bez przerwanego rdzenia kręgowego )

Zażywane suplementy : Białko Ostrowii ok. 40 gram wieczorem

Mój plan treningowy :

Poniedziałek - Klatka i Biceps :

1. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 30' ) 4 x 12-8 48kg.
2. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-8 18kg.
3. - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12-8 12kg.
4. - wyciskanie na wyciągu siedząc 4 x 12-8 50kg.

5. - uginanie sztangi łamanej stojąc 4 x 12-8 28kg
6. - uginanie sztangielki o kolano 4 x 12-8 12,5kg.
8. - uginanie sztangielek " młotkowe " 4 x 12-8 15kg.
7. - uginanie sztangielki " modlitewnik " 4 x 12-8 12,5kg.

Wtorek - Plecy i Triceps :

1. Ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie za głowę 4 x 12-8 45kg.
2. Ściąganie drążka wyciągu siedząc wąski uchwyt 4 x 12-8 55kg.
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12-8 25kg.
4. Ściąganie drążka wyciągu podchwyt wąski uchwyt 4 x 12-8 40kg.

5. Wyciskanie kratownicy zza głowy stojąc 4 x 12-8 25kg.
6. Wyciskanie sztangielki francuskie stojąc 4 x 12-8 10kg.
7. Ściąganie łamanego drążka na wyciągu stojąc 4 x 12-8 25kg.

Środa - wolne

Czwartek - Nogi i Barki :

1. Przysiady 4 x 20 - 18 ( bez obciążenia jak na razie ) sam ważę prawie 100kg.
2. Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 4 x 12-8 40kg.
3. Uginanie nóg ( pojedynczo ) na wyciągu stojąc 4 x 12-8 15kg.
4. Wspięcia na palce stojąc 4 x 20 30kg.
5. Wspięcia na palce siedząc ( na podstawce ) 4 x 20 100kg.

6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12-8 30kg.
7. Wyciskanie " Arnolda " sztangielek siedząc 4 x 12-8 15kg.
8. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12-8 7,5kg.
9. Unoszenie sztangielek przodem 4 x 12-8 5kg.

Piątek - Biceps , Triceps , Przedramiona

Biceps i Triceps tak jak na poprzednich treningach

1. Uginanie przedramion podchwytem 4 x 12-8 20kg.
2. Uginanie przedramion nachwytem 4 x 12-8 25kg.

Dodatkowo po skończeniu ostatniej serii na daną partię mięśni "dobijam" je jeszcze powtórzeniami ze zmniejszonym obciążeniem. Np. : Robiąc ostatnią serie na biceps na modlitewniku , natychmiast bez odpoczynku biorę sztangielki ważące 10kg i robię dodatkowo po 10-8 powtórzeń ( do wyczerpania mięśni ) , a zaraz po nich biorę jeszcze sztangielki ważące 7,5kg. I robię to samo.
Robię to ze wszystkimi trenowanymi partiami mięśni ( zawsze po ostatniej serii na grupę ) . Taki trening powoduje niesamowite pieczenie mięśni i ich napompowanie .
To chyba wszystko.
Jeśli znacie osoby , które rozpoczęły treningi w podobnym wieku , lub sami jesteście w takiej sytuacji , to proszę opiszcie swoje efekty . Będzie to dla mnie niesamowitą motywacją .
Pozdrawiam.



Ps. Mam nadzieję , że to odpowiedni dział , bo w poprzednim dostałem taką odpowiedź

"Posłuchaj jak bedziesz czekał to sie nie doczekasz, tu jest dział dla początkujacych i zazwyczaj siedza tu osoby młode , choc jest tu kilka osob w podbnym wieku chwile juz nie zagladali, dla ciebie jest dział:

PO 35 ROKU ZYCIA wejdz na głowna karte forum i znajdz taki i tam siedza chłopacy co ci pomoga . "

