Trening partia 2 razy w tygodniu do oceny

Witam ;]

Od poniedziałku będę jechac treningiem partia 2 x w tygodniu sytemem ABxABxx. Mam pewien problem mianowicie zastanawiam sie nad ułożeniem planu który nie doprowadzi do przetrenowania;p

Oto mój plan w wersji beta:

A:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
3. Military Press 3s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie na ławce skos góra sztangielki 3s
6. unoszenie ramion bokiem 2s
7. Uginanie francuskie 3s
8. Wspięcia na palce ze sztngą na abrkach 3s


B:PULL

1. RDL 4s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s

Zakładają ctrening A 2 x w tygodniu oraz B 2 razy w tygodniu w systemie ABxABxx wychodzi tygodniowo:

nogi: 28s
Klata: 14s
Plecy: 14s
Barki: 10s
triceps: 6s
biceps: 6s
łydki: 6s

Dodatkowo do jednego B w tygodniu dochodzi:
1. Allahy 4s
2. Unoszenie nóg 4s


Podstawowym problemem jest duza ilość seri na nogi aczkolwiek ciężkich przysiadów jest tylko 8 s pozostałość to 8s RDL i po 6s prostowan i uginan, ale wydaje mi sie że to może być zbyt dużo,

Dlatego też zastanawiam się nad zrobieniem 2 zestawów A i 2 zestawów B.

I tak w jednym A byłyby przysiady i prostowanie, a w drugim tylko przysiady itp.
Kolejnym problemem jest przewaga ilośći ćw w A nad B.

co byście poradzili żeby jako tako to poukładać?

Witam, Robie ten plan , ale czuje niedosyt partiach najbardziej prirytetowch dla mnie czyli barkach i brzuchu.. Można go troche zmodyfikowac dodajac po 1 cwiczeniu w pushu na brzucha, serii na dobicie czy innych cwiczen..??
pozdro

jak dla mnie możesz zostawić

Dzieki za odpowiedź

Myslałem jeszcze nad dołożeniem do jednego b unoszenie w opadzie na tył barków.

Może ktoś jeszcze sie wyppowie?

Brzuch robisz??
na bica i trica rob po 4s w cwczeniu.
W takim ukłądze bok barkow daj do pull, bo push przeładowany i teen wznos po te 3s
wiosła zrob 4s, 3 malo.
a i na dwuglowe troszke dużo, tzn po 3-4 tygodniach rdl tylko 1x w tygodniu(chociaż to ze względu na prostowniki).



Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-13 00:31:33

Jodełko wielkie dzieki

Postanowiłem troche pozmieniać i wprowadzić A1 iB1 i oto jak wygląda

A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. unoszenie ramion bokiem 4s
7. Wyciskanie francuskie 4s
8. Wspięcia na palce ze sztngą na abrkach 3s


A2: Push
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na barkach 3s


B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s
6. Allahy 3s

B2:PULL
1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie na wyciągu 3s
3. Zuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 3s
6. Modlitewnik 3s
7. Unoszenie nóg z obciążeniem

Jeżeli chodzi o zmiany to:
- urozmaiciłem trening klaty i barków
- Rdl bede robić tylko raz w tygodniu ale za to dodałem serie, natomiast w B2 zamieniłem ugnanie na cięższego żurawia.
- dodałem ćw na brzuch

Natom iast problem dotyczy barków
obecnie będe robić:
A1 military + unoszenie bokiem
A2. wyciskanie sztagielke siedząc
B2.Unoszenie w opadzie

Miłąem robić w a2 dodatkowo coś na boczny ale wole nie przetrenować.

Wpadłem natomiast na jeden pomysł i mysle że może on wypalić mianowicie zamienienie tego wyciskaniaa siedząc na podciąganie liny wyciągu dolnego i dodanie tego do B@. wtedy:
-robie 2 ćw na boczny w ciągu tygodnia a nie jedno
-odciążam A2 zato dodaje do B2.

