Trening na redukcję ze 105 kg: crossfit (problem z żylakiem) + interwały

Cześć,

Proszę o pomoc/sugestie co do treningu na redukcję (jeśli chodzi o resztę tematów to można zajrzeć tutaj: https://www.sfd.pl/Redukcja_tkanki_tłuszczowej,_105kg-t1149409-s2.html)

"TRENING SIŁOWY":

2-3 razy w tygodniu trening a la crossfit we własnej siłowni
Mam jednak żylak na jednej nodze, więc chciałbym niestety usunąć trening nóg z obciążeniem i wyeliminować ćwiczenia, które mocno podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej (na tyle na ile się da).

WERSJA A
5 obwodów a pomiędzy obwodami max. 1 minuta przerwy:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x 12
- przysiady ze sztangą x 12 - WYPADA (TRZEBA CZYMŚ ZAMIENIĆ)
- wiosłowanie sztangą x 12 - TEORETYCZNIE TEŻ POWINNO WYPAŚĆ, BO JEST SKŁON
- wyciskanie hantli na stojąco x 12

WERSJA B
5 obwodów a pomiędzy obwodami max. 1 minuta przerwy:
- wyciskanie hantli na płaskiej ławce x 12
- wykroki z hantalmi x 12 - WYPADA (TRZEBA CZYMŚ ZAMIENIĆ)
- martwy ciąg x 12 - WYPADA (TRZEBA CZYMŚ ZAMIENIĆ)
- wyciskanie sztangi na stojąco x 12

"KARDIO":

2 razy w tygodniu trening z samego rana (przed treningiem wypijam tylko piperynę + po kilkudziesięciu minutach białko Scitec Nutrition 100 Whey Protein; po treningu porządne śniadanie: białko + ww + warzywa) na orbitreku na siłowni.

- przez miesiąc trening wyglądał tak: 60 minut programu spalanie (stałe tętno), czasem wersja przerywana z interwałami
- od tygodnia trening wygląda tak: 10 minut na średnim tętnie (130-140), następnie 5 minut interwały (20 sek. max i 40 sek. średnio, czyli 5 interwałów) - sumarycznie 3 takie zestawy, które łącznie trwają 45-50 minut.

Poniżej jako ciekawostka badanie InBody 170 (skład masy ciała, waga, kompozycja itd.)


Będę wdzięczny za sugestie, porady, opinie.
Dzięki!

Chciałem jedynie podbić temat z informacją, że nie zrezygnowałem z ćwiczenia nóg (przysiady ze sztangą), ale dołączyłem równocześnie także ćwiczenia na łydki. Po 3 tygodniach widać efekty. Żylak mniej doskwiera. Nogi rzeźbią się aż miło. Wszystko idzie do przodu. Na spokojnie.

Zależy Ci jedynie na redukcji, czy chcesz również podtrzymać mase mięsniową bądź nawet ją lekko rozbudować ?

ronie220

Zależy Ci jedynie na redukcji, czy chcesz również podtrzymać mase mięsniową bądź nawet ją lekko rozbudować ?

Oczywiście idealnie by było równocześnie rozbudować masę mięsniową, ale to raczej trudne na minusowym bilansie kalorycznym. Staję się oczywiście bardziej sprężysty, ale wiadomo jak jest. Dodatkowo nie chcę sobie komplikować głównego zadania a brzmi ono tak: redukcja tłuszczu, utrzymanie mięśni maksymalnie jak się da (stąd białko na 30-40 minut przed kardio z interwałami by nie popalić ostro mięśni). Masz może jakieś sugestie, propozycje? :)

Mam sugestie, powinieneś bazować na stacjonarnym treningu siłowym i starać się podtrzymać lub lekko zbudować sile (w przypadku początkujących to możliwe). A wiec jakieś fbw 2 dni w tygodniu minimum a obwody 1-2 jako dodatek .

ronie220

Mam sugestie, powinieneś bazować na stacjonarnym treningu siłowym i starać się podtrzymać lub lekko zbudować sile (w przypadku początkujących to możliwe). A wiec jakieś fbw 2 dni w tygodniu minimum a obwody 1-2 jako dodatek .

Hmmm tylko:
- 2 x w tygodniu FBW
- 2-3 x w tygodniu Cross
- 2 x w tygodoniu Kardio/Interwały
to rzeźnia ;)
Nie jestem pro no i potrzebuję jednak tych 2 dni na regenerację :)
Btw. jakieś sugestie co do FBW oraz zmian w Crossie by zredukować ćwiczenia nóg oraz ćwiczenia, które mocno podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej (a propos żylaka wspomianego w 1 poście)? :)

Farshu

ronie220

Mam sugestie, powinieneś bazować na stacjonarnym treningu siłowym i starać się podtrzymać lub lekko zbudować sile (w przypadku początkujących to możliwe). A wiec jakieś fbw 2 dni w tygodniu minimum a obwody 1-2 jako dodatek .

Hmmm tylko:
- 2 x w tygodniu FBW
- 2-3 x w tygodniu Cross
- 2 x w tygodoniu Kardio/Interwały
to rzeźnia ;)
Nie jestem pro no i potrzebuję jednak tych 2 dni na regenerację :)
Btw. jakieś sugestie co do FBW oraz zmian w Crossie by zredukować ćwiczenia nóg oraz ćwiczenia, które mocno podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej (a propos żylaka wspomianego w 1 poście)? :)

2 x FBW
2x cross

I więcej nie ma sensu. Spokojnie wytniesz do niskiego poziomu.W ostatnim etapie można dorzucić 1-2 x cardio po treningu FBW.

