Obciążenie dobierasz tak żeby ostatnie powtórzenia były wykonane z ogromnym trudem ok 60% maksymalnego obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 45sekund.
Plan redukcyjny staraj się trzymać nie dłużej niż 3-4 miesiące i co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia(np co miesiąc) gdyż mięśnie przyzwyczajają się do ruchu a zmieniając ćwiczenie mięsień dostaje nowe bodźce.
Trening 1 klatka biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-15
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 3x12-15
Wyciskanie skos dolny hamer/ławka 3x12-15
Rozpiętki na maszynie 3x12-15 to możesz zastąpić na to: leżenie na ławeczce na plecach i rozpiętki hantlami.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (prostą lub łamaną) 3x12-15
Modlitewnik 3x12=15
Uginanie o kolano lub młotkowo 3x12-15 na każdą rękę.
Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)
Trening 2 plecy triceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3x12-15 (lub maks)
Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu lub stojąc 3x 12-15
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (szeroko) 3x12-15
Martwy ciąg 3x12-15
Wznosy barków 3x12-15
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15
Wyciskanie za głowy jednym hantlem/sztanga z 3x12 (jeśli hantlem to na każdą rękę)
Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)
Trening 3 nogi barki
Przysiad ze sztanga na barkach( tylu) 3x12-15
Wyprosty na maszynie 3x12-15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15
Wykroki 3x10 na każdą nogę
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą lub hantlami. 3x12-15 (Jeśli obunóż to sztanga a jeśli na każdą nogę osobno to hantle- ze względu na dobór ciężaru)
Wyciskanie sztangi/hantli 3x12-15
Arnoldki 3x12-15
Unoszenie hantli bokiem w siadzie 3x12-15
Po każdym treningu rób brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3x20
Spięcia brzucha leżąc 3x20
Plank 3x max(min 30s)
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x20
Skłony boczne 3x20 z hatlem na każdą stronę
Trening 4- bonus jak znajdziesz czas
Brzuch + areoby(45-60min rowerek, bieżnia bieg albo bieżnia chodzenie pod górę lub orbiter) lub zamiast areobów Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)
Przy chodzeniu pod górę na bieżni klatka tak bardzo nie maleje jak przy bieganiu. Po każdym treningu staraj się robić dzień przerwy. Weź też kartkę i spisz swoją wagę oraz wszystkie swoje wymiary (klatka, bic, talia, biodra, udo, łydka, kark) a po miesiącu trenowania wg tego planu i diety zmierz się jeszcze raz i porównaj efekty. Zrób też sobie zdjęcia w samej bieliźnie żebyś miał wizualne porównanie po tym miesiącu.
Zmieniony przez - tref w dniu 2017-12-29 13:55:54