Kolejny pomysł to zamiast robienia w B1 góry brzucha aw b2 dołu to robienie w B1 góry i dołu a w B2 skos czyli

B1
1 Allahy 4s
2 Unoszenie nóg 4s

B2
1 Opady na bok z sztangielką
2 Russian na maszynie

Prosiłbym o pomoc bo nie iem jak sie za to zabrac żeby było ok

Edit: zastanawiam się też czy robiąć aż 8 podciągań w tygodniu + wiosłowania nie przetrenuje pleców. W razie czego mogę odjąc po seri z podciągania lub wyrzucic któres wiosło

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2010-02-13 02:03:12

6. unoszenie ramion bokiem 4s
do pull ;P

2. Wiosłowanie na wyciągu 3s
nie na wyciagu, preczej juz pólsztanga jak ches izolować, albo face pulla.

reszta OK.
modlitewnik na bica w B2 wywal i rob w mlotkach i sztandze na bica 4s.

7. Unoszenie nóg z obciążeniem
zamień na opad boczny z sztangielką

A podciagania nie bój się, bedzie dobrze.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-13 13:03:28

Dzieki za odpowiedź Jodełko. Zastosowałem pewnie zmiany i teraz jest tak

A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na abrkach 3s


A2: Push
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na barkach 3s


B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7a. Allahy 3s
7b. Unoszenie nóg 3s max

B2:PULL
1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangom 3s
3. Zuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6a opady z sztangielką 3s
6b russian na maszynie max 3s

Zastosowałem superserie na brzuch bo kiedys puma podawał taki trening.

Problem z barkami polega na tym że w obecnym stanie robie barki na każdym treningu. Zastanawiam się nad separacją głów tzn czy nie współpracuja one zbyt mocno co mogłoby sie przyczynic do przetrenowania.

Zastanawiam sie także nad wywaleniem tego wyciskania w siedzeniu z A2 i zamianie na unoszenie liny wyciągu i danie tego do B2 razem z unoszeniem wopadie a tylny akton na B!. Wyglądało by to tak:

A1 military press (przód)
B1 unoszenie bokiem w opadzie (tył)

A2 nic
B2 unoszenie bokiem + podciąganie liny wyciągu (2x bok)

Problem polega na tym że skoro z założenia mam robic partie 2 razy w tygodniu to o ile nie grpoziłoby to przetrenowaniem to warto by było jedno unoszenie lub podciąganie dać do B2 i dac wyciskanie do A2. Wyglądało by to tak

A1 military 4s(przód)
B1 unoszenie bokiem 3s(bok)
unoszenie w opaadzie 3s(tył)

A2 wyciskanie siedząc 3s(przód)
B2 podciąganie liny 3s(bok)

Wtedy zaróno boczny jak i przedni akton byłby trenowany 2 razy w tygodniu ale nie wiem czy nie doszło by do przetrenowania.
Wszystko zalezy od tego czy uznawac poszczególne aktony jako innne partie mięśniowe czy jako całośc.

pozatym było by w sumie 16 s na barki



Może ktoś mógłby pomóc i poratować

podbijam.

Co do nóg 26 serii z łydkami w tygodniu jest OK porządny trening nóg daje efekty, co do barków wyciskanie możesz wyrzucić, podciąganie do brody jest ćwiczeniem mocno kontuzjogennym i szkodzącym naszej obręczy barkowej, lepiej zastąp to wyciskaniem rączek wyciągu dolnego siedząc, jeśli nie wiesz o co chodzi mogę wytłumaczyć. Pozdro!

Zmieniony przez - Vanderley w dniu 2010-02-14 09:55:05

zostaw jak bylo bo z duzokombinujesz. W brzuchu zrob tylko po jednym cwiczeniu w danym dniu a nie dwa


A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na abrkach 3s


A2: Push
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na barkach 3s


B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7a. Allahy 3s

B2:PULL
1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangom 3s
3. Zuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6a opady z sztangielką 3s

Dzieki za odpowiedź

Jodełko nie chodzi mi o kombinowanie ale o danie impulsu do głowy bocznej, która w tym rozkładzie ma tylko 1 ćwiczenie.

Postanowiłem że zostawie jak radzisz ale dodam po 1 seri zarówno do unoszenia bokiem jak i unoszenia w opadzie. W nastepnym planie dam mniej wyciskań a więcej unoszeń

Vanderley

Dzieki za rady. Będe tak jechac a potem najwyżej coś pozmieniam jak będzie coś nie tak