Trening na redukcji - do oceny

Witam ! Proszę o oceną treningu, cel redukcja, trwa ona od 60 dni i od tylu też stosuję poniższy plan (wcześniej przez dobre pół roku fbw) , pozostało 30 :) od dziś wrzuciłem swój pierwszy spalacz w życiu, wcześniej TSE x 3 only pre-workout po cięższych dniach w pracy. W te dwa m-ce zjechałem 80 na owe 78kg. Brzuch,który był priorytetem z odpowiednio 91/89 na 82/82, gdzie pierwsza wartość "szczytowa" obwodu, a druga węższa, choć nie najwęższa Obwody takie jak klatka - 1cm , ramię w miejscu, udo + 1cm,łydka w miejscu. Celem takim teoretycznym było 80 cm w pasie i chociaż minimalny zarys mięśni brzucha. Niby mam jeszcze 30 dni, ale wątpie w sukces przynajmniej tego drugiego Zamieszczam trening :
- pnd
klatka + triceps + brzuch:
* wycisk płaska 10,8,6,4 (od tyg. prior góra i środek klatki, więc ćw zostało wymienione na wycisk wąsko 12,10,8,6)
* wycisk hantli skos góra 12,10,8,8
* rozpiętki skos 12,10,10,10
* przenoszenie 12,10,10,10
* francuskie leżąc 10,10,10,10
* ABS II
* 15-20 min aero
- wt
aero 40 min/ obwód 20 min (coś na zasadzie hiit'a ), różne wariacje, ale efekt jeden , w skład tego wchodzą np. skakanka/drążek/pompki ; przysiady/drążek/burpees itd.
- śr
plecy + biceps + brzuch
* drążek nachwyt szeroko 4 x max
* wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6
* MC standard 12,10,8,6
* uginanie sztangi stojąc 12,12,12,12
* ABS II
* 15-20 min aero
- czw
aero 40 min/obwód j/w
- pt
nogi + barki + brzuch:
* przysiad z hantlami 12,12,12,12 (naprawdę chętnie bym już założył na siebie to żelastwo na sztandze i pojechał klasyczne 12,10,8,6 , ale niestety nie mam stojaków w domu, a wolę nie narzucać tyle kg, żeby sobie krzywdy nie zrobić , więc na razie męczę to z super dokładnymi ruchami)
* MC na prostych nogach 12,10,8,6
* hack-przysiad 12,10,8,8 ( wrzuciłem to z powodu j/w, ciężko mi w tym opanować technikę , w ogóle jakoś taki dziwny ruch heh, ale wczoraj zmniejszyłem ciężar i zrobiłem 4s x 12 super dokładnie i niby weszło coś )
* wspięcia łydek z obciążeniem 4s x max
----ogólnie doskwiera brak maszyn, od października będzie full sprzęt siłownia, więc niewiele mogę zrobić teraz----
* wycisk hantli sprzed klatki 12,10,8,8
* "do brody" 10,10,10
* unoszenia bokiem stojąc 10,10,10,max
* ABS II
* aero tu raczej nie robię,bo ledwo żyję
-sob
aero 40 min/obwód j/w
-nd
WOLNE.
Tak jak napisałem trenuję tym planem od 60 dni. Co 2 tyg. robię kombinację z ramionami, mianowicie wyrzucam je z dni klatka/plecy i wrzucam w którychś dzień aero razem, wiadomo z większą ilością ćwiczeń niż 1.
Od 1 września nie pracuję i jakoś mnie to skłoniło do ogólnej zmiany/korekty planu poza tym chyba jakaś zmiana dobrze wpłynie ogólnie :) od dziś też wystartował spalacz, oby było więcej energii ogólnie też nie wiem co jest z brzuchem :/ leżąc czuję świetnie mięśnie/twardość rysy itd, stojąc już jest źle no i widoczności zero, chyba po prostu mam słabiutkie mięśnie brzucha, bo mam wrażenie , że musiałbym jeszcze stracić z pasa z 4cm ,żeby coś było,a to już wątpliwa teoria, myślę, że z wagi też już nie mam co lecieć nawet grama bo te 78kg to i tak mniej niż zakładałem. Może zacznę standard ćw brzucha z obciążeniem max 15 ruchów ? Proszę o opinię, korekty i całą resztę
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: zmniejszenie bf

Staż treningowy na słowni: grubo ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prywatna wersja ;) ławka, skosy, drążek , modlitewnik, taka, że tak powiem podstawa :)

Dieta: do niedawna 3000 kcal (praca fiz.) , od 3 dni 2100kcal (chwilowe "wakacje" ), B-2,2/2,4, T-1/1,1 , WW - reszta

