PONIEDZIAŁEK
Wolne lub wrzucę basen lub trening funkcjonalny
WTOREK- priorytet nogi
1. Przysiad 4-5serii, 8-2 powtórzeń, progresja w górę np. 8x90, 6x95, 4x100, 2x105
2. Ćwiczenie pomocnicze 3-4s 10-6 powtórzeń (np. fronty, suwnica, dwugłowy, hip thrust)
3. Wyciskanie leżąc 4-5s, wyciskanie masy ciała- max
4. Triceps- dwa ćwiczenia 2-3 serie, 10-8 (głównie wyciskanie wąsko, francuskie na ławeczce)
5. Barki- wyciskanie żołnierskie 3s 12-10
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK- priorytet plecy
1. Martwy ciąg 4-5s, 8-2 pow, progresja ciężaru w górę
2. Ćwiczenie pomocnicze (głównie wiosłowanie nachwytem, podchwytem, drążek, wiosłowanie sztangielką)
3. 1-2 serie po 2minuty z oponą (przerzucenie opony 140kg) + sparer farmera zaraz po oponie
4. Wyciskanie leżąc- 3-4s 12-8pow. Lekko, pewnie ok 70-80% ciężaru max.
5. Biceps- 2-3s, 12-8 np. uginanie
PIĄTEK
Trening funkcjonalny
SOBOTA
Wolne
NIEDZIELA- priorytet klatka
1. Wyciskanie leżąc 4-5s, 8-2 pow. Progrsja w górę\
2. Ćwiczenie pomocnicze 3-4s, 8-6pow (stały ciężar) główne wyciskanie na skosie, rozpiętki
3. Przysiad lub fronty- 3-4s, 12-8, lekko, ok 70%
4. Martwy ciąg 3-4s 10-6, lekko ok 70-80%