SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening nasilającej się gęstości-Charlesa Staleya

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2664

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 566 Wiek 54 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7290
Znalazłem coś takiego-Escalating Density Training (EDT) czyli Trening o Nasilającej Się Gęstości jest dziełem
Charlesa Staleya - wybitnego trenera i byłego zawodnika sportów walki. Rewolucyjna
koncepcja tego treningu opiera się głownie na wykonywaniu z treningu na trening coraz
większej pracy. Unikalną cechą EDT jest z jednej strony bicie Personalnych Rekordów
(PR) na każdym treningu, jak również niekonwencjonalne podejście do zagadnienia serii,
powtórzeń i przerw.
Przeciętny trening EDT składa się z trzech stref PR - każda z nich trwa 15 minut, oddzielonych
od siebie pięciominutowymi przerwami. W każdej strefie PR wykonuje się dwa ćwiczenia, co
daje łącznie 6 ćwiczeń na trening.
W każdej ze stref PR ćwiczenia są antagonistyczne i wykonuje się je na zmianę używając
stałego ciężaru dla każdego z ćwiczeń przez cały czas od początku do upływu 15 minut.
Po rozgrzewce do każdego z dóch ćwiczeń dobiera się ciężar odpowiadający mniej więcej 10
RM (cyli taki jaki w danym ćwiczeniu możemy podnieść 10 ale już nie 11 razy). Dla obu ćwiczeń
w tej samej strefie powinniśmy mieć odczzucie że ich wykonanie jest w przybliżeniu jednakowo
trudne i męczące.
EDT jest treningiem unikalnym w zakresie podejścia do serii, powtórzeń i przerw. W
początjkowej fazie wykonywania ćwiczeń w każdej ze stref przerwy są krótsze a powtórzeń
więcej, gdy natomiast zmęczenie w trakcie 15 minut narasta, przerwy wydłużają się a liczba
powtórzeń w serii maleje. Możesz na przykład zacząć od serii pięciu powtórzeń z krótkimi
(10-15 sekund) przerwami. Gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie, możesz zredukować liczbe
powtórzeń w serii najpierw do 4, potem 3, 2 i jednego na koniec. Podobnie możesz wydłuzać
czas przerw w zalezności od swoich możliwości. Powtorzenia i przerwy dostosowujemy więc do
głównego celu EDT jakim jest wykonanie tak wielu powtórzeń jak to możłiwe w ciągu piętnastu
minut.
W pierwszych seriach nie należy doprowadzać do upadku mięśniowego, ani nawet zbliżać się
1 /do jego granicy. Zwykle zaleca się wykonywanie połowy powtórzeń jakie można wykonać z
danym ciężarem ( na przykład pięć powtórzeń z ciężarem 10 RM) w pierwszych minutach
strefy. W miarę upływu czasu rosnące zmęczenie spowoduje że będziesz ćwiczyć coraz bliżej
upadku mięśniowego, szczególnie pod koniec strefy, gdy będziesz starał się pobić swój własny
rekord liczby powtórzeń z poprzedniego treningu.
Progresja w EDT jest bardzo prosta - na każdym następnym treningu Twoim zadaniem jest
wykonać więcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu, każdej ze stref. Gdy zwiększysz liczbę
powtórzeń o wiecej niż 20% liczby wykonanej na pierwszym treningu, pora zwiększyć
obciążenia o około 5%. Jeśli uda Ci się natomiast wykonać o 40% powtórzeń więcej, zwiększ
ciężar o 10% na następnym treningu.
Krytycznym w EDT jest wykonywanie ćwiczeń w taki sam sposób na kolejnych treningach. Jeśli
bowiem na jednym forma jest doskonała, a na innym byle jaka, cała idea EDT traci sens i
treningów takich, orraz ustanawianych na nich rekordów nie sposób porównać.
EDT jest treningiem bardzo intensywnym o ile dobrze się do niego przyłożysz i dodatkowo
masz ambicję bicia własnych rekordów z treningu na trening. Z tego powodu w dni wolne od
ćwiczeń EDT polecamy wykonywanie 10-15 minut lekkich aerobów połączonych z takim samym
czasem poświęconym na stretching. Pozwoli to aktywnie wspomóc proces regeneracji i
zmniejszy potreningowe bóle mięśniowe.
Trening ten posiada wiele odmian, jednakże polecamy go szczególnie osobom pragnącym
schudnąć. Jak żaden chyba inny motywuje do ćwiczeń a stale ustalane rekordy dają poczucie
wiary w siebie. EDT w niezwykły sposób przyspiesza też przemianę materii - zarówno dzięki
szybkiemu tempu treningu, jak i dzięki adrenalinie towarzyszącej zmaganiom z rekordową
liczbą powtórzeń.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ból głowy po NO PRELOAD i KREATYNIE

Następny temat

Takie tam o podciaganiu na drazku

Wiecej