SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na zwiększenie siły- proszę o opinię

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4308

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
Cześć, ostatnio trenowałem planem 5x5. Teraz chciałbym zrobić trening z progresją ciężaru+ na końcu lekkie aeroby (15-20min). Z suplementacji wskoczę na kreatynę cm3, białko i bcaa. Przed cięzkim treningiem (czwartek) przedtreningówka, a po dodatkowe węgle.

PONIEDZIAŁEK
Wolne lub wrzucę basen lub trening funkcjonalny
WTOREK- priorytet nogi
1. Przysiad 4-5serii, 8-2 powtórzeń, progresja w górę np. 8x90, 6x95, 4x100, 2x105
2. Ćwiczenie pomocnicze 3-4s 10-6 powtórzeń (np. fronty, suwnica, dwugłowy, hip thrust)
3. Wyciskanie leżąc 4-5s, wyciskanie masy ciała- max
4. Triceps- dwa ćwiczenia 2-3 serie, 10-8 (głównie wyciskanie wąsko, francuskie na ławeczce)
5. Barki- wyciskanie żołnierskie 3s 12-10

ŚRODA
Wolne

CZWARTEK- priorytet plecy
1. Martwy ciąg 4-5s, 8-2 pow, progresja ciężaru w górę
2. Ćwiczenie pomocnicze (głównie wiosłowanie nachwytem, podchwytem, drążek, wiosłowanie sztangielką)
3. 1-2 serie po 2minuty z oponą (przerzucenie opony 140kg) + sparer farmera zaraz po oponie
4. Wyciskanie leżąc- 3-4s 12-8pow. Lekko, pewnie ok 70-80% ciężaru max.
5. Biceps- 2-3s, 12-8 np. uginanie

PIĄTEK
Trening funkcjonalny

SOBOTA
Wolne

NIEDZIELA- priorytet klatka
1. Wyciskanie leżąc 4-5s, 8-2 pow. Progrsja w górę\
2. Ćwiczenie pomocnicze 3-4s, 8-6pow (stały ciężar) główne wyciskanie na skosie, rozpiętki
3. Przysiad lub fronty- 3-4s, 12-8, lekko, ok 70%
4. Martwy ciąg 3-4s 10-6, lekko ok 70-80%
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Witcher666
Hmm czyli jak to dobrać procentowo na treningu? Załóżmy, że teraz w MC dałbym radę zrobić 5 serii po 5 powtórzeń z 130kg i to byłby max. To czy w taki sposób trenować dwa razy w tygodniu ewentualnie ten drugi trening zrobić lżejszy? No i co z obciążeniem, dokładać co tydzień coś tak żeby np w kolejnym tygodniu zrobić 5x5x132,5 kg?
Czy w ogóle może zacząć np od 5x5x120kg?



Robiłbym martwy raz w tygodniu. Przy dwóch będzie ciężko i ucierpią siady.

Startuj od 120kg i dokładaj 2,5kg co tydzień. Za 5 tygodni założyć 130 i powinno pójśc już 5 razy z duzym zapasem.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776854
Chciałbyś poprawić siłowo jakiś konkretny bój czy ogólnie wszystkie podstawowe chcesz poprawić ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
Myślę, że wszystkie choć chyba WL i MC najbardziej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 102 Napisanych postów 3503 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 71944
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
Trenowałeś tym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
A jakie masz wyniki siłowe, bo to jest bardzo istotne w tym wypadku ?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
maxy z maja P 125, MC 157, WL 110
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
To raczej takie jeszcze średnie wyniki, tu nie trzeba jakichś skomplikowanych metod. W głównych bojach wrzuciłbym po prostu 5 x 5 stałym ciężarem i mocno zaniżył na start.

Możesz to tłuc przez conajmniej 3-4 miesiące.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
Tylko 5x5 jest mega ciężki, a chyba nie zauważyłem super efektów. Chyba, że po prostu spróbuję faktycznie mocno trzymać się planu i %wartości maxów. No ale mimo wszystko wolałbym tego uniknąć bo to straszna orka... Chyba, że modyfikować plan pod konkretne ćwiczenie w danym dniu i mniejsze/większe obciążenie? Np. poniedziałek ciężkie przysiady i WL, a w piątek ciężki martwy lżej P i WL? Dostałem też taką propozycję, co myślisz?
"jeden tydzien 5x 3 drugi 5x10

cwiczysz przeplatajac
przerwy do max 2 min
A
rwanie 5x 3/5
przysiad 5x 3/10
wioslo 5x 3/10
plaska 5x 3/10
dipsy 5x max

B
zarzut 5x 3/5
martwy 5x 3/10
fronty 5x 3/10
wycisk stojac 5x 3/10
podciaganie 5x max"



Zmieniony przez - Witcher666 w dniu 2017-10-27 18:58:57

Zmieniony przez - Witcher666 w dniu 2017-10-27 20:27:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Jaka orka ?

Nie zakładaj takich ciężarów, że żyłujesz już w pierwszej serii to nie będzie ciężko. Niech wszystkie idą na lajcie z dużym zapasem przez conajmniej kilka tygodni.

Ewentualnie 3 x 6, po kilku tygodniach 3 x 5 i 3 x 3 . Też będzie wchodzić.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-10-27 21:46:29

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3887
No dobra tylko gdzie tu zwiększani siły? Bo nie bardzo rozumiem po co mam teraz zaniżać ciężary skoro tym planem trenuję już jakiś czas- od kwietnia może maja choć nie cały czas? To się w jakiś sposób sprawdzi?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SPLIT na masę dla EKTOMORFIKA

Wiecej