Hmm na nogi chyba odpadają wszystkie ćwiczenia ? Na grzbiet spróbow wiosło ale leżac na ławce lub w oparciu o ławkę, ewentualnie podciąganie na drążku.

ronie220

Hmm na nogi chyba odpadają wszystkie ćwiczenia ? Na grzbiet spróbow wiosło ale leżac na ławce lub w oparciu o ławkę, ewentualnie podciąganie na drążku.

Zatem mam propozycję takich zestawów:

ZESTAW A (przerwy między seriami: 30 sekund a między ćwiczeniami 60 sekund):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12 x 4 serie)
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (12 x 4 serie)
- wiosłowanie sztangą łamaną (12 x 4 serie)
- wyciskanie sztangi łamanej stojąc (12 x 4 serie)
- skłony tułowia na ławce poziomej z ciężarkiem na klatce (12 x 4 serie)

ZESTAW A (przerwy między seriami: 30 sekund a między ćwiczeniami 60 sekund):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12 x 4 serie)
- uginanie przedramion z hantlami stojąc (12 x 4 serie)
- wiosłowanie hantlami lub sztangą łamaną w oparciu o ławkę skośną (12 x 4 serie)
- wyciskanie hantli stojąc (12 x 4 serie)
- skłony tułowia na ławce poziomej z ciężarkiem na klatce (12 x 4 serie)

I jak? :)

Przy żylakach to się nogi ćwiczy ale lekko, bardziej jakieś cardio, bieżnia, rower, bo o pracę łydek trzeba zadbać - żeby sie kolejne żylaki nie robiły. = zaraz tu Ronnie napisze że to nie jest trening


Ewentualnie można ćwiczyć w odpowiedniej odzieży - skarpetach, pończochach kompresyjnych.

Poza tym, to się leczy, bo to nie tylko defekt kosmetyczny. A są sposoby mało inwazyjne - laser, skleroterapia.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-06-19 20:55:38

Farshu

ronie220

Hmm na nogi chyba odpadają wszystkie ćwiczenia ? Na grzbiet spróbow wiosło ale leżac na ławce lub w oparciu o ławkę, ewentualnie podciąganie na drążku.

Zatem mam propozycję takich zestawów:

ZESTAW A (przerwy między seriami: 30 sekund a między ćwiczeniami 60 sekund):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12 x 4 serie)
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (12 x 4 serie)
- wiosłowanie sztangą łamaną (12 x 4 serie)
- wyciskanie sztangi łamanej stojąc (12 x 4 serie)
- skłony tułowia na ławce poziomej z ciężarkiem na klatce (12 x 4 serie)

ZESTAW A (przerwy między seriami: 30 sekund a między ćwiczeniami 60 sekund):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12 x 4 serie)
- uginanie przedramion z hantlami stojąc (12 x 4 serie)
- wiosłowanie hantlami lub sztangą łamaną w oparciu o ławkę skośną (12 x 4 serie)
- wyciskanie hantli stojąc (12 x 4 serie)
- skłony tułowia na ławce poziomej z ciężarkiem na klatce (12 x 4 serie)

I jak? :)

Wiosłuj sztangą prostą.

Bicepsy robiłbym na końcu.

W zestawIe B dodaj coś na triceps.


I jak pisała Deja Vu, może te nogi faktycznie warto ćwiczyć. Znam ludzi z żylakami, którzy ćwiczą je z powodzeniem. Mniejsze ciężary, mniejsza objętość ale to powinno być z pozytkiem dla stanu nóg.

deja vu

Przy żylakach to się nogi ćwiczy ale lekko, bardziej jakieś cardio, bieżnia, rower, bo o pracę łydek trzeba zadbać - żeby sie kolejne żylaki nie robiły. = zaraz tu Ronnie napisze że to nie jest trening
Ewentualnie można ćwiczyć w odpowiedniej odzieży - skarpetach, pończochach kompresyjnych.
Poza tym, to się leczy, bo to nie tylko defekt kosmetyczny. A są sposoby mało inwazyjne - laser, skleroterapia.

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-06-19 20:55:38

Okej, czyli ćwiczyć łydki (akurat to robię, ale nie wliczam tego w rozpiski ;)), ale odpuścić np. przysiady i martwy ciąg czy bardziej zostawić przysiady, ale z delikatnym obciążeniem typu sztanga + 20kg (a może mniej?)

ronie220

Wiosłuj sztangą prostą.
Bicepsy robiłbym na końcu.
W zestawIe B dodaj coś na triceps.

I jak pisała Deja Vu, może te nogi faktycznie warto ćwiczyć. Znam ludzi z żylakami, którzy ćwiczą je z powodzeniem. Mniejsze ciężary, mniejsza objętość ale to powinno być z pozytkiem dla stanu nóg.

Co do wiosłowania to specjalnie wrzuciłem ze sztangą łamaną, bo są mniejsze naprężenia na nadgarstkach a czasem mnie ciągną :)
Bicepsy na końcu? Okej, tak będzie :)
Ok, dodam ćwiczenie na triceps.
Dzięki :)

Zmieniony przez - Farshu w dniu 2017-06-20 17:16:47