Pozdrawiam



Zmieniony przez - incasent w dniu 2011-06-27 10:17:23

Chciałem coś wcześniej napisac , ale naprawde nie miałem o czym.
2 tyg. ciężkich treningów z kreatyną , i co ?? i nic !!! żadnej różnicy. Już myslałem , że jestem .. jak to określił Skint ..."kretoodporny"
Ale nagle dzisiaj zmiana .. zwiększyłem obciążenie na wyciągu o 10% , a pozostałe cwiczenia wykonywałem wolniej , i większą ilośc powtórzeń :)
Po treningu byłem tak "napompowany" , że dosłownie czułem , jak płynie krew w bicepsach :)
Pompę czułem jeszcze ze 2 godz. po treningu.
Czy to jest właśnie ten efekt , jakiego się spodziewałem ??
Kurcze .. waga stanęła w miejscu i ani rusz ...
Jak złapałem te 2kg. tak stoję w miejscu .....
No nic , trzeba walczyc dalej . Kreta jeszcze przez 4 tyg. .. oby z dnia na dzień było lepiej :)
Pozdro Siłacze !!

hej!
trening do kitu,zle ulozony podzial grup i za duzo cwiczen na partie.najlepiej na poczatek zacznij od FBW.
jezeli chodzi o cel(a jak widze jest ich duzo) to wszystko zalezy od diety i nie wszystko na raz,musisz zwrocic uwage ze w naszym wieku o zalanie nie trudno,a z redukcja juz bardzo trudno.Wejdz obok do Treningi po 40tce,
sylwetke idzie zmienic i poprawic,,zobacz dzienniki Demoluba,Wuchty

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
a z tym kregoslupem to byles u lekarza?
Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 16:41:31

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 16:41:57

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 16:42:48

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 17:17:12

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 19:40:33

Dzięki za link :)
Zanim ułożyłem trening to troszkę na ten temat czytałem ... również w temacie z linku który mi podałeś ;)
U lekarza byłem z 15 lat temu.... ale wiesz jak to jest z lekarskim gadaniem ... Oni Ci powiedzą , że niczego nie możesz robic , tylko po to , żeby zabezpieczyc swoje dupska
Faktycznie celów wypisałem sporo .. to trochę tak w kolejności działania :)
Nie wiem czemu napisałeś , że zrobiłem zły podział na grupy... które konkretnie i dlaczego ??
Serii faktycznie robie więcej niż powinienem , ale to początki , i chciałbym się roztrenowac .. od września planuję 6 tyg. okres na kreatynie , i wtedy będą większe ciężary , a mniej serii i powtórzeń ... choc byc może i w tej kwesti jestem w błędzie :)
Dzięki za wypowiedź :) SOG poleciał

Pozdrawiam

w poniedzialek robisz biceps a we wtorek plecy ,biceps zmeczony a pracuje z plecami itp
zrob tak /
pon klata- tric- barki przod i boki
wtor nogi plecy bic
sr wolne
czw jak pon
piat jak wtoreksob i niedz regeneracja
na poczatku spokojnie miesnie musza sie przyzwyczaic do wysilku,a Ty chcesz je zakatowac,wywal te pompy na koniec i pozmniejszaj ilosc cwiczen na grupy,zaczynasz efekty pojda na spokojnie,nie szalej

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 20:45:45

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 20:47:49

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 20:49:14

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 20:50:49

Nogi , klatka i plecy 2 razy w tygodniu ? i tylko w 3-dniowych odstępach czasu ?.
Czytałem i tutaj na forum , i przeglądając atlas , że powinno byc minimum 4,5 dni przerwy , a najlepiej tydzień..... ale może się mylę.
Biceps trenuję z klatką , a triceps z plecami , bo mogę je intensywniej przetrenowac ...
Robiąc klatkę triceps jest już solidnie zmęczony , i nie daje rady z takimi obciążeniami , jak trenowany w inny dzień .
Ta sama zasada u mnie dotyczy również bicepsów ...
Pracują one z plecami , więc po treningu pleców nie jestem ich w stanie tak przetrenowac , jak podczas osobnej sesji...
Ale to tylko moje skromne zdanie nowicjusza
A co do tych pomp ... to chyba masz rację... na razie sobie odpuszczę . :)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - incasent w dniu 2011-06-27 20:58:39

i nie musisz ich przetrenowac,bic pracuje z plecami a tric z klatka na koniec dajesz z 3serie i gra!!
a Ty w poniedzialek zajedziesz biceps,a we wtorek on sie nie zregeneruje do zajechania plecow!
i plecy kuleja!!!!!!!he he
przejzyj jeszcze raz ten link, i zaraz CI jeszcze co wrzuce!/www.sfd.pl/@@@_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t307984.html

Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-06-27 21:05:54

Czego mogę się spodziewac rozpoczynając trening w takim wieku ?
Poziom Twojego testosteronu nie jest już taki jak 20 lat temu ;]

Czy na tym forum są osoby które zaczynały tak jak ja , i jakie efekty dała im siłownia ?
nie wiem jak tu na sfd,ale na portalach w usa jest mnóstwo historii osób,które osiągnęły mniejsze czy większe sukcesy w tym wieku.
Z Polski-najlepszym przykładem jest facet,który zaczął trenować trójbój siłowy mając lat 60 i został mistrzem polski,choć lekarze przewidywali dla niego wózek,bo miał jakieś tam problemy zdrowotne.

a teraz do rzeczy
Miałeś bardzo poważną kontuzję. Na Twoim miejscu oddałbym się pod opiekę lekarza SPORTOWEGO,który co x czasu monitorowałby stan Twojego kręgosłupa.

Twoimi priorytetami powinno być "obudowanie" i wzmocnienie-pleców(głównie prostowników) i brzucha.

Trening-na początku jak najbardziej FBW,ew push/pull.

Wielkie dzięki za Twoją wypowiedź .. SOG poleciał. :)
Brzuch trenuję regularnie , chociaż nie wpisałem go w planie treningu ...
Prostowniki , czyli głównie martwy ciąg...
Zacznę go robić na początku września , wraz z rozpisaniem nowego planu treningowego ( 4 miesięcznego - do końca roku ).
Jeśli chodzi o FBW , to też o tym myślałem , jednak ogranicza mnie troszkę sprzęt...
Łatwiej przy tej ilości sprzętu przygotować mi stanowiska pod Split...
Co do lekarzy , to na pewno masz rację , ale mam z nimi okropne doświadczenia ... choćby z owym złamaniem kręgosłupa... ( pierwszy zdjagnozował u mnie nie złamanie kręgosłupa , a mocne stłuczenie mięśni )
Poza tym , już po tym złamaniu trenowałem już 1/2 roku ( wtedy z naprawde dużymi obciążeniami ) i wszystko jak do tej pory jest OK. ... Ale jak to mówią " Strzeżonego " ....

Pozdrawiam

6 tygodni trenujesz i taka objętośc wow treningu i do tego bez diety i bez supli ,wiek prawie 40
no no to albo masz końskie zdrowie ,albo juz twoje treningi niebawem dobiegna końca
szybko zmieniaj ten plan przynajmniej o połowę zmniejsz objętośc treningu,regeneracja też dośc słabo rozplanowana

piszesz ,że nie uprawiasz innych sportow ,a wcześniej -że twoim celem jest rzeżba i redukcja -pomieszaniec z poplataniem
aeroby ,aeroby i jeszcze raz aeroby ze wzgledu na wiek tym bardziej!!! ,moim skromnym zdaniem zmniejsz siłówke o połowe i zastąp ten czas aero ,albo dzien siłówki i dzień kręc aero-- jakies tam takie jakie Tobie najlepj pasują
marsze w tempie spieszącego sie człowieka ,rower ,jak masz zdrowie to bieganie ,plywanie ,maszyny aerobowe w fitness klubie tez ok :)

Heh...
A ja dzisiaj dołożyłem jeszcze martwy ciąg , i po 5kg na każdym z cwiczeń na wyciągu ( plecy ) .... bo przyszły rękawice "haki " ....
Dzięki Panowie , na pewno macie racje ... muszę to jeszcze raz rozpisac.
Planowałem taki trening do września , a potem zmiany , ale widzę , że im szybciej to zrobię tym lepiej .
Pozdrawiam.