Trening na słę :CRAIG TOKARSKI - REKORDZISTA ŚWIATA W WYCISKANIU LEŻĄC

Wpadł mi w reke fajny artykulik z Muscle i postanowilem go tu wrzucic...moze kogos zainteresuje
Mam nadzieje,ze go jeszcze nie bylo


'Gdy jest się w czymś najlepszym na świecie, to ludzie zadają mnóstwo pytań na ten temat. Jeśli chodzi o mnie, to jestem najlepszy w wyciskaniu leżąc. Większość ludzi, którzy pytają mnie o wyciskanie leżąc nie ma rewelacyjnych predyspozycji genetycznych do tej konkurencji. Nie planują oni kariery wyczynowej ani trójboju,ani w kulturystyce. Szukają poprostu skutecznych metod poprawienia swojej siły i zwiększenia swojej masy mięśniowej. Jednak ci "przeciętni faceci" wiedzą, że wiele spośród zasad i technik treningowych wykorzystanych do rozwoju siły na miarę rekordów świata może być z powodzeniem zastosowanych w ich własnych programach treningowych.
Najczęściej zadawane mi pytania to:
-Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć wyciskanie?
-Czy za każdym razem powinno się dochodzić do maksymalnych ciężarów?
-Ile serii wyciskania powinno się wykonywać?
-Jakie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej powinno się wykonywać, aby poprawić swój rekord w wyciskaniu ciężarów?
Stwierdziłem, że można robić wspaniałe postępy w wyciskaniu leżąc, jeśli ćwiczy się ten bój dwa razy w tygodniu, z przerwą 3-4 dni pomiędzy treningami. Jednakże mój obecny program treningowy, który stosuję od ponad 10 lat, zakłada wyciskanie trzy razy w tygodniu. Program, który przedstawiam, przeiduje treningi trzy razy w tygodniu (poniedziałki, środy, piątki), przy czym wyciskanie ćwiczy się tylko dwa razy tygodniowo - raz lekko i raz na maksymalnych ciężarach.
Dobra rada: spróbujcie znaleźć sobie partnera treningowego, jeśli do tej pory jeszcze go nie mieliście. On lub ona pomoże ci wspiąć się na wyższy poziom osiągnięć, zmuszjąc cię do wykonywania tego ostatniego powtórzenia, mającego decydujący wpływ na rozwój mięśni. Partner może być też źródłem silnej motywacji, szczególnie wtedy, gdy masz kiepski dzień.

PONIEDZIALEK - WYCISKANIE Z DUŻYMI CIĘŻARAMI
Poniedziałek jest dniem treningu z dużymi ciężarami, ale to wcale nie oznacza, że można pominąć lekką rozgrzewką ogólną. Następnine kierujemy się w stronę ławki do wyciskania i po kilku seriach wykonujemy cztery serie po 5 powtórzeń na dużych ciężarach.
Gdy idziecie na duże ciężary, przestrzegajcie następującej zasady: dłużej odpoczywajcie pomiędzy seriami. Szybkciej możecie ćwizcyć przy innych ćwiczeniach, ale jeśli chodzi o wyciskanie na dużych ciężarach, to czas odpoczynku powinien być odpowiednio wydłużony. Zalecałbym od 3 do 5 minut,ale gdy ćwiczę na ekstremalnych ciężarach, jak np. 5 powtórzeń z ciężarem 270 kg, to wydłużam przerwę pomiędzy seriami nawet i powyżej 5 minut. Trudno oczekiwać, że wykona się serię na tym ciężarze, odczeka 3 minuty i znowu się je powtórzy.
Po zakończeniu wyciskania leżąc wykonajcie cztery serie po 5 powtórzeń wyciskania sztangi na skośnej ławce. Następnie przejdźcie do poziomej ławki i wykonajcie cztery serie rozpiętek ze sztangielkami, utrzymując liczbę powtórzeń w zakresie 16-21. Skróćcie także przerwy pomiędzy seriami.Jeśli chodzi o klatkę piersiową to 12 serii wystarczy.
Na treningach, które obejmują wyciskanie leżąc, ćwiczcie także mięśnie grzbietu i brzucha. Ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową angażowane są wtórnie inne duże grupy mięsniowe, radzę nigdy nie zarzucać treningu innych części ciała.Jeśli chce się rozwijać silną klatkę piersiową, trzeba ćwiczyć wszystkie większe grupy mięśniowe.
Pamiętajcie, że jesteście tylko tak silni, jak sine jest wasze najsłabsze ogniwo. Jeśli uważacie, że podczas wyciskania leżąc nie pracują nogi, podczas następnego treningu wyciskania unieście nogi ponad podłogę, a przekonacie się, co mam na myśli!


ŚRODA - DZIEŃ POŚWIĘCONY NA TRENING RAMION
Jeśli chodzi o trening ramion, to obejmuje on zarówno ćwiczenia na tricepsy, jak i na bicepsy. Zalecałbym osiem serii na tricepsy i sześć serii na bicepsy, przy zachowaniu średniej liczby powtórzeń. Możecie wykonywać zaproponowane przeze mnie ćwiczenia lub zastąpić je swoimi ulubionymi ćwiczeniami. I jeszce jedno: nie zapomnijcie o ćwiczeniach na mięśnie brzucha.


PIĄTEK - TROCHĘ WYCISKANIA NA MNIEJSZYCH CIĘŻARACH
W piki ćwiczymy mięśnie nóg i obręczy barkowej oraz wykonujemy lekki trening na klatkę piersiową, obejmujący jedynie wyciskanie leżąc. Pracujemy nad poprawieniem stylu i techniki wyciskania, zależy nam przecięż jedynie na pewnym dopompowaniu mięśni krwią. Nie sprawdzajcie tym razem siły mięśni, stosujcie ciężary o 20-40 kg niższe od tych, jakich używacie podczas ciężkiego treningu na klatkę piersiową. Jeśli pójdzicie na duże ciężary, to organizm nie zdąży się zregenerowć przed ciężkim poniedziałkowym treningiem.
Weekend wykorzystajcie na odpoczynek i odnowę biologiczną organizmu. Wystarczająco długo śpijcie, jedzcie potrawy o wysokiej wartośco odżywczej, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Bierzcie od zywki uzupełniające, a przede wszystkim zachowujcie pozytywne nastawienie psychiczne. Jeśli przebywam na siłowni zbyt długo, czuję się znużony - psychicznie i fizycznie wyczerpany. Aby temu przeciwdziałać, skróciłem treningi i znowu odzyskałem dobry nastrój. Jeśli trening nie przynosi wam zadowolenia, to lepiej nie trenujcie!'




jak mowi stare powiedzenie pszczol- bicepsow nigdy za wiele

najs :) słit :) sog4you !


------------
Pozdrawiam
bethon