Trening na mase do korekty

Jest to moja druga rozpiska na MAse. 15 lat , 62-63 kg, 174-176 cm, staz 4 misace + cwiczenia w piwnicy u kumpla. Trening 3 dniowy ale prosze tez o podpowiedzi jak go przerobic na 4 dniowy bo nad tym sie zastanawim poniewaz skaczyly mi sie narazie trenigi muay thai az do wrzesnia. POzdro

Pon
- Wyciskanie plasko 4x12
- Wyciskanie w skosie w gore 4x12
- rozpietki 4x12

- Francuskie w lezeniu stanga lamaną 3-12
- Wyciag gorny zginaie przedramion 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Sztangieli w siedzie zza karku pojedynczo 3-10 <-- na kazda reke

-BRzuch...

Sroda
- Wyciag dolny (wioslowanie) nachwytem 12-10-8-8 ( progresja ciezaru )
- Podciaganie na drazku 3xmax
- Unoszenie ciala na maszyne (chowanie polowy ciala pod lawke i prostowanie) 4x12

- Uginanie przedramion z sztangielkami 12-10-8 (progresja ciezaru)
- Zgianie przedramion z sztanga prosta 3x10
- modlitewnik szerwszym chwytem (nie najwęższym) 3x10

- uginanie nadgarstkow nachwytem 2 x 15
- Ugianie nadgarstkow podchwytem 2x 20

Czwartek:

- Protstowanie nog w siedzie na maszynie 12-10-8-8 ( progresja ciezaru )
- Ugianie nog w lezeniu na maszynie 12-10-88 ( progresja ciezaru )
- sownica 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Wspinanie na palcach stojac z zanizonym poziomem 3x20 << na kazda stope


- Wyciskanie sztangielek z barkow w siedzie 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Unoszenie sztangielke ( cwwiczenie polega na tym iz chytamy sztangilki siadamy i podnosimy je jak motylek :P ) sorrki za nieprefejce - 3 x 10
- Winda sztanga lamana 3x12
- Unoszenie sztangi z wypostowanymi rekami rpzed siebie zatrzymujemy i w dlu. 3x10


P.S Zalezy mi by najnajwiecej oszczedzac kregoslup.


Zmieniony przez - Grabiee w dniu 2006-06-10 20:07:41

Pon
- Wyciskanie plasko 4x12
- Wyciskanie w skosie w gore 4x12
- rozpietki 4x12

- Francuskie w lezeniu stanga lamaną 3-12
- Wyciag gorny zginaie przedramion 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Sztangieli w siedzie zza karku pojedynczo 3-10 <-- na kazda reke

-BRzuch...

Sroda
- Wyciag dolny (wioslowanie) nachwytem 12-10-8-8 ( progresja ciezaru )
- Podciaganie na drazku 3xmax DALBYM NA POCZATEK
- Unoszenie ciala na maszyne (chowanie polowy ciala pod lawke i prostowanie) 4x12

- Uginanie przedramion z sztangielkami 12-10-8 (progresja ciezaru)
- Zgianie przedramion z sztanga prosta 3x10 NA POCZATEK JAKO ZE TO CWICZ ZLOZONE I WYMAGA WIEKSZEJ SILY
- modlitewnik szerwszym chwytem (nie najwęższym) 3x10

- uginanie nadgarstkow nachwytem 2 x 15
- Ugianie nadgarstkow podchwytem 2x 20

Czwartek:

- Protstowanie nog w siedzie na maszynie 12-10-8-8 ( progresja ciezaru )
- Ugianie nog w lezeniu na maszynie 12-10-88 ( progresja ciezaru )
- sownica 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Wspinanie na palcach stojac z zanizonym poziomem 3x20 << na kazda stope


- Wyciskanie sztangielek z barkow w siedzie 12-10-8 ( progresja ciezaru )
- Unoszenie sztangielke ( cwwiczenie polega na tym iz chytamy sztangilki siadamy i podnosimy je jak motylek :P ) sorrki za nieprefejce - 3 x 10
- Winda sztanga lamana 3x12
- Unoszenie sztangi z wypostowanymi rekami rpzed siebie zatrzymujemy i w dlu. 3x10 TO JUZ CHYBA NIEPOTRZEBNE



JESLI CHCESZ TO PRZEROBIC NA 4 DZNIOWY MOZESZ POLACZYC LAPY I ROBIC JE W ODDZIELNY DZIEN
TRENING W MIARE DOBRY JEDNAK ZASATNAWIAM SIE CZY NI ZA WCZESNIE NA TAKI TRENING MASZ DOPIERO 4 MIECHY STAZU.MOIM ZDANIEM POWQINIENES ROBIC JESZCZE TRENINGI CALOSCIOWE NIZ DZIELONE.

czterodniowy miałby sens jeślibyś trenował grupę dwa razy na tydzień- lub np. przy podobnym podziale jak masz trenował cztery razy- wtedy poprostu powtarzasz program z danego dnia.

- Zgianie przedramion z sztanga prosta 3x10 NA POCZATEK JAKO ZE TO CWICZ ZLOZONE I WYMAGA WIEKSZEJ SILY ..
Myślalem iz sztangili na poaczatek bardziej rozgrzeja mi bica. CO do towjej uwagi to nie wiem zabardzo co to sa te cwiczenia calosciowe i dzielone. SOrrki za moja niewiedze i pozdrawiam.

albo podziel na dwie części wszystko i wykonuj po dwa ćwiczenia na grupę po 2- 4 serii w każdym.
np;
klatka, plecy, ręce,
nogi, barki, brzuch, kaptury

Od niedawno zaczelem lekko przykladac sie do diety. Widac jakies rezultaty ale cos klaty nie widac chyba. POzdro

Wypowiedzilby sie ktos jeszcze do tematu :( Ludzie zawsze czytja tematy tylko na 1 stronie. lipa

https://www.sfd.pl/temat270659/ 

dzieki ale mi chodzilo o sugestie i porady a nie o teorie :D pozdro

Ale tam sie daje plany do oceny i pyta o porady dot planu