Trening pod drążek

Witam!


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jedroool
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
Obwodów nie mierzyłem bo i po co?LUSTRO


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 95 kg x 4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie praktykuje
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantla 30 kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA + podciągnięcie w ilości powt na drążku+wyrobienie kondycji w biegu na 1 km

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split 4 dniowy REDUKCJA

****STAN ZDROWIA****************************************

ZDROWY

****SPRZĘT**********************************************

WYCIĄG + ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA PROSTA + LAMANA + MODLITEWNIK + DRAZEK + PORECZE

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: J/NJ REDUKCJA
PODAZ KALORII: 1700
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 100g

POD LEKKA MASE DIETA CC

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

WITAM!
W okolicach Czerwca/Lipca mam egzamin sprawnościowy do służb mundurowych(drążek TECHNICZNIE - bujanie dozwolone podchwyt lub nachwyt), bieg na 50 m i 1 km. Aktualnie mój rekord na drążku to 11 powt bez bujania szeroko nachwytem.

Przygotowałem trening pod poprawienie wyniku na drążku + trening innych partii ciała w dwóch wersjach: split lub FBW. Proszę o doradzenie czy lepiej sprawdzi się w tej roli split czy FBW(splita podam do oceny jeśli ten FBW sie nie sprawdzi w Waszych oczach).

FBW 3 dniowe(w tym na kazdym treningu drązek i jechanie planem ze strony podciaganie.pl + bieganie 2 razy w tyg.

Poniedziałek:FBW
Wtorek:bieganie
Środa:FBW
Czwartek:off
Piątek:FBW
Sobota:bieganie
Niedziela:off

Zestaw A:
Drążek z podciaganie.pl(5 serii ale nie na maksa tylko dla 11 powt maksymalnych to sie kształtuje:3 powt,5 powt,3 powt,3 powt, max powt - W PIERWSZYM DNIU)
MC x 3 serie 5-8 powt
Wykroki 3-4 s 6-10 powt
Wyciskanie skos dodatni 3 s 6-8
Wycisk sprzed głowy 2-3 s 8-10
Uginanie ze sztangą podchwyt 2 s 8-10

Zestaw B:
Drążek(z podciaganie.pl)
Przysiady 3-4 s 5-8
Poręcze na klatkę 3 s 6-8
Wycisk hantli siedząc 2-3 s 8-10
Francuz na ujemnym skosie 2 s 8-10

Pod Pojęciem BIEGANIE mam na myśli około 20 min skipów + 30 min biegu.





Zmieniony przez - jedroool w dniu 2011-12-19 20:31:07

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2011-12-19 20:32:02

Do Czerwca priorytetem napewno będzie drążek ilość. Pojadę 6 tygodni tym planem który wspólnymi siłami ułożyliśmy i zgłoszę się z nowym planem wraz z zameldowaniem wyników do wglądu:)Pozdro!

Proszę o odpowiedz kogoś kumatego:)

MASA JAKOŚCIOWA + podciągnięcie w ilości powt na drążku+wyrobienie kondycji w biegu na 1 km

Trzech srok za ogon raczej nie złapiesz. Tzn przy intensywnych ćwiczeniach kondycyjnych na mase nie lisz a z drugiej strony masa może przeszkodzić w poprawieniu wyniku w podciąganiu.

Dobrze a więc celem będzie złapanie podstawy kondychy(nie bede wielce szalał z tym bieganiem - 2 x w tyg po 30-40 min biegu) + siłownia z nastawieniem na drążek:) Przejdzie taki trening czy lepiej uderzyc w stronę splita?

jak mozna takze podchwytem-przejdz na podchwyt-tak sie wiecej razy podciagniesz(mysle ,ze o +5 albo wiecej)
jezeli chcesz poprawy w bieganiu-2 razy to za malo,min 3 razy i ok 1 godziny.
trening silowy 3 x tyg jak najbardziej na sile, nagla wieksza waga niezbyt sie przyda przy drazku i biegach.

