Trening na mase ocena lub korekta

Witam ułożyłem sobie plan na masę .Ćwicze juz na mase 2 miesiące ale postanowiłem jesczze troche poćwiczyć i zmuszony byłem zmienic troche poprzedni plan . Jeśli sa jakies błedy to prosze o koretke lub ich wskazanie .Jedyną rzezc o jaką was prosze to o nie wysyłanie linków :D


Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s 8-10 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą
- Uginanie rąk z hantlami (do siebie) ramiona wyprostowane 2s 8-12p
- Unoszenie hantli (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy ) 3s 8-10 p
- Unoszenie sztangi 2 s 8-12 p
- Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2s 12-15 p
- Zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 3s 10-14 p

Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 8-12p (co 2 tygodnie zmiana na sztanga płaska 3 s + sztangielki skos 3 s)
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p (co 2 tygodnie zmiana na skos)
-rozpiętki 3 s 10-12 p
-pompki w podpoże tyłem 4s 8-10 p
- wyciskanie francuskie sztangi poz. stojąca 3s 8-10 p


Piątek [nogi, barki ]
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p
-przysiady ze sztangą 3s 10-15p
-przysiady wykroczne 2s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji )
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
- unoszenie sztangi w góre (ręce proste ) 3s 8-10 p

Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela)

- unoszenie nóg leżąc 2x20
- brzuszki 2x30
- skręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20

widze że cos nikt nie odpisuje .Czekam cierpliwie

trooche dziwny ten plan , hmm wywal brzuch z niedzieli
pozatym :

Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
daj tak :
-podciąganie sie na drązku NACHWYTEM 3-4s 8-10 p
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 8-10 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą
- Unoszenie sztangi 3-4 s 8-12 p najlepiej 10-8-8-6
- Unoszenie hantli (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy ) 3s 8-10 p
- Uginanie rąk z hantlami (do siebie) ramiona wyprostowane 2s 8-12p -co to za ćwiczenie?
- Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2s 12-15 p
- Zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 3s 10-14 p

Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8-12p
-wyciskanie sztangi na ławce skośńej 4s 8-12p
-rozpiętki 3 s 10-12 p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
- wyciskanie francuskie sztangi poz. stojąca 3s 8-10 p
-pompki w podpoże tyłem 4s 8-10 p

Piątek [nogi, barki ]
-przysiady ze sztangą 3s 10-15p
-przysiady wykroczne 2s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8-10p lub sprzed glowy
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 4s 10-8p [poszukaj w atlasie]
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji )

Brzuch

- unoszenie nóg leżąc 2x20
- brzuszki 2x30
- skręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20
brzuch ćwicz jak se chcesz
ale ja tam bym go ćwiczył tylko we wtorek albo tylko w środe

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

CZekam na opienie reszty pakerów :D .A co do tego ćwiczenia to masz tu linka http://kulturysta.com/infopage.php?id=45  4 ćwiczenie od góry klikasz na obrazek i włacza ci sie nowe okno później dajesz na obrazek który się zmienia .

aha- to to ćwiczenie wchodzi tez na barki a w pon nie robisz barkow wiec zrezygnuj z tego i zrob tako trening bica :

- Uginianie rąk ze sztangą 4 s 8-12 p najlepiej 10-8-8-6
- Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3-4s 8-10 p
- Uginanie rąk z hantlami w podporze o kolano 3-4s 8-10p

plan dobrze Ci skorygowałem tylko z ilością seri i powt mogą być małe błędy ale wg mnie jest git

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

JESLI CHCESZ NABRAC MASY TO STANOWCZO ZA DUZA ROZNORODNOSC CWICZEN.!!!
PO DWA CWICZENAI NA GRUPE I WYSTARCZY!
zastosuj progresje i cwicz cwiczenai podstawowe ale takie ktore daja ci radoche i ktore ladnie stymuluja twoje misnie.
nie przetrenowuj sie bo tym treninhiem to do grobu dojdziesz,osteoporozy i spadku sily ,wydajnosci a wkonsekwencji masy tez.i bedziesz musial przejsc na duzszy odpocznek.
przetrenowanie jest 100 razy gorze od niedotrenowanai-prosta sprawa ale prawdziwa.
przezyles juz przetrenowanie?jak tak to wiessz ze nie mam mowy o zadnej masie.nawet skutki odwrotne zanotujes.
wybierz sobie jakies fajne 2 cwiczonka na grupe i jedz duzo a zobaczysz po 6-8 tygodniac cm pare przybedzie.na wakacje sie troszke wyksztaltujesz i bedziesz napewno zadowolony.

rodzyn.23.skoczów

Rodzyn 23 ma rację. Ćwiczenia rób 2, góra 3 (ale wtedy mniej serii w poszczególnych ćwiczeniach) Ja proponuję 3-4 serie na przedramiona, 4 łydki, 4 dwugłowe ud, 7 biceps, triceps, 8 barki, 9 klata, plecy, czworogłowe ud. Same podstawowe ćwiczenia, bez maszyn czy ćwiczeń izolowanych a liczbę powtórzeń zmniejszyłbym do około 6-7 (z wyjątkiem nóg gdzie możesz robić do 10). Spróbuj też chodzić na siłkę 4 razy w tygodniu, czwartego dnia robiąc to co pierwszego. Grupy mięśniowe ćwiczone jednego dnia masz raczej dobrze dobrane.

Why be a bird chested weakling who can't get a woman when you can be a hulking Greek god who can't get a woman

łydki,brzuch i przedramiona bym wyrzucil calkowicie na okres trenowania na mase.to sa male grupy miesniowe i mozna sobie na to pozwolic.te grup cwiczyc mozna w cyklu ogolnorozwojowym.
moze spicia niech sobie robi zeby utrzymac forme ale nic pozatym.




rodzyn.23.skoczów

ja tam robie 2-3 ćwiczenia na daną grupe[nielicząc klaty] i jakoś żyje

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

mi chodzi o maxymalizacje uzyskanych efektow.te 2 3 serie nie zaszkodza na dana mala grupe ale tez i nie przyniosa efektow.tyle tylko ze forma bedzie utrzymana.
natomiast prawda jest ze im bardziej wyspecjalizowany trening na dane grupy tym lepsze efekty,gdyz wiecej krwi pozostaje w duzych grupach miesniowych a tym samych lepsze ich odrzywienie co powoduje wzrost sily i masy tych miwsni.a to one sa odpowiedzialne za wizualny efekt gdyz to one sa najbardziej widoczne.
male grupy wystarczy cwiczyc 1 dnia z inna wieksza 1 raz w tygodniu ale w cyklu ogolnorozwojowym.


rodzyn.23.skoczów

oczywiscie to tylko moja propozycja.
mistrzem swiata w kulturystyce nie jestem ale zaliczam sie raczej do ludzi sumiennych,rzetelnych.
mase i sile tez mam raczej dobra ,wszystkie techniki juz chyba probowalem wiec nikogo nie staram sie oklamac.
teoretycznie i praktycznie znam kulturystyke.kiedys wiecej w w tym siedzialem ale teraz z braku czasu mniej cwicze ale silowe efekty sa !bez wpomagaczy jakichkolwiek.

rodzyn.23.skoczów