Trening na rzeźbe + redukcja fatu

Wiek:20
Staż: 2 lata z przerwami
Waga: 92,5
Wzrost: 182
Poziom BF: Nie obliczałem
Cel treningowy: Rzeźba + redukcja fatu
Poprzedni plan treningowy: FBW, Split 3x w tygodniu
Dieta: Jest (jako taka)

Poniedziałek
Wolne

Wtorek
Plecy + triceps

Przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wioslowanie sztanga nachwytem 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 15x 4
martwy ciag 15x 4

wyciskanie francuskie 15x 4
przyciaganie drazka wyciagu gornego 15x 4
wyciskanie hantla oburacz zza glowy 15x 4

Rozciąganie mięśni

Środa
Bieganie 30 min

Czwartek
barki nogi

Wyciskanie sztangi zza glowy 15x 4
wyciskanie sztangi z przed glowy 15x 4
przyciaganie sztangi do brody 15x 3
unoszenie hantli bokiem 15x 3

nogi

przysiad ze sztanga 15x 4
wyprosty nóg na maszynie 15x 4
wyciskanie na suwnicy 15x 4
wspiecia na palce 15x 4

Rozciąganie mięśni

Piątek
Bieganie 30 min

sobota
klatka + biceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej 15x 5
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15x 4
wyciskanie hantli na wąsko lawka skosna 15x 4
rozpietki 3x 15

biceps

uginanie ramion ze sztanga 15x 3
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 15x 3
młotki 15x 3

Rozciąganie mięśni

Niedziela
bieganie 30 min

Bardzo bym prosił o skorygowanie błędów oraz o podanie mi intensywności bieganie jak i jazdy na rowerze. Jeszcze jedno ważne pytanie czy wrzucić do tego jakieś aeroby?

wrzuce kilka zdjec do oceny i prosze o pomoc w wybraniu mi dobrych aerob~ów do mojej sylwetki

Pozdrawiam i dziekuje z g~óry

na moje oko woda i tłuszcz na biodrach spowodowane są "dietą", ale obszar klatki piersiowej - tak, uważam, że powinieneś to skonsultować ze specjalistą.

1

2

3

4

5

6

7

Wszystko

Nadal nie zmniejszyłeś liczby ćwiczeń, powtórzeń i serii (patrz Twój poprzedni temat). Co ma na celu to rozciąganie? Jeśli to hobby to spoko a jeśli nie to...
Aeroby wrzucić koniecznie, zacznij od 30 min po siłowym i obserwuj ciało. intensywność niewielka/średnia. Najlepiej bieżnia ale może być też rowerek.

Generalnie widac ze moja sylwetka jest obleśna, co sądzicie o tym zebym zmienil trening na FBW x3/4 w tygodniu +30 min na rowerku/stepper + codzienne bieganie po sniadaniu 30 min na obrotach w dzien treningowy 50%, nie treningowy 75%. Nie wiem po ile serii ani po ile powtórzeń byłoby najlepiej w moich przypadku robić jesli bedzie ktos mógł pomóc to o to własnie prosze.


czesc A:
-barki (wyciskanie zza glowy, wyciskanie z klatki podciaganie sztangi wzdluz tulowia )
-plecy ( wiosłowanie sztangą + martwy ciąg )
-triceps ( wyciskanie francuskie + prostowanie na wyciągu )
- brzuch

Czesc B:
-klata (wyciskanie sztangi na ławce prostej + wycisk na skosnej)
-biceps ( uginanie ramion ze sztanga, młotki )
-nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wspiecia na palce + prostowanie na atlasie)
- brzuch + przedramie