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od dziś DBX , poza tym od dawna ZMA, O-3 , A+E

Zmieniony przez - mario_8817 w dniu 2010-09-03 11:45:35

a więc decyzja podjęta, nogi + barki zrobiłem jeszcze klasycznym splitem, a od jutra zmiana treningu, myślę nad HST , będzie ok ? robiłem go z powodzeniem na cyklu masowym w zimę(siła dużo na + ) ,na redukcji się sprawdzi ?

samo zalozenie tego planu jest samo w sobie srednie

przy redukcji najlepiej sprawdza sie prosty i skuteczny FBW

fbw ? przecież to on powoduje najmniejsze widoczne w danej chwili efekty , wiadomo że długofalowo się sprawdza znakomicie, a w redukcji chyba jednak chodzi o wyizolowanie/uwidocznienie danych partii ? nie trwa ona tak jak budowanie masy powiedzmy x-miesięcy, poza tym większość osób wychwala typowy plan masowy na redukcji, oczywiście mogę się ze wszytkim mylić :) bynajmniej proszę o rozszerzenie komentarza/// a jeszcze co chciałem dodać , wydaje mi się np gdybym redukował z nadwyżki 10 kg itd to fbw by było ok , wiadomo powolne,równomierne odtłuszczenie, a mi zależy przecież na bf, którego chyba notabene pokuszę się o fachowe zmierzenie, może mi to coś rozjaśni ;)

Zmieniony przez - mario_8817 w dniu 2010-09-03 11:59:21

no ok

tylko ze za redukcje tluszczu najbardziej odpowiedzialna jest dieta potem trening aerobowy i na koncu silowy

a FBW o tyle sie lepiej nadaje niz split ze amsz w nim same wielostawowe ciezkie cwiczenia przy ktorych potrzeba ogromnych pokladow energii a na dodatek robia burze w ukladzie hormonalnym co przeklada sie na efektywniejsze spalanie tluszczu

oczywiście dieta rzecz święta i jest ona już doprowadzona do ładu, m.in przez znanego wszystkim geniusza diet S.M.P.A problematyczne w moim przypadku fbw jest też z powodu tego że nie mogę robić przysiadów porządnych , szczerze mówiąc moje wcześniejsze fbw , głównie było oparte na nich heh prawdziwa moc w nich drzemie ;) głównie oczywiście w " " żeby nie było że nie wiem co to fbw jakie ćw móglbym dac w takim razie na nogi jako zamiennik do połowy października ? bo raczej MC na prostych porównania nie ma , szczególnie jeśli myśląc dać MC później na plecy ( w sumie obowiązek ) , a i mógłbyś cokolwiek doradzić w kwestii brzucha ?

nie żebym odświeżał , ale pomoże ktoś ? czy może zadałem jakieś idiotyczne pytania i każdy ignoruje ? przynajmniej poinformujcie heh

na brzuch daj normalnie 3 cwiczenia standardowe i po klopocie (ew dodaj obciazenie)

a dlaczego przysiadow nie mozesz dac ?? (moze cos mi umklo albo zle doczytalem)

bo nie mam stojaków heh ! :P robię w tej chwili hantlami , ale mogę na nie nałożyć nieproporcjonalnie mniejszy ciężar :/ niestety tak silny nie jestem żeby zarzucić sobie 90 kg na plecy i zrobić przysiad , więc sztanga odpada :/ tak jak napisalem od polowy pazdziernika bedzie zwykla siłka więc wróce do przysiadów jak najbardziej :)

to jak narazie moze zerher squat ?

poszukaj o tym i poogladaj filmiki bo stojaki do teg nie sa wymagane

szczerze nazwa egzotyczna ;D ale już szukam ;) a tak polemizując jedynie , uważasz że do jakiego bf może dążyć przeciętny zjadacz chleba ? oczywiście dieta dopięta na ostatni guzik , tyle że no brak dodatków w stylu bcaa/gluta i innych upiększaczy, bo zastanawiam się w sumie nad celem mojej redukcji czy aby niezbyt długo pociągnięta ( 90 dni) i czy nie idę juz przypadkiem w kierunku "skóry i kości" patrząc obsesyjnie na fat na brzuchu do którego niestety mam tendencje , podczas gdy na reszcie ciała bf stosunkowo mniejszy, zagmatwałem trochę ale mam nadzieje ze zrozumiesz :)

mogę powiedzieć tyle : WOOOW techniczny hardcore , rzucasz mnie na głęboką wodę heh ale oczywiście spróbuję , trzeba to będzie poprzedzić naprawdę dobrą rozgrzewką :) stosowałes to może ? "wchodzi" jak należy ?