Witaj MASTI!
Ok zacznę od takiego pułapu biegania jak pisałem, poźniej będę dokłądał aż dojdę do 3 x w tyg po godzinie:)

Trening pod względem poprawności będzie OK?Jest możliwe trenowanie FBW + treningu ze strony podanej przez mnie?Czy coś zmienic np lepiej na ten split bo lepiej można plecki dotyrac?Wiosłowanie dorzucić?Stosowaliście już może ten trening ze strony która podałem?

Na łapaniu masy mi nie zależy choć wiadomo po redukcji teraz metabolizm lepszy i wrażliwość insulinowa więc może coś tam tego mieśnia wpadnie - jeśli nie ok TO NIE JEST CELEM. Celem jest poprawa w drążku i kondycji przy jednoczesnym obrobieniu innych partii ciała(klatka,barki,nogi itd).

Podchwytem się nigdy nie podciągałem i z ciekawości teraz sprobówałem i wyszedł wynik 6 powt(nachwyt 11) no ale nigdy go nie trenowalem i przypomne ze na egzaminie dozwolone jest bujanie nogami i tułowiem(podciaganie techniczne).Jednak tego w treningu nie bede stosował , miesiąc przed egzaminem bede starał sie wyrobic technike bujaną by weszło wiecej powtórzen.

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2011-12-20 08:11:25

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2011-12-20 08:15:28

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2011-12-20 08:21:18

Coż widzę, że tylko pojawi się troszkę inny cel treningowy i już odechciewa się pomocy niektórym szkoda...Jednak proszę o pomoc jeszcze raz życzliwych:)

Czy tu jest napisane dyżur 24h?


Co to za trening z tej strony co podałeś? Przedstaw go najpierw zanim zapytasz czy będzie odpowiedni.

Jako iż mój maks podciągania wynosi 11 powt wchodze w plan 9-11 powt i oto jak wygląda taki trening:

http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/9-11-podciagniec

Wkomponowałem go w FBW ponieważ trenuje się tym planem co 2-gi dzień - tak jak FBW(poniedziałek środa piątek). Cały plan FBW jaki ułożyłem podałem wyżej.

+ oczywiście bieganie 2 x w tyg(wtorek,sobota) po 30-40 min początkowo, później dołoże jeszcze jeden dzień biegania(czwartek lub niedziela).

Celem jest wyrobienie podstawowej wytrzymałości pod wiosenne treningi biegowe oraz poprawa wyniku maksymalnego na drążku.
Dieta będzie z dodatnim bilansem więc jest szansa, że troszkę mieśnia wpadnie - jesli nie to tak jak zaznaczałem w poprzednich wypowiedziach nic sie nie stanie, bo to nie jest celem.

Moje pytania brzmią:
1.Jest możliwe w ogóle połączenie tego treningu pod drążek z planem FBW ułożonym przeze mnie?Czy lepiej uderzyć w stronę splita z nastawem na plecy?
2.Czy brak wiosłowania w planie może sie jakoś negatywnie odbić na drążku?Wodyn kiedyś zalecał wiosło hantlą by poprawić wynik na drążku.
3.Zakres powtórzeń może być czy wejść na wyższe zakeresy np 10-12 powt?

A
Drążek z podciaganie.pl
MC x 3 serie 5-6 powt
Wyciskanie skos dodatni 3 s 6-8
Wiosłowanie 3 x 6-8
Uginanie ze sztangą podchwyt 2 s 8-10

Zestaw B:
Drążek(z podciaganie.pl)
Przysiady 3-4 s 5-6
Poręcze na klatkę 3 s 6-8
Wycisk sprzed głowy 3 s 8-10
Francuz na ujemnym skosie 2 s 8-10


Myślę że takie nie obciążające FBW będzie odpowiednie. Zacznij z mocno zaniżonymi ciężarami żeby nie zakłócać postępów w podciąganiu.

Powtórzenia niech pozostaną na pułapie bardziej siłowym. Masti również o tym wspominał.

Pojawiło sie wiosłowanie zamiast wycisku hantli siedząc - OK tak zrobię - barki i tak w dupe dostaną przy klatce...Jednak czy nogi nie bedą miały za mało po wywaleniu tych wykroków?4 serie przysiadów w tyg to bardzo mało...