SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Trening na reverse oraz okres "masowy"

Wysłana -
Cześć,
Potrzebuję pomocy z ułożeniem w logiczny sposób treningu na kolejne na 16-20 tygodni, nie chodzi mi tutaj o dobranie każdego ćwiczenia bo wiadomo, że to każdy wie na sobie najlepiej jakie ćwiczenie jest dla niego najlepsze ale o rozłożenie mezocyklu i jaki rodzaj treningu stosować. Do tej pory przez ostatnie 1rok i 7 mies jechalem Push and pull cały czas. Wcześniej cwiczylem max 3 mies. w roku i wtedy FBW, czuję, że wchodzę w stangnację i chciałbym zmienić podejście treingowe i dobrze to rozplanować, dlatego proszę o pomoc. Kończę teraz redukcję - 89 -> 80kg (2kg conajmniej to woda, bo celowo sie odwadaniałem do pewnego konkurus na siłce - ale nie klasycznie tylko przez picie dużej ilości herbaty z pokrzywy, 3-4kawy - ogólnie w 2 dni zeszło do 2kg wody) - pas -9cm , obwody też ucierpiały niestety - biceps -1cm (43->42) , klatka -3cm, (114->111), udo 65-> 61cm (-4cm) ale jak był fat to wiadomo, że musiał spaść. Nie chcę też robić klasycznych splitów z dana partia 1 raz w tygodniu.

Co myślicie o podziale w danym tygodniu na siłe / hipertrofię i zastosowanie metody progresji RAMPy ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mati539
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok 7 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 44
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140x10, 155x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x10 (nie robiłem maxów to ciezar z ostatniej serii)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 3x112,5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x12, 72x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3-4 cykle 4-6 tygodniowe
oraz
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3 miesiące redukcji ostatnio, wcześniej 10 miesięcy masy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Carb cycling
PODAZ KALORII: 2500 / 2100 ( ostatecznie obcięte 4 razy po 25g ww czyli poczatkowo +okolo 200-250 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,12
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,6 / 1,1 (Dz tr. /dz. ntr. ) - podaż z końca redukcji

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Reverse diet + carb cycling z wiekszona podaza WW
PODAZ KALORII NA START: 2750/ 2350
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,28 / 1,67

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bcaa + Białko ( co 2 dzien do sniadania jako uzupełnienie) + witaminy +
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: spalacz na redukcji - T-burner

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 8,2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:




















Zmieniony przez - Mati539 w dniu 2017-06-16 12:17:58

Zmieniony przez - Mati539 w dniu 2017-06-16 13:12:51
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A ile masz aktualnie do dyspozycji dni treningowych ? Jak choć 4 dni treningowe to można by było pomyśleć o push pull w wersji 4 dniowej. Ile dni trenowałeś teraz na push pull?
Wysłana -
Teraz trenowałem 4 dni dzielone na push/pull na zmiane. Aktualnie też chce trenować 4 razy w tygodniu.
Wysłana -
To ja bym został nadal przy takim podziale tylko zmodyfikował trening. Push pull lub góra dół świetnie się nadają na 4 dni treningowe.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź