Trening na ramiona i brzuch

Chłopaki możecie mi cos zaproponować na łapki i brzuch.
Coś intensywnego , tylko z jakimś opisem.
Kulturystyka jest OK

Biceps:
przygotuj sobie 2 sztangi, np - 1 łamana z obciążeniem po 11 kg na strone (czyli 22kg + 7kg waga gryfu), oraz 2 prosta z obciążeniem po 3,5kg.
Teraz 4 serie:
10 ruchów łamaną, odstawiasz na bok i zaraz sięgasz po prostą robisz 8 ruchów, odpoczynek 1,5 minuty i to samo.

Uginanie ramion z hantlem - 3 serie (czyli podstawa)

Teraz jedno z moich ulubionych ćwiczeń, korde, nie wiem jak je opisać. Powiem tak, jak masz modlitewnik to wyjmujesz krzesełko, i opierasz się (stojąc) o niego z drugiej strony,, żeby ręce były w opadzie w miejsce uprzednio umieszczonego krzesełka (skapowaliście czy nie?). W każdym bądź razie chodzi o to żeby ręce były opuszczone ze sztangą pionowo, jest to najlepsze ćwiczenie (wg. mnie of kos) na rozciągnięcie bicepsu, pięknie widać po 1-2 miesiącach przesunięcie się mięsnia (znaczy się rozciągnięcie) w stroneprzedramienia.

Hantelki i młotkowy - 3 serie to chyba wiadomo o co chodzi

A potem (ja tak robię) ide pod atlas gdzie są 2 linki po lewej i prawej stronie, nie wszystkie siłownie są w to zaopatrzone, jest to jakby mini rzeźba po ćwiczeniach, uginanie ramion pod obciążeniem linek. Masa po tych ćwiczeniach skoczyła mi bardzo szybko, a i biceps świetnie się uwidocznił, jedyny "efekt uboczny" jaki zauważyłem to widać żyły, nawet jak się nie ćwiczy na bicepsie, a niektórzy uważają że to trochę szpeci (jak jest się w krótkim rękawku faktycznie wygląda to jakbym rozciągnoł sobie skórę:P).

To chyba wszycho.

3-majcie się!!!

jest wiele form intensyfikacji treningu.
Do moich ulubionych naleza
-serie laczone (kilka cwiczen bez przerwy, najlepiej na przeciwstawne partie np triceps i biceps)
-rest-pauza(2-3 powtorzen 10s przerwy 2-3, powtorzen wicej rest itp)
-21 (7 powtorzen do polowy ruchy, 7 od polowy do pelnego ruchu, 7 calych bez przerwy)

Moim ulubionym cwiczeniem na biceps jest tzw."dwadzieścia jeden".Podobno ćwiczenie jest stare jak sama kulturystyka.Potrzebujesz tylko sztangi lamanej lub prostej - jak wolisz i niewiele obciazenia.Wyglada to mniej wiecej tak:
Musisz nastawic sie na maly ciezar ale nie łudz sie ze bedzie lekko.Zakladasz taki ciezar ktorym w sumie latwo jestes w stanie zrobic 20 powtorzen.Teraz robisz tak - wykonujesz 7 powtorzen z pozycji wyjsciowej(sztanga oparta o uda)do momentu kiedy twoje przedramiona beda rownolegle do podlogi.Następne 7 powtorzen wykonujesz od momentu kiedy przedramiona sa rownolegle do podlogi do momentu kiedy sztanga prawie dotykasz czola(wazne jest aby w koncowej fazie ruchu uniesc nieco lokcie do gory co ciut zwiekszy skurcz bicepsa).Ostatnie 7 powtorzen wykonujesz normalnie tak jak tradycyjne uginania ze sztanga.To jest koniec jednej serii a wiec 21 powtorzen.W sumie wystarcza 3 serie.Dla zroznicowania mozna robic je na wyciagu ew.sztangielkami.Cwiczenie to powoduje (przynajmniej u mnie)potworne napompowanie i uczucie palenia w miesniach.Jest znakomite na mase ale wymaga pelnej poprawnosci wykonania i raczej przeznaczone dla osob cwiczacych jakis czas.Jest rowniez bardzo wyczerpujace.
Powyzsze to tylko moja wlasna opinia.Mimo wszystko - polecam.
Pozdrawiam!

TEN-SHIN

Najmocniej przepraszam Biniu!
Nie zauważylem,że powyzej napisales juz o cwiczeniu 21 powtorzen.Przepraszam jeszcze raz.
Pozdrawiam!

TEN-SHIN

Nie ma za co, opisales dokladniej jak nalezy to wykonywac

To bardzo ciekawe co napisaliście ! Czy możecie mi jeszcze powiedzieć co ile treningów wykonywać ćwiczenie 21. Dodam że biceps ćwiczę 2 razy w tygodniu.
pozdrawiam

A jak wyglada przykladowy trening?
Na poczatek polecelbym raz na dwa tygodnie
21 jest technika szokowa i jako taka powinna byc zadko stosowana

uginanie ramion ze sztanga o ciezarze ok 6-8 ruchow na przemian z hantelkami 12-15 ruchow (moze byc uchwyt mlotkowy)


pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Witam!
Podzielam zdanie Binia,ze 21 powtorzen to terapia szokowa.Ja osobiscie wykonuje to cwiczenie raz na 3 tygodnie i nie wiecej jak 3 serie.To dobre cwiczenie na wyjscie z sytuacji kiedy biceps nie reaguje na zadne cwiczenia.
Pozdrawiam!

TEN-SHIN